Мультивитаминные добавки рекламируют как самые естественные способы борьбы с дефицитами витаминов. Но наиболее естественный подход – соблюдение здорового и сбалансированного рациона. Чем больше продуктов, текстур и цветов попадает на вашу тарелку, тем лучше для вашего организма.
Читайте также Как правильно принимать витамины и микроэлементы: 10 советов эндокринолога
Кому могут понадобиться добавки
Конечно, из-за болезни, диет или климатических условий, некоторым людям необходимы добавки. Например, вегетарианцам желательно пропить курс витамина В12, а людям с муковисцидозом, которые не могут правильно усваивать витаминов, понадобятся индивидуально подобранные добавки.
Витамин А
Кому нужен витамин А / Фото Unsplash
Витамин А (семья "ретиноидов" которая включает альфа- и бета-каротин) необходим для поддержания репродуктивной и иммунной систем, нормальной работы почек, сердца, легких, а также костей и зубов. Еще одна важная функция витамина А – улучшение ночного зрения.
Риски дефицита
Дефицит витамина А встречается редко, так как он хорошо сохраняется в организме, в частности печени. Однако пневмония, инфекции мочевыводящих путей, рак и заболевания предстательной железы, могут привести к чрезмерному выводу витамина А из организма. Также проблемы с усвоением наблюдается у людей нарушением обмена жирных кислот.
При дефицитах нарушается функция иммунной системы, ухудшается зрение и прочность костей, возникают проблемы с кожей и волосами.
Избыток витамина
Слишком большое количество витамина может стать токсичным. Это проявляется головной болью, двоением в глазах, усталостью, тошнотой и головокружением. Длительная передозировка становится причиной остеопороза и переломов костей.
Лучшие продукты с витамином А:
- Говяжья печень
- Запеченный батат
- Замороженный шпинат
- Сырая морковь
- Обезжиренное молоко, обогащенное витамином А.
Витамин С
Кому нужен витамин C / Фото Unsplash
Витамин С или аскорбиновая кислота является ключевым элементом для укрепления иммунитета, роста и восстановления тканей. Вместе с другими веществами, помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и костей. Витамин С – мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от повреждения свободными радикалами, токсинами и радиацией.
Риски дефицита
Дефицит витамина С может привести к заболеванию, известного как цинга. Среди симптомов – усталость, отек десен, плохое заживление ран.
Избыток витамина
Обычно витамин С выводится из организма с мочой, но чрезмерные дозы могут вызвать побочные эффекты: тошноту, спазмы, диарею и даже развитие камней в почках.
Лучшие продукты с витамином С:
- Красный перец
- Апельсиновый сок
- Киви
- Брокколи.
Витамин D
Как избежать дефицита витамина D / Фото Unsplash
Витамин D также известный как кальциферол играет жизненно важную роль в поддержании иммунной системы, а если взглянуть на многочисленные исследования, кажется, что он влияет на все функции организма: от минерализации костей к уменьшению воспалительных процессов.
Риски дефицита
Недостаток витамина D связан со многими заболеваниями, начиная от рака и заканчивая депрессией. Дефицит у детей может вызвать рахит.
Сниженный уровень витамина D грозит людям, которые живут в регионах с недостаточным количеством солнечного света, пожилым людям и тем, у кого нарушена функция почек или печени.
Избыток витамина
Избыток витамина D может привести к накоплению большого количества кальция (гиперкальциемии), что проявляется головной болью, потерей аппетита, тошнотой, рвотой, общей слабостью и проблемами с мочеиспусканием. В более серьезных случаях это может привести к нарушению сердцебиения, камях в почках и почечной недостаточности.
Лучшие продукты с витамином D:
- Треска
- Форель
- Лосось
- Обезжиренное молоко, обогащенное витамином D
- Апельсиновый сок
- Злаковые.
Впрочем, самый простой способ получить достаточное количество витамина D – проводить как можно больше времени на солнце.
Витамин Е
Семена подсолнечника – источник витамина Е / Фото Unsplash
Витамин Е поддерживает работу сосудов, помогая им расширяться. Витамин Е – еще один необходимый антиоксидант, что "вылавливает" свободные радикалы, которые могут повредить наши клетки.
Риски дефицита
Недостаточность витамина проявляется редко, но приводит к серьезным последствиям, например повреждению нервов и мышечной слабости. Дефицит может возникать у пациентов, имеющих проблемы с усвоением жира (такое случается при болезни Крона или муковисцидозе).
