Мультивітамінні добавки рекламують, як найприродніші способи боротьби з дефіцитами вітамінів. Утім, найбільш природний підхід – дотримання здорового та збалансованого раціону. Чим більше продуктів, текстур та кольорів потрапляє на вашу тарілку, тим краще для вашого організму.
Читайте також Як правильно приймати вітаміни та мікроелементи: 10 порад ендокринолога
Кому можуть знадобитися добавки
Звичайно, через хвороби, дієти або кліматичні умови, деяким людям необхідні добавки. Наприклад, вегетаріанцям бажано пропити курс вітаміну В12, а людям з муковісцидозом, які не можуть правильно засвоювати вітамінів, знадобляться індивідуально підібрані добавки.
Вітамін А
Кому потрібен вітамін А / Фото Unsplash
Вітамін А (родина "ретиноїдів" яка включає альфа- та бета-каротин) необхідний для підтримки репродуктивної та імунної систем, нормальної роботи нирок, серця, легенів, а також кісток і зубів. Ще одна важлива функція вітаміну А – покращення нічного зору.
Ризики дефіциту
Дефіциту вітаміну А зустрічається рідко, оскільки він добре зберігається в організмі, зокрема печінці. Однак пневмонія, інфекції сечовивідних шляхів, рак та захворювання передміхурової залози, можуть призвести до надмірного виведення вітаміну А з організму. Також проблеми з засвоєнням спостерігається в людей порушенням обміну жирних кислот.
При дефіцитах порушується функція імунної системи, погіршується зір та міцність кісток, виникають проблеми зі шкірою та волоссям.
Надлишок вітаміну
Занадто велика кількість вітаміну може стати токсичною. Це проявляється головним болем, двоїнням в очах, втомою, нудотою та запамороченням. Тривале передозування стає причиною остеопорозу і переломів кісток.
Найкращі продукти з вітаміном А:
- Яловича печінка
- Запечений батат
- Шпинат
- Сира морква
- Знежирене молоко, збагачене вітаміном А.
Вітамін С
Кому потрібен вітамін C / Фото Unsplash
Вітамін С або аскорбінова кислота є ключовим елементом для зміцнення імунітету, росту та відновлення тканин. Разом з іншими речовинами, допомагає підтримувати здоров'я шкіри, зубів та кісток. Також вітамін С є антиоксидантом, який допомагає захищати клітини від пошкодження вільними радикалами, токсинами та радіацією.
Ризики дефіциту
Дефіцит вітаміну С може призвести до захворювання, відомого як цинга. Серед симптомів якої – втома, набряк ясен, погане загоєння ран.
Надлишок вітаміну
Зазвичай вітамін С виводиться з організму з сечею, утім, надмірні дози можуть викликати побічні ефекти: нудоту, спазми, діарею та навіть розвиток каменів в нирках.
Найкращі продукти з вітаміном С:
- Червоний перець
- Апельсиновий сік
- Ківі
- Броколі.
Вітамін D
Як уникнути дефіциту вітаміну D / Фото Unsplash
Вітамін D також відомий як кальциферол відіграє життєво важливу роль у підтримці імунної системи, а якщо глянути на численні дослідження, здається, що він впливає на всі функції організму: від мінералізації кісток до зменшення запальних процесів.
Ризики дефіциту
Нестача вітаміну D пов’язана з багатьма захворюваннями, починаючи від раку і закінчуючи депресією. Дефіцит у дітей може спричинити рахіт.
Знижений рівень вітаміну D загрожує людям, які живуть в регіонах з недостатньою кількістю сонячного світу, людям похилого віку та тим, у кого порушена функція нирок або печінки.
Надлишок вітаміну
Надлишок вітаміну D може призвести до накопичення великої кількості кальцію (гіперкальціємії), що проявляється головним болем, втратою апетиту, нудотою, блюванням, загальною слабкістю та проблемами з сечовипусканням. У серйозніших випадках це може спричинити порушення серцебиття, камені в нирках та ниркову недостатність.
Найкращі продукти з вітаміном D:
- Тріска
- Форель
- Лосось
- Знежирене молоко, збагачене вітаміном D
- Апельсиновий сік
- Злакові.
Утім, найпростіший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D – проводити якомога більше часу на сонці.
Вітамін Е
Насіння соняшника – джерело вітаміну Е / Фото Unsplash
Вітамін Е підтримує роботу судин, допомагаючи їм розширюватися. Вітамін Е – ще один необхідний антиоксидант, який "виловлює" вільні радикали, які можуть пошкодити наші клітини.
Ризики дефіциту
Недостатність вітаміну проявляється рідко, але призводить до серйозних наслідків, наприклад пошкодження нервів та м'язової слабкості. Дефіцит може виникати у пацієнтів, які мають проблеми з засвоєнням жиру (таке трапляється при хворобі Крона або муковісцидозі).
