Тому дієтологи рекомендують повільну дієту – вона максимально безпечна та значно ефективніша за радикальніші режими харчування, які передбачають обмеження продуктів чи калорій. Пам'ятайте, що фастфуд – це не лише те, що продається в "Макдональдсі". Це вся їжа, яку ви їсте швидко.
Читайте також Як їсти в міру: 5 способів вирахувати ідеальний розмір порції
Їсти повільно – це:
- ретельно пережовувати їжу,
- отримувати задоволення від кожного шматка,
- спілкуватися під час вживання їжі,
- робити паузи, відкладаючи столові приладдя,
- відчути насичення.
Правило 20 хвилин
Чому варто їсти повільно / Фото Pexels
Чимало людей страждає від надмірної ваги саме через звичку їсти на ходу. Коли вони поспішають, автоматично купують жирну і калорійну їжу. Однак нові дослідження переконують, що зниження темпу споживання їжі, допоможе споживати меншу кількість калорій.
Нашому мозку необхідно близько 20 хвилин, щоб усвідомити, що ми наїлися. На думку експертів, якщо ви жуєте правильно, то одна порція їжі повинна займати у вас приблизно 20 хвилин (це час чисто на жування, а не на все приймання їжі). Орієнтуйтеся на французів: дослідження показують, що у них йде більше часу на те, щоб з'їсти свою порцію, ніж в американців, хоча ця порція менша.
Засікайте час, який знадобився на одне вживання їжі. І наступного разу намагайтеся поступово збільшувати час на 2 – 3 хвилини. В результаті ви повинні дійти до 20 – 25 хвилин трапези.
Наукове підтвердження
Швидкість – дійсно важливий фактор, який впливає на роботу гормонів голоду і насичення. Гляньмо на цифри:
Як швидкість вживання їжі впливає на насичення / Фото Weightology
*Основні показники:
quick – швидко,
hunger – голод,
satiety – насичення,
desire-to-eat – бажання поїсти ще,
thist – спрага.
Японські дослідження встановили прямий взаємозв'язок між швидкістю вживання їжі та індексом маси тіла. Чим швидше людина їсть, тим більша ймовірність набору зайвої ваги. У дослідженні взяли участь 4700 осіб. У добровольців виміряли зріст і вагу, а потім з'ясували, яку їжу вони їдять і як швидко це роблять.
Швидкість споживання їжі визначили як "швидку", "досить швидку", "середню", "досить повільну" і "повільну". В результаті виявилося, що добровольці з стандартними параметрами (ріст – 168,3 сантиметра, вага – 64,8 кілограма) їли з середньою швидкістю. Якщо ж швидкість споживання їжі відповідала категорії "швидко" – вага перевищувала показники на 4 та більше кілограмів. Водночас люди, які їли найповільніше, важили приблизно на 3 кілограми менше за встановлену в ході дослідження норму.
До схожих висновків дійшли вчені з Нової Зеландії. Вони спостерігали за 1500 жінками, порівнюючи дані про вік, шкідливі звички, фізичні навантаження, режим харчування. Виявилося, що всі, хто їли повільно, отримували на 88 калорій менше.
Американські вчені вивели навіть визначення швидкості їжі:
- швидкий темп – вживання їжі зі швидкістю близько 100 грамів за хвилину,
- середній – близько 80 грамів за хвилину,
- повільний – 65 грамів за хвилину.
Кілька приводів їсти повільніше
Чому варто їсти повільно / Фото Pexels
Насолода від їжі
Коли ви їсте повільно, то починаєте по-справжньому відчувати смак їжі. Подумайте про це: ви хочете з'їсти заборонені продукти (десерти, смажене, піцу), тому що вони смачні. Але якщо ви з'їсте їх дуже швидко, який в цьому сенс? Якщо будете жувати їх повільніше, то зможете отримати задоволення навіть від невеликої кількості.
Покращення травлення
Процес перетравлення починається ще в роті: чим ретельніше ви обробите їжу спочатку, тим менше доведеться працювати вашому шлунку. Ба більше – скорочення вживання їжі з 30 до 5 хвилин здатне викликати печію. Крім того, коли ви проковтнули шматки їжі цілком, вашому тілу набагато складніше виокремити з них поживні елементи.
Зменшення рівня стресу
Думайте тільки про те, що відбувається зараз, а не про те, що ви повинні робити далі. Коли ви їсте, ви повинні їсти. Це усвідомлення повинно призвести до зменшення стресів. А деякі лікарі переконують, що це ще й профілактика підвищеного артеріального тиску.
Зменшення ризику цукрового діабету
Команда дослідників порівняла групу з 234 пацієнтів, у яких був виявлений діабет 2-го типу, з контрольною групою з 468 здорових людей. Учасники пройшли доскональне опитування, яке дозволило зібрати інформацію про можливі фактори ризику діабету. Виявилося, що швидкий прийом їжі збільшує ймовірність виникнення захворювання у 2,5 раза.