Омега-3: на сторожі здоров'я серця і судин

Омега-3 (або, як їх ще називають, n-3 жирні кислоти) – це поліненасичені жири. Оскільки вони вкрай важливі для здоров’я (зокрема через те, що забезпечують належне функціонування мозку), їх ще називають "незамінними". Наш організм не здатен самостійно їх продукувати, тож в організм повинні надходити з їжею.

Читайте також Перехід на правильне харчування: 5 найкорисніших видів риби

Назва "омега" (крім омега-3, існують також омега-6 і омега-9 поліненасичені жирні кислоти), пов’язана з особливостями хімічної структури цих кислот – наявністю подвійного зв'язку у молекулі жирної кислоти.

Типів омега-3 жирних кислот є багато, проте основних 3: EPA, DHA та ALA.

EPA, або ейкозапентаенова кислота

Як правильно приймати омега-3 / Фото Pexels

Продукти, в яких міститься:

• жирна морська риба;
• морепродукти;
• риб’ячий жир.

Ця жирна кислота виконує безліч важливих функцій, у тому числі допомагає утворюватися сигнальним молекулам, які називаються ейкозаноїдами. Ейкозаноїди зменшують запалення. Крім того, EPA полегшує стан пацієнтів з деякими психічними розладами, зокрема депресією.

DHA, або докозагексаєнова кислота

Продукти, в яких міститься:

• ● жирна морська риба;
• ● морепродукти;
• ● риб’ячий жир;
• ● водорості.

DHA - це структурний компонент клітинних мембран (передусім нейронів мозку та клітин рогівки, кришталика й склистого тіла). Докозагексаєнова кислота становить близько 40% від усіх поліненасичених жирів, які містяться у мозку.

DHA надзвичайно важливо споживати у достатній кількості вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, оскільки вона бере участь у формуванні нервової системи малюка. Кількість цієї жирної кислоти у грудному молоці напряму залежить від того, яка кількість DHA надходить в організм жінки з їжею.

ALA, або альфа-ліноленова кислота

ALA вважається найбільш "дієтичною" омега-3 жирною кислотою, оскільки міститься у рослинних продуктах (щоправда, з високим вмістом жиру):

• насінні (льону та чіа);
• грецьких горіхах.

Окрім того, що організм використовує ALA як джерело енергії, інших важливих біологічних функцій вона у принципі не виконує. Однак ALA класифікують як незамінну жирну кислоту. Це пов'язано з тим, що наш організм здатен конвертувати цю кислоту в EPA та DHA, хоча у людей він є вкрай неефективним. За оцінкою вчених, лише близько 5% ALA конвертується в EPA і тільки 0,5% – у DHA. А, отже, на ALA, як на єдине джерело омега-3, покладатися не слід.

Корисні властивості омега-3 поліненасичених жирних кислот

Це – одні з найбільш досконало вивчених поживних речовин і, на думку вчених, вони є справжньою знахідкою для нашого організму.

• Знижують ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, а також ризик раптової смерті, викликаної порушенням серцевого ритму. Омега-3 жирні кислоти запобігають агрегації (злипанню) тромбоцитів, знижуючи тим самим ризик утворення тромбів. Крім того, омега-3 підтримує судини у тонусі і нормалізує показники артеріального тиску.
• Нормалізують рівень тригліцеридів у крові. Ці жири є основним енергетичним запасом організму, проте стійке підвищення їх рівня може призводити до виникнення патологій серця, кровоносних судин або гострого панкреатиту. Омега-3 допомагає контролювати рівень цих речовин у крові, одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину, тобто ліпопротеїдів високої щільності.
• Запобігають виникненню раку. Вживання їжі, до складу якої входять омега-3 поліненасичені жирні кислоти знижує ймовірність виникнення колоректального раку, раку молочної і передміхурової залози.
• Покращують стан печінки при жировій її інфільтрації. Омега-3 може допомогти позбутися жирових відкладень на цьому органі.
• Зменшують прояви депресії. Прийом добавок із вмістом омега-3, таких як риб’ячий жир, допомагає позбутися тривожності та усунути інші симптоми депресії.
• Усувають біль та запалення. Омега-3 гальмує розвиток запального процесу і полегшує перебіг окремих аутоімунних хвороб, зокрема ревматоїдного артриту. Омега-3 також ефективно зменшує менструальний біль.
• Полегшують симптоми при синдромі дефіциту уважності та гіперактивності у дітей.
• Запобігають виникненню астми у дітей та підлітків.
• Сприяють здоровому розвитку дитини. Дефіцит DHA у період вагітності і грудного вигодовування знижує інтелектуальний потенціал дитини і негативно впливає на її зір.
• Зменшують вірогідність деградації когнітивної функції. Деякі вчені стверджують, що високе споживання омега-3 допомагає знизити ризик виникнення хвороби Альцгеймера та вікової недоумкуватості.

