Омега-3 (или, как их еще называют, n-3 жирные кислоты) являются полиненасыщенными жирами. Поскольку они крайне важны для здоровья (отвечают, в частности, за правильное функционирование головного мозга), их еще называют "незаменимыми". Наш организм не способен самостоятельно их производить, поэтому в организм должны поступать с пищей.

Читайте также Переход на правильное питание: 5 самых полезных видов рыбы

Название "омега" (кроме омега-3, существуют также омега-6 и омега-9 жирные кислоты) появилось благодаря особенностям химической структуры этих кислот – наличием двойных связей в их молекулах.

Существует много типов омега-3 жирных кислот, но основных – всего 3: EPA, DHA и ALA.

EPA, или эйкозапентаеновая кислота


Как правильно принимать омега-3 / Фото Pexels

Где искать? В:

  • жирной морской рыбе;
  • рыбьем жире;
  • морепродуктах.

Она выполняет много ключевых функций в организме, в том числе помогает образовываться эйкозаноидам – сигнальным молекулам. Эйкозаноиды уменьшают воспаление. Кроме того, EPA облегчает состояние пациентов с некоторыми психическими расстройствами (в частности депрессией).

DHA, или докозагексаеновая кислота

Искать в:

  • жирной морской рыбе;
  • рыбьем жире;
  • водорослях;
  • морепродуктах.

DHA является структурным компонентом клеточных мембран (прежде всего нейронов мозга и клеток стекловидного тела, роговицы и хрусталика). Докозагексаеновая кислота составляет около 40% от всех полиненасыщенных жиров, которые содержатся в мозге.

DHA очень важно потреблять в достаточном количестве беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, поскольку она участвует в формировании нервной системы малыша. Ее количество в грудном молоке напрямую зависит от того, какое количество поступает в организм женщины с пищей.

ALA, или альфа-линоленовая кислота

ALA считается наиболее "диетической" омега-3, поскольку содержится в растительных продуктах (правда с высоким содержанием жира):

  • семенах льна;
  • семенах чиа;
  • грецких орехах.

Кроме того, что организм использует ALA как источник энергии, других важных биологических функций она в принципе не выполняет. Тем не менее ALA является незаменимой жирной кислотой, что можно объяснить тем, что наш организм способен конвертировать эту кислоту в EPA и DHA. Однако этот процесс у людей является крайне неэффективным. По оценке ученых, только около 5% ALA конвертируется в EPA и только 0,5% – в DHA. А, следовательно, полагаться на ALA, как на единственный источник омега-3 жирных кислот, не следует.

Полезные свойства омега-3

Это одни из наиболее изученных питательных веществ, которые по мнению ученых являются настоящей находкой для нашего организма.

  • Снижают вероятность развития болезней сердца и сосудов, а также внезапной смерти, как следствие нарушения сердечного ритма. Омега-3 не позволяет слипаться тромбоцитам, снижая тем самым риск образования тромбов. Кроме того, омега-3 поддерживает сосуды в тонусе и нормализует артериальное давление.
  • Снижают уровень триглицеридов. Эти жиры являются основным энергетическим запасом организма, однако устойчивое повышение их уровня может приводить к возникновению патологий сердца, кровеносных сосудов или острого панкреатита. Омега-3 помогает контролировать уровень этих веществ в крови и одновременно повышает уровень липопротеидов высокой плотности, которые считаются "хорошим", то есть нужным для нормального функционирования организма холестерином.
  • Не позволяют развиться раку. Употребление пищи, в состав которой входят омега-3 уменьшает риск возникновения рака толстой кишки, рака предстательной и молочной железы.
  • Улучшают состояние печени при жировой ее инфильтрации. Омега-3 может помочь избавиться от жировых отложений на этом органе.
  • Уменьшают проявление депрессии. Прием добавок, содержащих омега-3 жирные кислоты, например, рыбий жир, устраняет тревожность и другие симптомы депрессии.
  • Устраняют боль и воспаление. Омега-3 не позволяет развиться воспалительному процессу, облегчает течение некоторых аутоиммунных болезней, в частности ревматоидного артрита, а также эффективно уменьшает менструальные боли.
  • Облегчают симптомы при синдроме дефицита внимания у детей.
  • Предупреждают возникновение астмы у детей и подростков.
  • Способствуют здоровому развитию ребенка. Нехватка DHA в рационе беременных и кормящих женщин снижает интеллектуальный потенциал ребенка и негативно влияет на его зрение.
  • Уменьшают вероятность деградации когнитивной функции. Некоторые ученые утверждают, что более высокое потребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот уменьшает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Интересно 5 важных витаминов: какие микроэлементы поддержат организм

