Важное исследование, опубликованное в Lancet, проводило метаанализ на основе 200 исследований. В итоге было выявлено, что люди, которые едят большое количество пищевых волокон, на 15 – 30% реже страдают ишемической болезнью сердца, инсультом, сахарным диабетом 2 типа и колоректальным раком.

Читайте также Как завтракать правильно: семейный врач рассказала о полезных и вредных продуктах

Эти эффекты были максимальными, когда пищевые волокна в рационе составляли 25 – 29 граммов в день. Важно то, что наблюдалась "кривая" реакции на дозу, соответственно увеличение потребления клетчатки вызвало еще большую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, колоректального рака. Этот эффект в ответ на дозу говорит о причинно-следственной связи.⁠

Около 2 килограммов нашей массы тела составляют микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике. И собственно для них волокна является жизненно необходимым компонентом – именно они ферментируют клетчатку, превращая ее в 30 граммов химические вещества с широким влиянием на наше здоровье.

30 грамм клетчатки – это сколько

Итак, как выглядят те 30 грамм клетчатки, которые необходимы взрослому человеку?

5 грамм клетчатки это:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба или несколько хлебцев (в зависимости от производителя);
  • 150 грамм спагетти из цельной крупы;
  • 50 грамм каши;
  • 1 средний запеченный картофель;
  • 2 горсти (80 граммов) малины;
  • 1 большое яблоко / груша;
  • половинка авокадо;
  • 150 грамм (5 кусков) отварного брокколи;
  • 1 горсть орехов 30 – 40 грамм (миндаль, грецкий орех)
  • 100 грамм попкорна – 13 грамм клетчатки.

Если в каждый прием пищи добавлять овощи или фрукты, есть злаки (каши), орехи, сухофрукты, ваш рацион точно будет богатым клетчаткой.