Надлишок вітаміну
Вітамін Е може спричинити нудоту, діарею, кишкові спазми, головний біль, втому та слабкість. Більш серйозні наслідки – надмірна кровотеча, яка може призвести до інсульту.
Найкращі продукти з вітаміном Е:
- Олія зародків пшениці
- Насіння соняшника
- Мигдаль
- Арахісове масло.
Вітамін К
Броколі – джерело вітаміну К / Фото Unsplash
Вітамін К формує тромби, які допомагають зупинити кровотечу. Також елемент підтримує здоров’я кісток і нирок.
Ризики дефіциту
Без достатньої кількості вітаміну К порушується загоєння синців та порізів, виснажуються кістки та збільшується ризик остеопорозу.
Дефіцит спостерігається у пацієнтів із захворюваннями печінки, виразковим колітом, муковісцидозом та людей, які перенесли операції для схуднення.
Надлишок вітаміну
Токсичність вітаміну К дуже рідкісна, тобто навіть велика кількість не викликає побічних ефектів. Утім, вітамін К може взаємодіяти з певними ліками, такими як варфарин.
Найкращі продукти з вітаміном К:
- Шпинат
- Капуста
- Броколі.
Вітамін В2
Грецький йогурт – джерело вітаміну В2 / Фото Unsplash
Вітамін В2 також відомий як рибофлавін, який допомагає виділяти енергію з їжі. Він необхідний для здорового росту клітин, зору, шкіри, волосся та нігтів. Його баланс покращує дію вітамінів B3 і B6.
Ризики дефіциту
Перша ознака дефіциту – це виразки в куточках рота, набряклі та потріскані губи. Тривалий дефіцит може спричинити катаракту та анемію.
Надлишок вітаміну
Вживання вітаміну В2 (навіть у звичайних дозах), може призвести до забарвлення сечі в оранжевий колір, утім, це нормальна реакція організму.
Найкращі продукти з вітаміном В2:
- Яловича печінка
- Крупи для сніданку
- Нежирний йогурт
- Молюски
- Мигдаль.
Вітамін В3
Тунець багатий вітаміном В3 / Фото Unsplash
Вітамін В3 або ніацин допомагає підтримувати здоровий стан кишечника, нервів та шкіри.
Ризики дефіциту
Дефіцит ніацину може призвести до рідкісного стану, який називається пелагра. Пелагра проявляється алергією на сонце, деменцією або змінами в пам’яті.
Надлишок вітаміну
Токсичність ніацину може спричинити нудоту, блювання та діарею. Крім цього, надмірне вживання вітаміну призводить до порушення функцій печінки.
Найкращі продукти з вітаміном B3:
- Яловича печінка
- Куряча грудка
- Соус маринара
- Консервований тунець.
Вітамін В9
Шпинат – джерело вітаміну В9 / Фото Unsplash
Вітамін В9 також відомий як фолат або фолієва кислота. Він необхідний для поділу та росту клітин. Фолат також допомагає при розбудові ДНК, синтезуючи нуклеїнові кислоти.
Ризики дефіциту
Фолат і В12 можуть спричинити дуже специфічний тип дефіциту, який призводить до збільшення еритроцитів. Крім цього його недостатність може стати причиною проблем з шлунково-кишковим трактом.
Підвищений ризик дефіциту проявляється в людей з запальними захворюваннями та тих, хто зловживає алкоголем.
Надлишок вітаміну
Фолієва токсичність надзвичайно рідкісна, оскільки вітамін розчиняється у воді і дуже швидко виводиться із сечею. Однак застосування надмірної кількості фолієвої кислоти може замаскуватися під дефіцит В12 та стати причиною неврологічних побічних ефектів.
Найкращі продукти з вітаміном B9:
- Яловича печінка
- Шпинат
- Горох
- Крупи для сніданку
- Білий рис.
Вітамін В12
Яловичина багата вітаміном В12 / Фото Unsplash
Нервова система людини напряму залежить від В12. Також вітамін відіграє важливу роль у розвитку ДНК, РНК, білків, ліпідів (жирів) та формуванні еритроцитів.
Ризики дефіциту
Як і фолієва кислота, дефіцит В12 може спричинити збільшення червоних кров’яних тілець, що може призвести до певних типів анемії. Проте, на відміну від фолієвої кислоти, дефіцит В12 негативно впливає на нервову систему.
Деякі люди мають вищу схильність до дефіциту вітаміну В12, зокрема вегетаріанці, люди, які перенесли шлунково-кишкові операції або мають хронічні хвороби органів травлення.
Надлишок вітаміну
Побічні ефекти високих доз вітаміну В12, що застосовуються для лікування дефіциту, можуть включати головний біль, нудоту, блювоту та діарею.
Найкращі продукти з вітаміном B12:
- Яловича печінка
- Молюски
- Поживні дріжджі, збагачені В12
- Лосось
- Яловичий фарш.