Що таке насіння чіа і з чим його їсти: рецепти страв

Насіння чіа – їстівне насіння однорічної рослини з білими або пурпуровими квітами під назвою Savlia hispanica (іспанська шавлія), яка росте у Гватемалі та Мексиці і яка культивувалася у цьому регіоні ще до відкриття Америки генуезьким мореплавцем Христофором Колумбом.

Читайте також Що їсти, щоб уникнути здуття живота: 20 безпечних продуктів

До складу дрібного, маслянистого насіння чіа входить велика кількість нутрієнтів. Воно на 34% складається з корисних жирів, на 20% – з легкозасвоюваного білка і на 25% – з харчових волокон (клітковини). У насінні чіа міститься більше омега-3 кислот, ніж у лососі! 30% із загальної кількості корисних жирів – це омега-3 жирні кислоти і 40% – омега-6, що вважається оптимальним балансом незамінних жирних кислот.

Крім того, продукт збагачений антиоксидантами, зокрема флавоноїдами і кверцитином, а також магнієм, залізом, цинком, фосфором, кальцієм, вітамінами В1 та Е.

Яку користь здоров'ю приносить "суперфуд"

Що таке насіння чіа / Фото Pexels

Регулярно вживаючи в їжу насіння чіа (не більше рекомендованої кількості), принесете користь своєму організму.

Насіння іспанської шавлії сприяє травним процесам та підтримує оптимальний рівень цукру у крові. Проте цим його позитивний вплив на організм не обмежується.

Допомагає у боротьбі з раком

Дослідження, опубліковані у Journal of Molecular Biochemistry показали, що ця рослина допомагає знизити ризик виникнення раку у жінок (розвитку злоякісних процесів у молочній залозі і шийці матки). Протираковим властивостям насіння чіа завдячує тіоктовій кислоті, що входить до її складу. Вона індукує загибель клітин, які відповідають за розвиток згаданих злоякісних пухлин, водночас не впливаючи на здорові тканини.

Проте чоловіки споживати цей продукт повинні з обережністю, оскільки, згідно з дослідженням, результати якого були опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition, при регулярному вживанні насіння чіа в їжу можуть зростати ризики виникнення раку простати. Візьміть це до уваги!

Сприяє втраті ваги

Як і насіння льону, насіння чіа набухає, якщо залити його водою. Як результат, заповнює шлунок і людина довгий час почувається ситою.

Насіння сприяє процесу травлення і пришвидшує метаболізм. Часте вживання в їжу допомагає відрегулювати роботу кишечника, зменшує ймовірність виникнення закрепів і сприяє росту корисної мікрофлори.

Запобігає виникненню "набутого" цукрового діабету

Насіння чіа збагачене клітковиною, яка запобігає виникненню цукрового діабету 2-ого типу, а також дозволяє уникнути розвитку інсулінорезистентності (зниженої чутливості тканин організму до дії інсуліну).

Вберігає від захворювань серця

Омега-3, що міститься у цьому продукті, позитивно впливає на систему кровообігу. Вкупі з харчовими волокнами допомагає знизити рівень "поганого" холестерину у крові (тригліцеридів і ліпопротеїнів низької щільності), одночасно збільшуючи рівень "хорошого", а калій, що входить до складу насіння чіа, нормалізує кров'яний тиск і покращує роботу міокарда.

Збагативши своє меню цим "суперфудом", ви знизите ризик розвитку інсульту та інфаркту міокарда.

Рекомендується вживати веганам і вегетаріанцям

Цей "суперфуд" є багатим джерелом легкозасвоюваного білка, а тому його бажано включити у своє меню людям, які не їдять м'яса. Так само він буде корисним спортсменам і людям, які дбають про фізичну форму.

Зміцнює кістки й зуби

До складу насіння чіа входить кальцій, який відповідає за міцність кісток і зубів, та фосфор, який знижує ризики виникнення остеопорозу.

Стимулює роботу мозку

Омега-3 жирні кислоти, які входять до складу цієї рослини, підтримують діяльність головного мозку – полегшують засвоєння нової інформації, покращують концентрацію уваги та пам'ять і у цілому позитивно впливають на нервову систему – заспокоюють і допомагають зосередитись. Рекомендується вживати в їжу пацієнтам з депресією для полегшення симптомів хвороби. Дієта, збагачена омега-3, захищає від деменції і хвороби Альцгеймера.

Позитивно впливає на перебіг вагітності

Насіння чіа рекомендується вживати вагітним жінкам, оскільки воно позитивно впливає не лише на здоров'я майбутньої мами, а й розвиток дитини в її утробі.

