Калорія – це одиниця вимірювання енергії. Зазвичай калорії використовують для вимірювання енергетичної цінності продуктів та напоїв. Відомо, що для схуднення важливо вживати менше калорій, ніж спалює наше тіло впродовж дня. Однак, як вирахувати точне значення, яке відповідатиме індивідуальним потребам організму?
Читайте також Індекс ситості: поради, які допоможуть уникнути відчуття голоду та контролювати апетит
Скільки калорій варто з'їдати протягом дня
Відповідь на це питання залежить від багатьох факторів: вашого віку, зросту, поточної ваги, рівня активності та швидкістю обміну речовин.
Для початку вирахуйте необхідну кількість калорій на добу. Для цього ви можете скористатися спеціальними калькуляторами калорій або ж проконсультуватися у дієтолога. Щоб схуднути, експерти радять знизити споживання калорій на 500 одиниць – це допоможе скинути приблизно 0,45 кілограма на тиждень.
Пропонуємо ознайомитися з середніми нормами калорій, необхідних для схуднення та підтримки ваги.
Жінки
Як вирахувати норму калорій для жінок / Фото Unsplash
Помірно активній жінці у віці 26 – 50 років потрібно з’їдати близько 2000 калорій на день – така цифра допоможе підтримати вагу. Для того, щоб почати худнути, варто споживати не більше 1500 калорій на день.
Активним жінкам, які долають приблизно 5 кілометрів впродовж дня варто споживати 2200 та навіть більше калорій, щоб підтримувати сталу вагу. Якщо такі жінки прагнуть схуднути, дієтологи не рекомендують опускати позначку нижче 1700 калорій. Таке ж правило стосується й дівчат, яким щойно виповнилося 20 років.
Жінкам після 50 років зазвичай потрібно менше калорій. Середній помірно активній жінці старше 50 років потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу та 1300 калорій на день, щоб втрачати 0,45 кілограма на тиждень.
Врахуйте, що ці показники відрізняються для вагітних жінок, а також тих, хто годує груддю, оскільки їх денна норма калорій значно вища.
Чоловіки
Як вирахувати норму калорій для чоловіків / Фото Unsplash
Середньому, помірно активному чоловікові у віці 26 – 45 років потрібно 2600 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, і 2100 калорій на день, щоб скинути 0,45 кілограма на тиждень.
Для активних чоловіків, які долають пішки 5 та більше кілометрів, рекомендовано вживати 2800 – 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, для схуднення ця цифра знижується до 2300 – 2500.
Юнаки у віці 19 – 25 років мають вищі енергетичні потреби. Щоб підтримати вагу, їм потрібно споживати 2800 калорій на день, при вищій активності цифра може сягати 3000 калорій. Щоб скинути зайві кілограми, помірно активні юнаки можуть скоротити кількість калорій до 2300 – 2500.
З віком потреби в енергії зменшуються. У віці від 46 до 65 років середньоактивним чоловікам потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середні потреби в калоріях зменшуються до 2200 калорій на день.
Діти
Діти мають різну потребу в калоріях. Все залежить від їх віку, росту та рівня активності.
Якщо середньостатистичному малюку потрібно 1200 – 1400 калорій на день, то підлітку вже потрібно 2000 – 2800 калорій на день. Звісно, цифра для дітей, які займають спортом та ведуть активний спосіб життя буде ще вищою.