Цікаво 5 важливих вітамінів: які мікроелементи підтримають організм

Яка кількість омега-3 вважається оптимальною для підтримки здоров'я організму

Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я та Європейського агентства з безпеки харчових продуктів рекомендують здоровим дорослим людям споживати не менше 250 – 500 міліграмів комбінації EPA та DHA щодня. Це одна з найкращих профілактик захворювань системи кровообігу.

Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, рекомендується додатково (до оптимальної добової кількості) споживати 200 міліграмів DHA.

Провідна наукова організація США - Національна академія наук – розробила також рекомендації щодо прийому ALA. Добова норма становить 1,6 грама для дорослих чоловіків і 1,1 грама – для дорослих жінок, відповідно.

Чи варто приймати біологічні добавки із вмістом омега-3

Забезпечити організм оптимальною кількістю омега-3, на думку фахівців Американської асоціації серця, можна, споживаючи морську рибу щонайменше двічі на тиждень. Однак якщо риба та морепродукти не є вашими улюбленими або у вас немає фінансової змоги їх купувати, біологічні добавки можуть стати хорошою альтернативою.

Омега-3: можливі побічні ефекти

Якщо мова йде про здорове харчування, "більше" не завжди означає "краще". Для омега-3, як і для більшості поживних речовин, існує верхня межа споживання, яку не слід перевищувати.

За даними Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), допустимою добовою дозою комбінації ЕРА та DHA вважається не більше 2000 міліграмів.

У великій кількості омега-3 розріджує кров. Тож перед прийомом обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо потерпаєте від захворювань, які супроводжуються ризиком кровотеч (наприклад, виразковою хворобою шлунка) чи приймаєте кроворозріджуючі препарати.

Продукти-лідери за вмістом омега-3

Що їсти, щоб отримати достатню кількість омега-3 / Фото Pexels

Найбільше омега-3 жирних кислот (ЕРА та DHA) міститься у рибі та морепродуктах, зокрема у:

• Скумбрії (макрелі) – 100-грамова порція містить 2,5 – 2,6 грама омега-3;
• Лососі (дикому) – 100-грамова порція містить 1,8 грама;
• Оселедці – 100-грамова порція містить 1,3 – 2 грами;
• Звичайному тунці – 100-грамова порція містить 1,2 грами;
• Озерній форелі – 100-грамова порція містить 2 грами;
• Анчоусах – 100-грамова порція містить 1,4 грама;
• Тунці (Альбакорі) – 100-грамова порція містить 1,5 грам (утім, врахуйте, що ця риба містить багато ртуті, тож її споживання варто обмежити);
• Озерному сизі (прісноводному) – 100-грамова порція містить 1,5 грам;
• Луфарі – 100-грамова порція містить 1,2 грама;
• Палтусі – 100-грамова порція містить 0,9 грама;
• Окуні смугастому – 100-грамова порція містить 0,8 грама;
• Морському окуні – 100-грамова порція містить 0,65 грама.

Яйця, молочні продукти та м'ясо (за умови, що тварин годують травою чи випасають на пасовищах) також містять значну кількість ЕРА і DHA.

А що робити людям, які мають алергію на рибу, є вегетаріанцями чи веганами? Споживати рослинні продукти, збагачені жирною кислотою ALA, а саме:

• Насіння льону: 2,338 міліграма у порції;
• Насіння чіа: 4,915 міліграма у порції;
• Волоські горіхи: 2,542 міліграма у порції.

У незначній кількості ALA міститься також у соєвих продуктах та каноловій олії (екстракті насіння ріпаку).