Продукт не викликає побічних ефектів, натомість постачає в організм обох (і матері, і її дитини) багато цінних нутрієнтів.

Покращує зір

У літніх людей омега-3 жири зменшують ризик виникнення жовтої плями (вікової дегенерації макули).

Як правильно споживати "суперфуд"

Як правильно їсти насіння чіа / Фото Pexels

Насіння чіа використовують при приготуванні пудингів, різних десертів, випічки та багатьох інших страв. Його можна додавати у йогурти, каші і салати. М'який, з легким горіховим присмаком продукт підходить для більшості страв і одночасно забезпечує організм великою кількістю нутрієнтів.

Замочене насіння чіа можна використовувати як загущувач для супів та соусів. Найкраще замочувати його на 2 години у воді або молоці у співвідношенні 1:10. Врахуйте, що насіння збільшиться в об’ємі у 10 – 12 разів.

Олію із насіння чіа можна використовувати замість оливкової (наприклад, додавати у салати), проте на ній не можна смажити, оскільки при нагріванні вона втрачає свої корисні властивості.

9 рецептів страв із додаванням насіння чіа

У кулінарних блогах можна знайти багато рецептів з використанням цього "суперфуду". Ми обрали для вас прості у приготуванні страви, які не вимагають особливих кулінарних навичок.

Насіння чіа можна використовувати для приготування сніданків й десертів, додавати до тіста при випіканні хліба та у коктейлі. Кожен може знайти найкращий спосіб використання цього продукту, який відповідатиме його гастрономічним уподобанням.

Пудинг із насінням чіа та полуницею

Рецепти страв з чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• склянка кокосового молока;
• 2 столові ложки насіння чіа;
• 250 грамів полуниці;
• чайна ложка меду.

Приготування:

1. Додайте до теплого молока меду. Помішуйте, поки мед повністю не розчиниться.
2. Насипте насіння чіа у миску і залийте молоком із медом. Поставте на ніч у холодильник.
3. Зранку подрібніть полуницю у блендері до консистенції пюре і викладіть зверху на насіння чіа.

Безглютеновий хліб

Хліб з чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• 4 столові ложки насіння чіа;
• 4 столові ложки пшоняних пластівців;
• 3 столові ложки насіння соняшника;
• 3 столові ложки гарбузового насіння;
• 2 столові ложки кокосового борошна;
• 2 столові ложки картопляного крохмалю;
• 1/2 чайної ложки солі;
• щіпка чорного кмину.

Приготування

1. Подрібніть насіння чіа, гарбуза й соняшника до порошкоподібного стану, залийте теплою водою і залиште на 20 хвилин.
2. Поки подрібнене насіння набухає, ввімкніть духовку і прогрійте її до +180°С. Всипте до насіння решту інгредієнтів і замісіть із них тісто.
3. Викладіть хліб у форму для випікання. Випікайте 30 хвилин.

Малиновий коктейль з насінням чіа

Коктейль з насінням чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• столова ложка насіння чіа;
• склянка ягід малини;
• склянка бананів;
• 200 мілілітрів рослинного молока або натурального йогурту.

Приготування:

1. Помістіть всі складники у блендер. Подрібніть до консистенції пюре. Грудочок бути не повинно!
2. Налийте у склянку і відразу випийте або поставте на кілька годин у холодильник.

Вівсянка з насінням чіа

Як приготувати чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• 3 столові ложки вівсяних пластівців;
• столова ложка насіння чіа;
• 200 мілілітрів рослинного молока;
• половина гранату;
• половина банану;
• чайна ложка меду.

Приготування:

1. Вівсяні пластівці і насіння чіа залийте молоком та залиште на ніч у холодильнику.
2. Вранці масу трішки підігрійте або з'їжте холодною, додавши зерна гранату й скибки банана.

Лимонний пиріг з насінням чіа

Рецепти страв з чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• 250 грамів пшеничного борошна;
• 250 грамів грецького йогурту;
• 180 – 200 грамів цукру;
• 120 грамів вершкового масла;
• 2 яйця;
• 2 столові ложки насіння чіа;
• чайна ложка розпушувача;
• половина чайної ложки харчової соди;
• сік половини лимона і цедра цілого.
• дрібка солі.

