Одним из самых полезных является магний. Выясним, какие функции он выполняет и что происходит с организмом при его избытке и недостатке.

Читайте также Цинк: особенности, польза, правила применения

За что же отвечает магний

  • активирует 300 ферментов, через которые влияет на большое количество процессов в организме – обмен белков, функцию витамина D, который обеспечивает прочность костей, регуляцию уровня глюкозы в крови, нормализацию показателей артериального давления;
  • действует как электрический проводник – сокращает мышцы и заставляет сердце стабильно биться.

Более половины запаса магния в организме хранится в костях. Остальное – в других тканях тела.

Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых людей в возрасте от 19 лет:

  • для мужчин – от 400 до 420 миллиграммов;
  • для женщин, в том числе в период лактации – от 310 до 320 миллиграммов;
  • для беременных женщин – от 350 до 360 миллиграммов.

Допустимый верхний уровень потребления


Не стоит применять более 350 миллиграммов магния в день / Фото Pexels

Без вреда для здоровья можно принимать не более 350 мг магния в сутки (в виде биодобавок).

Для чего нашему организму нужен магний

Магний является одним из ключевых факторов, который обеспечивает бесперебойную работу сердца, мышц, нервов, укрепляет костную ткань. Дефицит этого минерала приводит к неудовлетворительной работы этих органов и тканей и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем.

Ученые убеждены, что диета с повышенным содержанием магния напрямую связана с низкими показателями заболеваемости на те или иные болезни, в то время как биологические добавки, в состав которых входит магний, помогают улучшить состояние человека, если такие заболевания у него уже развились. Это связано с тем, что обогащенная магнием диета предполагает потребление многих других питательных веществ, которые работая совместно, позволяют предотвращать болезни – в отличие от добавок, которые содержат только одно питательное вещество.

Чем полезен этот минерал

Обеспечивает прочность костей

Магний является неотъемлемой составляющей костей – 60% этого минерала хранится именно в костях. Он участвует в функционировании клеток, которые формируют кости, и паратиреоидного гормона, который регулирует содержание кальция в организме. Исследования показали связь между большей минеральной плотностью костной ткани у мужчин и женщин и стилем их питания: у людей, в рационе которых в достаточном количестве присутствовали продукты с повышенным содержанием магния, кости были куда более прочными.

В ходе исследования 73 684 женщин в постменопаузном периоде в рамках проекта the Women's Health Initiative (США) ученые установили, что снижение минеральной плотности бедренных костей (как и в целом всех костей в теле) связано с низким уровнем потребления магния. В то же время авторы отметили, что полученные результаты вовсе не означают, что у таких женщин риск переломов является повышенным.

Помогает устранить головную боль при мигрени

В ходе клинических исследований в организме людей, страдающих мигренью, был выявлен низкий уровень магния. Поэтому магний нередко назначают таким пациентам в качестве дополнительного средства лечения головной боли. Другие исследования также показали, что прием добавок цитрата магния и оксида магния (в дозе около 500 миллиграммов в день) в течение трех месяцев помогает защититься от мигрени.

Национальный фонд борьбы с головной болью (США) (The National Headache Foundation) с целью уменьшения частоты приступов мигрени рекомендует принимать магний в дозе от 400 до 600 миллиграммов в день. А поскольку эта доза превышает рекомендованную, у некоторых людей она может вызывать побочные эффекты, в частности мышечную слабость и диарею. Поэтому эксперты Фонда акцентируют на необходимости консультации со специалистом по вопросу возможности приема добавок магния в высоких дозах.

Преодолевает депрессию

Магний помогает проводящим путям нервной системы выполнять их функцию. Если сложная система нервных волокон функционирует ненадлежащим образом, это приводит к аффективным расстройствам, таким как депрессия и тревога. Результаты нескольких наблюдательных исследований подтверждают связь между снижением уровня магния в организме и увеличением частоты случаев депрессии.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Как известно, повышенное артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку магний помогает регулировать кровяное давление, важно не допустить возникновения дефицита этого минерала.

Стоит обратить внимание, что результаты клинических исследований, касающиеся использования добавок магния с целью снижения артериального давления, являются весьма неоднозначными, поэтому пополнять запасы этого полезного вещества желательно все же из продуктов. Диета DASH – отличный способ обеспечить организм необходимым количеством магния. Она предусматривает потребление продуктов, обогащенных магнием – фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Кроме того, DASH диета предполагает потребление достаточного количества калия и кальция, которые также способствуют нормализации артериального давления.

Предотвращает развитие диабета 2-ого типа

Магний активирует ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и выделение инсулина. Масштабные исследования установили связь между диетой с низким содержанием магния и повышенным риском развития диабета 2-го типа.

Стоит отметить, что результаты клинических испытаний относительно целесообразности приема добавок магния у пациентов с диабетом не являются однозначными. В отдельных случаях при устранении дефицита магния наблюдается улучшение чувствительности к инсулину, однако в большинстве случаев никаких изменений не происходит. Противоречивыми являются результаты и относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня глюкозы в крови.

Из-за нехватки доказательств целесообразности такого назначения, Американская диабетическая ассоциация не рекомендует препараты магния для улучшения контроля уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. Однако это не касается магния, полученного из пищевых продуктов, что однозначно является полезным для здоровья.

