Мультивитаминные добавки рекламируют как самые естественные способы борьбы с дефицитами витаминов. Но наиболее естественный подход – соблюдение здорового и сбалансированного рациона. Чем больше продуктов, текстур и цветов попадает на вашу тарелку, тем лучше для вашего организма.

Читайте также Как правильно принимать витамины и микроэлементы: 10 советов эндокринолога

Кому могут понадобиться добавки

Конечно, из-за болезни, диет или климатических условий, некоторым людям необходимы добавки. Например, вегетарианцам желательно пропить курс витамина В12, а людям с муковисцидозом, которые не могут правильно усваивать витаминов, понадобятся индивидуально подобранные добавки.

Витамин А


Кому нужен витамин А / Фото Unsplash

Витамин А (семья "ретиноидов" которая включает альфа- и бета-каротин) необходим для поддержания репродуктивной и иммунной систем, нормальной работы почек, сердца, легких, а также костей и зубов. Еще одна важная функция витамина А – улучшение ночного зрения.

Риски дефицита

Дефицит витамина А встречается редко, так как он хорошо сохраняется в организме, в частности печени. Однако пневмония, инфекции мочевыводящих путей, рак и заболевания предстательной железы, могут привести к чрезмерному выводу витамина А из организма. Также проблемы с усвоением наблюдается у людей нарушением обмена жирных кислот.

При дефицитах нарушается функция иммунной системы, ухудшается зрение и прочность костей, возникают проблемы с кожей и волосами.

Избыток витамина

Слишком большое количество витамина может стать токсичным. Это проявляется головной болью, двоением в глазах, усталостью, тошнотой и головокружением. Длительная передозировка становится причиной остеопороза и переломов костей.

Лучшие продукты с витамином А:

  • Говяжья печень
  • Запеченный батат
  • Замороженный шпинат
  • Сырая морковь
  • Обезжиренное молоко, обогащенное витамином А.

Витамин С

Кому нужен витамин C / Фото Unsplash

Витамин С или аскорбиновая кислота является ключевым элементом для укрепления иммунитета, роста и восстановления тканей. Вместе с другими веществами, помогает поддерживать здоровье кожи, зубов и костей. Витамин С – мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от повреждения свободными радикалами, токсинами и радиацией.

Риски дефицита

Дефицит витамина С может привести к заболеванию, известного как цинга. Среди симптомов – усталость, отек десен, плохое заживление ран.

Избыток витамина

Обычно витамин С выводится из организма с мочой, но чрезмерные дозы могут вызвать побочные эффекты: тошноту, спазмы, диарею и даже развитие камней в почках.

Лучшие продукты с витамином С:

  • Красный перец
  • Апельсиновый сок
  • Киви
  • Брокколи.

Витамин D


Как избежать дефицита витамина D / Фото Unsplash

Витамин D также известный как кальциферол играет жизненно важную роль в поддержании иммунной системы, а если взглянуть на многочисленные исследования, кажется, что он влияет на все функции организма: от минерализации костей к уменьшению воспалительных процессов.

Риски дефицита

Недостаток витамина D связан со многими заболеваниями, начиная от рака и заканчивая депрессией. Дефицит у детей может вызвать рахит.

Сниженный уровень витамина D грозит людям, которые живут в регионах с недостаточным количеством солнечного света, пожилым людям и тем, у кого нарушена функция почек или печени.

Избыток витамина

Избыток витамина D может привести к накоплению большого количества кальция (гиперкальциемии), что проявляется головной болью, потерей аппетита, тошнотой, рвотой, общей слабостью и проблемами с мочеиспусканием. В более серьезных случаях это может привести к нарушению сердцебиения, камях в почках и почечной недостаточности.

Лучшие продукты с витамином D:

  • Треска
  • Форель
  • Лосось
  • Обезжиренное молоко, обогащенное витамином D
  • Апельсиновый сок
  • Злаковые.

Впрочем, самый простой способ получить достаточное количество витамина D – проводить как можно больше времени на солнце.

Витамин Е

Семена подсолнечника – источник витамина Е / Фото Unsplash

Витамин Е поддерживает работу сосудов, помогая им расширяться. Витамин Е – еще один необходимый антиоксидант, что "вылавливает" свободные радикалы, которые могут повредить наши клетки.

Риски дефицита

Недостаточность витамина проявляется редко, но приводит к серьезным последствиям, например повреждению нервов и мышечной слабости. Дефицит может возникать у пациентов, имеющих проблемы с усвоением жира (такое случается при болезни Крона или муковисцидозе).

