Нещодавно ви прочитали, що цільно жирні молочні продукти менше сприяють серцево-судинним захворюванням, ніж знежирені молочні продукти. Наступного дня лікар скаже вам, що жир нездоровий. Тоді ви раптом натрапляєте на інформацію, що жир не такий шкідливий для вас, як цукор. У що тоді вірити – розповідаємо в матеріалі.
Зверніть увагу Найкращі продукти для розвитку мозку та пам'яті, про користь яких ви не здогадувались
Що шкідливіше: жир чи цукор
Американська кардіологічна асоціація, яка стежить за дослідженнями на подібні теми, вважає, що шкідливим є як жир, так і цукор.
"І жир, і цукор шкідливі для вас", – каже дієтолог із профілактичної кардіології Кейт Паттон, Однак мовиться про насичені жири, трансжири та доданий цукор. Бо є і корисні жири та цукор.
Які жири шкідливі
Насичені жири та трансжири шкідливі для вас, і крапка. Обидва стимулюють утворення холестерину ліпопротеїнів низької щільності. Як наслідок, може виникнути запалення, яке прискорює розвиток ішемічної хвороби серця.
Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, в деяких рослинних оліях, враховуючи кокосову олію та пальмову олію.
Шкідливі жири є в кокосовій олії / Фото Unsplash
Якщо вам потрібно знизити рівень холестерину, AHA рекомендує споживати не більше 5 – 6% калорій у вигляді насичених жирів. В іншому випадку слід обмежити вживання насиченого жиру до 10% від загальної кількості калорій.
Насправді жодна кількість трансжирів не є безпечною для споживання. Трансжири не зустрічаються в природі.
А які жири корисні
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно відмовлятися від усіх жирів, щоб залишатися здоровим. Мононенасичені та поліненасичені жири насправді корисні для вашого серця.
За даними AHA, заміна насичених жирів у вашому раціоні на полі- та мононенасичені жири може знизити рівень серцево-судинних захворювань.
"Добре включити ці корисні жири у свій раціон, пам’ятаючи, що всі жири містять 9 калорій на грам", – розповідає Паттон.
Гарними джерелами мононенасичених жирів є оливкова олія, ріпакова олія, авокадо та горіхи.
Омега-3 і омега-6 – це типи поліненасичених жирів. Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, які організм не може виробляти. Вони знижують ризик утворення тромбів і зменшують запалення. Джерелами омега-3 жиру є жирна риба, така як лосось і сардини, а також волоські горіхи та насіння льону.
Риба є джерелом Омега-3 / Фото Unsplash
Омега-6 жири створюють здорові клітини та нервові волокна. Вони містяться в соєвій, кукурудзяній, соняшниковій та сафлоровій олії.
Який цукор шкідливий, а який корисний
Цукор стоїть на межі між здоровим і нездоровим. Деякі форми цукру містяться в природі в таких продуктах, як фрукти (фруктоза) і молоко (лактоза). Вони безпечні, якщо їх споживати як частину збалансованої здорової дієти.
Основне занепокоєння викликає додавання цукру, наприклад сахарози, які не є природними. Сахароза міститься в цукерках, печиві та морозиві, часто в хлібі, пластівцях та в томатних соусах.
Шкідливим є доданий цукор, що міститься в цукерках і тістечках / Фото Unsplash
"Надмірне споживання цукру пов'язане з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та гіпертригліцеридемії", – зазначає дієтолог.
Дієтичні рекомендації, видані Міністерством охорони здоров’я США рекомендують жінкам споживати не більш ніж 100 калорій (6 чайних ложок) доданого цукру на день.