Якщо ви вже протягом довгого часу займаєтеся спортом чи намагаєтеся схуднути, ви вже помітили, як складно втрачати вагу в стегнах. Та ця частина тіла має бути у тонусі, адже відповідає за багато процесів у вашому тілі – стегна покращують стабільність нижньої частини тіла та запобігають болям у попереку. Найкращими вправами для стегон поділилася персональна тренерка Алісса Спарачіно.
Цікаво Скільки кроків потрібно ходити щодня, аби жити довше: несподівана відповідь
Бічні випади
Ця вправа для внутрішньої частини стегна може розтягти ваші м'язи та змусити їх працювати набагато активніше. Окрім того, бічні випади можуть виправити м'язовий дисбаланс, якщо ви більше тренуватимете свою слабшу ногу.
Для виконання вправи виконайте такі кроки:
- станьте рівно, ноги зведіть разом, а руки зчепіть у замок перед грудьми;
- зробіть великий крок вправо та опустіть стегна назад, згинаючи праве коліно, щоб опуститися у випад. Ліву ногу тримайте прямою, але не фіксуйте. Обидві стопи мають дивитися вперед.
- Штовхніться правою ногою, щоб виправити її, та поверніть її до лівої, щоб стати у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
Випади допоможуть схуднути у стегнах / Фото Pexels
Присідання сумо
Ці широкі присідання націлені на те, щоб розтягти безпосередньо внутрішні м'язи стегна, але ця вправа досить складна, тож опрацьовує цілі групи м'язів та суглобів – сідниці, підколінні сухожилля та навіть прес.
- Встаньте у стійку, розставивши ноги трохи ширше за ширину плечей, а стопи поверніть під кутом у 45 градусів. Руки знову зчепіть у замок перед грудьми.
- Під час вдиху присядьте, згинаючи коліна. Намагайтеся тримати стегна паралельними, або принаймні так широко, як вам дозволяє ваша розтяжка. Не опускайте грудну клітину та тримайте спину прямою.
- На видиху натисніть на ступні, повертаючись у вихідне положення.
Присідання варто виконувати для посилення ніг / Фото Pexels
Випади з вагою тіла
Ця вправа також буде надзвичайно корисною, тож не варто випускати її з ваших тренувань.
Будь-яка вправа з однією ногою, яка виконується з повним діапазоном рухів (стегна нижче паралелі) стоячи, чудово підходить для внутрішньої частини стегон, але випади є моїм особистим улюбленим тренуванням,
– поділилася тренерка Аманда Рассел.
Випади дуже корисні для м'язів ніг / Фото Pexels
Для виконання цієї вправи вам не потрібне спеціальне обладнання, тільки трохи місця на підлозі.
- Встаньте у позицію з ногами на ширині плечей, руки опустіть по боках.
- Тримаючи спину рівною, зробіть великий крок вперед правою ногою та опустіться у випад, поки переднє стегно не стене паралельним до підлоги. Ліве коліно має бути підняте над землею на кілька сантиметрів.
- Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідну позицію. Згодом повторіть вправу з лівою ногою.