Какое количество омега-3 является оптимальным для поддержки здоровья организма

Всемирная организация здравоохранения и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендуют взрослым людям, которые не имеют проблем со здоровьем потреблять 250 – 500 миллиграммов комбинации EPA и DHA ежедневно. Это одна из лучших профилактик заболеваний системы кровообращения.

В период беременности и кормления грудью рекомендуется дополнительно (к оптимальному суточному количеству) потреблять 200 миллиграммов DHA.

Эксперты ведущей научной организации США – Национальной академии наук – разработали также рекомендации по приему ALA. Суточная норма составляет 1,6 грамма для взрослых мужчин и 1,1 грамм – для взрослых женщин.

Надо ли принимать биологические добавки с содержанием омега-3

Обеспечить организм оптимальным количеством омега-3, по мнению специалистов Американской ассоциации сердца, можно, потребляя морскую рыбу как минимум дважды в неделю. Однако если рыба и морепродукты не являются вашими любимыми продуктами или у вас нет финансовой возможности их покупать, биологические добавки могут стать хорошей альтернативой.

Омега-3: возможные побочные эффекты

В случае здорового питания, "больше" не всегда означает "лучше". Для омега-3, как и для большинства нутриентов, существует верхняя граница потребления, который не следует превышать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), допустимой суточной дозой комбинации ЭРА и DHA является не более 2000 миллиграмм.

В большом количестве омега-3 разжижает кровь. Поэтому перед приемом обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если страдаете от заболеваний, сопровождающихся риском кровотечений (яркий пример – язвенная болезнь желудка) или если вы принимаете кроворазжижающие препараты.

Продукты-лидеры по содержанию омега-3 жирных кислот


Что есть, чтобы получить достаточное количество омега-3 / Фото Pexels

Больше всего омега-3 (имеется в виду EPA и DHA) содержится в рыбе и морепродуктах, в частности в:
  • Скумбрии (макрели) – 100-граммовая порция содержит от 2,5 до 2,6 грамм
  • Лососе (диком) – 100-граммовая порция содержит 1,8 грамма;
  • Селедка – 100-граммовая порция содержит от 1,3 до 2 грамма;
  • Обычном тунце – 100-граммовая порция содержит 1,2 грамма;
  • Озерной форели – 100-граммовая порция содержит 2 грамма;
  • Анчоусах – 100-граммовая порция содержит 1,4 грамма;
  • Тунце (Альбакоре) – 100-граммовая порция содержит 1,5 грамма (учтите, что продукт содержит много ртути, поэтому его потребление рекомендуется ограничить);
  • Озерном сиге (пресноводном) – 100-граммовая порция содержит 1,5 грамма;
  • Луфаре – 100-граммовая порция содержит 1,2 грамма;
  • Палтусе – 100-граммовая порция содержит 0,9 грамма;
  • Окуне полосатом – 100-граммовая порция содержит 0,8 грамма;
  • Морском окуне – 100-граммовая порция содержит 0,65 грамм.

В таких продуктах, как яйца, молоко и мясо (при условии, что животных кормят травой или пасут на пастбищах) также содержится значительное количество ЕРА и DHA.

А что делать людям, которые имеют аллергию на рыбу, являются вегетарианцами или веганами? Потреблять растительные продукты, обогащенные жирной кислотой ALA, а именно:

  • Семена льна: в одной порции – 2,338 миллиграмм.
  • Семена чиа: в одной порции - 4,915 миллиграмм.
  • Грецкие орехи: в одной порции - 2,542 миллиграмм.

В незначительном количестве ALA содержится в соевых продуктах и каноловом масле (экстракте семян рапса).