Приготування:

1. Просіяне борошно з'єднайте у мисці з розпушувачем, содою і сіллю.
2. В окремій посудині змішайте кімнатної температури вершкове масло з цукром, після чого додайте яйце, а через деякий час – друге.
3. До соку з половини лимона додайте цедру з цілого. Перемішайте.
4. До отриманої маси додайте половину сухих інгредієнтів, після чого – йогурт, насіння чіа і перемішайте міксером на найменшій (наскільки це можливо) швидкості.
5. Насипте іншу половину сухих інгредієнтів і знову ретельно перемішайте.
6. Викладіть тісто у форму. Випікайте впродовж 30 – 40 хвилин при температурі +180°С.
7. Дочекайтеся, поки пиріг охолоне і посипте його цукровою пудрою.

Вівсяне печиво з гарбузом і насінням чіа

Печиво з насінням чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• склянка пшеничного борошна;
• склянка натертого на дрібній терці гарбуза;
• ½ склянки цукру;
• ½ склянки вівсяних пластівців;
• 1/3 склянки житнього борошна;
• 125 грамів маргарину;
• 3 столові ложки води;
• столова ложка насіння чіа.

Приготування:

1. Розігрійте духовку до +180°С. З'єднайте всі сухі інгредієнти. Додайте тертий гарбуз і подрібнений маргарин. Долийте води.
2. Замішайте однорідне тісто і сформуйте з нього маленькі кульки.
3. Викладіть їх на деко, застелене пергаментом й акуратно розрівняйте.
4. Випікайте впродовж 20 – 25 хвилин.

"Пташине молоко" з насінням чіа

Страви з чіа / фото Pexels

Інгредієнти для шоколадної маси:

• 600 мілілітрів молока;
• 5 столових ложок цукру;
• 4 столові ложки какао;
• 2 столові ложки меду;
• 4 чайні ложки желатину;

Інгредієнти для помадки:

• 2 банки кокосового молока (800 мілілітрів);
• 200 мілілітрів звичайного, коров’ячого молока;
• 8 столових ложок насіння чіа;
• 5 столових ложок цукру;
• 4 столові ложки желатину;
• 2 столові ложки меду.

Приготування:

1. Влийте у банячок кокосове й коров’яче молоко, додайте насіння чіа, мед і цукор. Все ретельно перемішайте. Доведіть до кипіння.
2. Додавши желатин, знову старанно перемішайте і тримайте на вогні близько п’яти хвилин.
3. У другу каструльку всипте какао, цукор, додайте мед та молоко. Доведіть до кипіння, з'єднайте із желатином і тримайте на вогні близько п’яти хвилин.
4. Половину шоколадної маси вилийте у форму розміром 25х15 сантиметрів. Поставте у холодильник на 20 хвилин і коли тісто трохи загусне, залийте його білою частиною (помадкою). Форму знову поставте у холодильник на 20 хвилин.
5. Викладіть зверху решту шоколадної маси. Накрийте алюмінієвою фольгою і поставте у холодильник приблизно на 4 години.

Батончики з насінням чіа і родзинками

Страви з чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• склянка вівсяних пластівців;
• пів склянки родзинок;
• пів склянки борошна з цільного зерна;
• 8 столових ложок меду;
• 3 столові ложки лущеного соняшникового насіння;
• 3 столові ложки насіння льону;
• 3 столові ложки гарбузового насіння;
• яйце.

Приготування:

1. Розтопіть мед у каструльці на маленькому вогні.
2. З'єднайте у мисці вівсяні й житні пластівці, насіння льону, соняшника, гарбуза і родзинки. Влийте рідкий мед, додайте яйце й ретельно перемішайте.
3. Через деякий час всипте борошно і знову перемішайте.
4. Отриману масу викладіть на деко, застелене пергаментом і випікайте не довше 20 хвилин при температурі +180°С.
5. Вийнявши випічку з духовки, не чекаючи, поки охолоне, наріжте її прямокутниками.

Свинячі відбивні з насінням чіа

Що приготувати з чіа / Фото Pexels

Інгредієнти:

• 2 – 3 скибочки свинячої вирізки (відповідно, з цієї кількості ви отримаєте 2 – 3 відбивні);
• 1,5 – 2 склянки кускусу;
• 2 столові ложки (з гіркою) насіння чіа;
• яйце;
• 2 столові ложки борошна;
• пряжене масло;
• сіль;
• перець.

Приготування:

1. Відбийте шматки м'яса молоточком, запаніруйте у борошні та яйці, збитому з перцем і сіллю.
2. Змішайте кускус з насінням чіа. Обваляйте відбивні у цій масі і обсмажте з двох боків на пряженому маслі.

Скільки коштує насіння чіа

Суперфуд продається в упаковках різної ваги. Як правило, це екологічно чистий продукт, про що є відмітка на упаковці.

Ціна коливається у діапазоні від 89 до 222 гривень за 500 грамів. Насіння може відрізнятися за кольором та розміром, що цілком нормально.