Важливе дослідження, опубліковане в Lancet, проводило метааналіз на основі 200 досліджень. В підсумку було виявлено, що люди, які їдять найбільшу кількість харчових волокон, на 15 – 30% рідше страждають на ішемічну хворобу серця, інсульт, цукровий діабет 2 типу та колоректальний рак.
Читайте також Як снідати правильно: сімейна лікарка розповіла про корисні та шкідливі продукти
Ці ефекти були максимальними, коли харчові волокна в раціоні були в межах від 25 до 29 грамів на день. Важливим є те, що спостерігалася "крива" реакції на дозу, так що збільшення споживання клітковини викликало ще більший захист від серцево-судинних захворювань, діабету другого типу, колоректального раку. Цей ефект у відповідь на дозу говорить про причинно-наслідковий зв'язок.
Близько 2 кілограми нашої маси тіла складають мікроорганізми, які живуть у нашому кишечнику. І власне для них волокна є життєво необхідним компонентом – саме вони ферментують клітковину, перетворюючи її в 30 грамів хімічні речовини з широким впливом на наше здоров'я.
30 грамів клітковини – це скільки
Отже, як виглядають ті 30 грамів клітковини, які необхідні дорослій людині?
5 грамів клітковини це:
- 2 скибочки цільнозернового хліба або декілька хлібців (залежно від виробника);
- 150 грамів спагетті з цільної крупи;
- 50 грамів каші;
- 1 середня запечена картопля;
- 2 жмені (80 грамів) малини;
- 1 велике яблуко/груша;
- половинка авокадо;
- 150 грамів (5 шматків) відвареного броколі;
- 1 жменя горіхів 30 – 40 грамів (мигдаль, волоський горіх);
- 100 грамів попкорну – 13 грам клітковини.
Якщо в кожен прийом їжі добавляти овочі чи фрукти, їсти злаки (каші), горіхи, сухофрукти, тоді ваш раціон точно буде багатим на клітковину.