Избыток витамина
Витамин Е может вызвать тошноту, диарею, кишечные спазмы, головные боли, усталость и слабость. Более серьезные последствия – чрезмерное кровотечение, которое может привести к инсульту.
Лучшие продукты с витамином Е:
- Масло зародышей пшеницы
- Семена подсолнечника
- Миндаль
- Арахисовое масло.
Витамин К
Брокколи – источник витамина К / Фото Unsplash
Витамин К формирует тромбы, которые помогают остановить кровотечение. Также элемент поддерживает здоровье костей и почек.
Риски дефицита
Без достаточного количества витамина К нарушается заживление синяков и порезов, истощаются кости и увеличивается риск остеопороза.
Дефицит наблюдается у пациентов с заболеваниями печени, язвенным колитом, муковисцидозом и людей, перенесших операции для похудения.
Избыток витамина
Токсичность витамина К очень редкая, то есть даже большое количество не вызывает побочных эффектов. Впрочем, витамин К может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как варфарин.
Лучшие продукты с витамином К:
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи.
Витамин В2
Греческий йогурт – источник витамина В2 / Фото Unsplash
Витамин В2 также известный как рибофлавин, который помогает выделять энергию из пищи. Он необходим для здорового роста клеток, зрения, кожи, волос и ногтей. Его баланс улучшает действие витаминов B3 и B6.
Риски дефицита
Первый признак дефицита – это язвы в уголках рта, набухшие и потрескавшиеся губы. Длительный дефицит может вызвать катаракту и анемию.
Избыток витамина
Употребление витамина В2 (даже в обычных дозах), может привести к окрашиванию мочи в оранжевый цвет, впрочем, это нормальная реакция организма.
Лучшие продукты с витамином В2:
- Говяжья печень
- Крупы для завтрака
- Нежирный йогурт
- Моллюски
- Миндаль.
Витамин В3
Тунец богат витамином В3 / Фото Unsplash
Витамин В3 или ниацин помогает поддерживать здоровое состояние кишечника, нервов и кожи.
Риски дефицита
Дефицит ниацина может привести к редкому состоянию, которое называется пеллагра. Пеллагра проявляется аллергией на солнце, деменцией или изменениями в памяти.
Избыток витамина
Токсичность ниацина может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Кроме этого, чрезмерное употребление витамина приводит к нарушению функций печени.
Лучшие продукты с витамином B3:
- Говяжья печень
- Куриная грудка
- Соус маринара
- Консервированный тунец.
Витамин В9
Шпинат – источник витамина В9 / Фото Unsplash
Витамин В9 также известный как фолат или фолиевая кислота. Он необходим для разделения и роста клеток. Фолат также помогает при развитии ДНК, синтезируя нуклеиновые кислоты.
Риски дефицита
Фолат и В12 могут вызвать очень специфический тип дефицита, который приводит к увеличению эритроцитов. Кроме этого его недостаточность может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Повышенный риск дефицита проявляется у людей с воспалительными заболеваниями и тех, кто злоупотребляет алкоголем.
Избыток витамина
Фолиевая токсичность чрезвычайно редкая, поскольку витамин растворяется в воде и очень быстро выводится с мочой. Однако прием избыточного количества фолиевой кислоты может замаскироваться под дефицит В12 и стать причиной неврологических побочных эффектов.
Лучшие продукты с витамином B9:
- Говяжья печень
- Шпинат
- Горох
- Крупы для завтрака
- Белый рис.
Витамин В12
Говядина богата витамином В12 / Фото Unsplash
Нервная система человека напрямую зависит от В12. Также витамин играет важную роль в развитии ДНК, РНК, белков, липидов (жиров) и формировании эритроцитов.
Риски дефицита
Как и фолиевая кислота, дефицит В12 может увеличить красные кровяные тела, что может привести к определенным типам анемии. Однако, в отличие от фолиевой кислоты, дефицит В12 негативно влияет на нервную систему.
Некоторые люди имеют высокую предрасположенность к дефициту витамина В12, в частности вегетарианцы, люди, перенесшие желудочно-кишечные операции или имеющие хронические болезни органов пищеварения.
Избыток витамина
Побочные эффекты высоких доз витамина В12, применяемые для лечения дефицита, могут включать головную боль, тошноту, рвоту и диарею.
Лучшие продукты с витамином B12:
- Говяжья печень
- Моллюски
- Питательные дрожжи, обогащенные В12
- Лосось
- Говяжий фарш.