Избыток витамина

Витамин Е может вызвать тошноту, диарею, кишечные спазмы, головные боли, усталость и слабость. Более серьезные последствия – чрезмерное кровотечение, которое может привести к инсульту.

Лучшие продукты с витамином Е:

  • Масло зародышей пшеницы
  • Семена подсолнечника
  • Миндаль
  • Арахисовое масло.

Витамин К


Брокколи – источник витамина К / Фото Unsplash

Витамин К формирует тромбы, которые помогают остановить кровотечение. Также элемент поддерживает здоровье костей и почек.

Риски дефицита

Без достаточного количества витамина К нарушается заживление синяков и порезов, истощаются кости и увеличивается риск остеопороза.

Дефицит наблюдается у пациентов с заболеваниями печени, язвенным колитом, муковисцидозом и людей, перенесших операции для похудения.

Избыток витамина

Токсичность витамина К очень редкая, то есть даже большое количество не вызывает побочных эффектов. Впрочем, витамин К может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как варфарин.

Лучшие продукты с витамином К:

  • Шпинат
  • Капуста
  • Брокколи.

Витамин В2


Греческий йогурт – источник витамина В2 / Фото Unsplash

Витамин В2 также известный как рибофлавин, который помогает выделять энергию из пищи. Он необходим для здорового роста клеток, зрения, кожи, волос и ногтей. Его баланс улучшает действие витаминов B3 и B6.

Риски дефицита

Первый признак дефицита – это язвы в уголках рта, набухшие и потрескавшиеся губы. Длительный дефицит может вызвать катаракту и анемию.

Избыток витамина

Употребление витамина В2 (даже в обычных дозах), может привести к окрашиванию мочи в оранжевый цвет, впрочем, это нормальная реакция организма.

Лучшие продукты с витамином В2:

  • Говяжья печень
  • Крупы для завтрака
  • Нежирный йогурт
  • Моллюски
  • Миндаль.

Витамин В3


Тунец богат витамином В3 / Фото Unsplash

Витамин В3 или ниацин помогает поддерживать здоровое состояние кишечника, нервов и кожи.

Риски дефицита

Дефицит ниацина может привести к редкому состоянию, которое называется пеллагра. Пеллагра проявляется аллергией на солнце, деменцией или изменениями в памяти.

Избыток витамина

Токсичность ниацина может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Кроме этого, чрезмерное употребление витамина приводит к нарушению функций печени.

Лучшие продукты с витамином B3:

  • Говяжья печень
  • Куриная грудка
  • Соус маринара
  • Консервированный тунец.

Витамин В9

Шпинат – источник витамина В9 / Фото Unsplash

Витамин В9 также известный как фолат или фолиевая кислота. Он необходим для разделения и роста клеток. Фолат также помогает при развитии ДНК, синтезируя нуклеиновые кислоты.

Риски дефицита

Фолат и В12 могут вызвать очень специфический тип дефицита, который приводит к увеличению эритроцитов. Кроме этого его недостаточность может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Повышенный риск дефицита проявляется у людей с воспалительными заболеваниями и тех, кто злоупотребляет алкоголем.

Избыток витамина

Фолиевая токсичность чрезвычайно редкая, поскольку витамин растворяется в воде и очень быстро выводится с мочой. Однако прием избыточного количества фолиевой кислоты может замаскироваться под дефицит В12 и стать причиной неврологических побочных эффектов.

Лучшие продукты с витамином B9:

  • Говяжья печень
  • Шпинат
  • Горох
  • Крупы для завтрака
  • Белый рис.

Витамин В12

Говядина богата витамином В12 / Фото Unsplash

Нервная система человека напрямую зависит от В12. Также витамин играет важную роль в развитии ДНК, РНК, белков, липидов (жиров) и формировании эритроцитов.

Риски дефицита

Как и фолиевая кислота, дефицит В12 может увеличить красные кровяные тела, что может привести к определенным типам анемии. Однако, в отличие от фолиевой кислоты, дефицит В12 негативно влияет на нервную систему.

Некоторые люди имеют высокую предрасположенность к дефициту витамина В12, в частности вегетарианцы, люди, перенесшие желудочно-кишечные операции или имеющие хронические болезни органов пищеварения.

Избыток витамина

Побочные эффекты высоких доз витамина В12, применяемые для лечения дефицита, могут включать головную боль, тошноту, рвоту и диарею.

Лучшие продукты с витамином B12:

  • Говяжья печень
  • Моллюски
  • Питательные дрожжи, обогащенные В12
  • Лосось
  • Говяжий фарш.