Калория – это единица измерения энергии. Обычно калории используют для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Известно, что для похудения важно употреблять меньше калорий, чем сжигает наше тело в течение дня. Но как вычислить точное значение, которое будет отвечать индивидуальным потребностям организма?
Читайте также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит
Сколько калорий стоит съедать в течение дня
Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов: вашего возраста, роста, текущей веса, уровня активности и скоростью обмена веществ.
Для начала рассчитайте необходимое количество калорий в сутки. Для этого вы можете воспользоваться специальными калькуляторами калорий или проконсультироваться у диетолога. Чтобы похудеть, эксперты советуют снизить потребление калорий на 500 единиц – это поможет сбросить примерно 0,45 килограмма в неделю.
Предлагаем ознакомиться со средними нормами калорий, необходимых для похудения и поддержания веса.
Женщины
Как вычислить норму калорий для женщин / Фото Unsplash
Умеренно активной женщине в возрасте 26 – 50 лет нужно съедать около 2000 калорий в день – такая цифра поможет поддержать вес. Для того чтобы начать худеть, стоит потреблять не более 1500 калорий в день.
Активным женщинам, которые преодолевают примерно 5 километров в течение дня, стоит потреблять 2200 и даже больше калорий, чтобы поддерживать постоянный вес. Если такие женщины стремятся похудеть, диетологи не рекомендуют опускать отметку ниже 1700 калорий. Такое же правило касается и девушек, которым только исполнилось 20 лет.
Женщинам после 50 лет обычно требуется меньше калорий. Средний умеренно активной женщине старше 50 лет нужно около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и 1300 калорий в день, чтобы терять 0,45 килограмма в неделю.
Учтите, что эти показатели отличаются для беременных женщин, а также тех, кто кормит грудью, поскольку их дневная норма калорий значительно выше.
Мужчины
Как вычислить норму калорий для мужчин / Фото Unsplash
Среднему умеренно активному мужчине в возрасте 26 – 45 лет потребуется 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 0,45 килограмма в неделю.
Для активных мужчин, которые преодолевают пешком 5 и более километров, рекомендуется употреблять 2800 – 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, для похудения эта цифра снижается до 2300 – 2500.
Юноши в возрасте 19 – 25 лет имеют более высокие энергетические потребности. Чтобы поддержать вес, им нужно потреблять 2800 калорий в день, при более высокой активности цифра может достигать 3000 калорий. Чтобы сбросить лишние килограммы, умеренно активные юноши могут сократить количество калорий до 2300 – 2500.
С возрастом потребности в энергии уменьшаются. В возрасте от 46 до 65 лет среднеактивным мужчинам нужно в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средние потребности в калориях уменьшаются до 2200 калорий в день.
Дети
Дети имеют разную потребность в калориях. Все зависит от их возраста, роста и уровня активности.
Если среднестатистическому ребенку нужно 1200 – 1400 калорий в день, то подростку уже нужно 2000 – 2800 калорий в день. Цифра для детей, занимающих спортом, будет еще выше.