Природные источники магния

Магний содержитсяв продуктах растительного и животного происхождения. В частности, магнием обогащены:

  • чищеные тыквенные семечки: в одной порции* – 168 миллиграммов;
  • жареный миндаль: в одной порции * – 80 миллиграммов;
  • вареный шпинат: в ½ стакана – 78 миллиграммов;
  • жареный кешью: в одной порции* – 74 миллиграмма;
  • жареный арахис: в ¼ стакана – 63 миллиграмма;
  • измельченная и спрессованная пшеница: в двух больших батончиках – 61 миллиграмм;
  • соевое молоко: в одном стакане – 61 миллиграмм;
  • вареная фасоль "черная черепаха": в ½ стакана – 60 миллиграммов;
  • черный шоколад с содержанием какао-бобов 60 – 69%: в одной порции* – 50 миллиграммов;
  • арахисовое масло: в двух столовых ложках – 49 миллиграммов;
  • цельнозерновом хлебе: в двух кусках – 46 миллиграммов;
  • авокадо, нарезанное кубиками: в одном стакане – 44 миллиграмма;
  • картофель, запеченный "в мундирах": в 100 граммах – 43 миллиграмма;
  • вареный коричневый (нешлифованный) рис: в ½ стакана – 42 миллиграмма;
  • нежирный йогурт без добавок: в 225 граммах – 42 миллиграмма;
  • цельнозерновые хлопья (витаминизированный сухой завтрак): в одной порции* – 40 миллиграммов;
  • овсяная каша быстрого приготовления: в одном пакетике – 36 миллиграммов;
  • консервированная фасоль: в ½ стакана – 35 миллиграммов;
  • банан: в одном фрукте среднего размера – 32 миллиграмма;
  • какао-порошок (без сахара): в одной столовой ложке – 27 миллиграммов;
  • атлантический лосось: в 85 граммах – 26 миллиграммов;
  • молоко: в одном стакане – 24 – 27 миллиграммов;
  • вареный палтус: в 85 граммах – 24 миллиграмма;
  • изюм: в ½ стакана – 23 миллиграмма;
  • жареная куриная грудка: в 85 граммах – 22 миллиграмма;
  • говяжий нежирный фарш: в 85 граммах – 20 миллиграммов;
  • вареное, измельченное брокколи: в ½ стакана – 12 миллиграммов;
  • вареный белый (шлифованный) рис: в ½ стакана – 10 миллиграммов;
  • яблоко: в одном фрукте среднего размера – 9 миллиграммов;
  • • сырая морковь: в одном плоде среднего размера – 7 миллиграмм.

*1 порция = 28,34 грамма

Биологические добавки с содержанием магния


Продукты богатые магнием / Фото Pexels

Биодобавки назначают, если есть трудности с усвоением этого минерала. В аптеке можно приобрести безрецептурные добавки магния в различных формах. Учтите, что жидкая форма усваивается лучше, чем таблетированная.

Магний в больших дозах может оказывать слабительный эффект, поэтому его продают как слабительное средство в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также является частью антацидных средств, которые назначают для облегчения изжоги.

Может ли избыток магния в организме оказаться вредным

Магний, который естественно присутствует в пище, является безвредным и ограничений относительно его потребления нет. Магний в диетических добавках и лекарствах не следует употреблять в количестве, превышающем допустимый верхний уровень потребления, если это не рекомендовано врачом. Учтите, что судороги и диарея – довольно частые побочные эффекты передозировки магнием.

Симптомы недостатка магния

Дефицит магния возникает тогда, когда:

  • человек длительное время потребляет продукты, содержащие малое количество магния;
  • этот минерал нормально не усваивается организмом;
  • при больших потерях магния вследствие злоупотребления алкоголем или приема лекарств, "вымывающих" его из организма (некоторых диуретиков, ингибиторов протонной помпы и антибиотиков).

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • потеря аппетита;
  • тошнота, рвота;
  • усталость, слабость.

По мере усиления дефицита могут возникать другие симптомы, в частности:

  • онемение или покалывание кожи;
  • мышечные судороги;
  • аномальный сердечный ритм;
  • спазмы коронарных сосудов.

Факторы риска возникновения нехватки магния:

  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление спиртных напитков и связанное с ним нездоровое питание с низким содержанием магния, что приводит к нарушению всасывания этого минерала организмом и возникновения заболеваний внутренних органов, которые могут вызывать чрезмерное выведение магния из организма с мочой.
  • Пожилой возраст. Когда организм стареет, магний начинает хуже всасываться в кишечнике и активнее выводиться с мочой. Кроме того, люди старшего возраста чаще принимают лекарства от хронических заболеваний, которые могут уменьшать запасы этого минерала в организме.
  • Заболевания, сопровождающиеся нарушением всасывания магния. Болезни, которые нарушают процесс пищеварения, могут уменьшать количество магния, который усваивается организмом. Больше всего магния всасывается в подвздошной кишке – крупнейшем сегменте тонкой кишки. Однако если человек страдает целиакией или болезнью Крона, усвоение магния у него может нарушаться. Хирургическое удаление подвздошной кишки (например, при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона), дополнительно повышает риск дефицита магния в организме.
  • Сахарный диабет 2-го типа. При неконтролируемом диабете организм пытается любой ценой снизить уровень сахара в крови, а потому заставляет почки производить большее количество мочи, что приводит к более активному "вымыванию" магния из организма.

Может ли магний являться токсичным

Этот минерал не окажет токсического эффекта, если источником магния являются пищевые продукты – почки выведут его избыток вместе с мочой. Однако магний может приводить к негативным последствиям, если длительное время принимать магнийсодержащих биодобавки в высоких дозах. Люди, страдающие заболеваниями почек, имеют повышенный риск возникновения токсических воздействий магния, поскольку их почки не работают надлежащим образом и не могут выводить лишний магний из организма.

Признаками, что магний оказывает токсическое воздействие являются:

  • тошнота, рвота;
  • диарея;
  • плохое настроение, депрессия;
  • мышечная слабость;
  • низкое кровяное давление, нарушения ритма сердцебиения;
  • инфаркт миокарда.