7 ефективних вправ, і ви забудете про тривожні відчуття, які так довго мучать тіло та розум. Обирайте ту, яка до вподоби, та практикуйтесь, де б ви не були. Переводити подих треба вміти правильно.

Читайте також Як побороти панічну атаку: 5 порад від психолога

7 ефективних дихальних практик

1. Дихання зі стиснутими губами

Вправа допоможе уповільнити темп дихання та заспокоїтись. Виконуйте її під час прогулянки чи підйому по сходах 4 – 5 разів на день.

Інструкція:

  1. Розслабте шию та плечі.
  2. Закрийте рот та повільно вдихніть через ніс.
  3. Стисніть губи в трубочку, наче ви збираєтеся свиснути, і повільно видихніть на 4 рахунки.

2. Діафрагмальне дихання

Важливо вміти правильно використовувати діафрагму. У цьому вам допоможе дихання животом: практикуйте його 5 – 10 хвилин 3 – 4 рази протягом дня.

Інструкція:

  1. Ляжте на спину, злегка зігніть коліна, а голову поставте на подушку.
  2. Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на живіт, щоб відчути рух діафрагми.
  3. Повільно вдихніть через ніс так, щоб рука відчула рух живота.
  4. Видихніть носом, стиснувши губи та напруживши м'язи живота.

Щоб ускладнити вправу, покладіть книгу на живіт. Коли ви вже добре засвоїте діафрагмальне дихання, то зможете його практикувати сидячи та стоячи під час виконання повсякденних справ.

3. Подих лева

"Подих лева" допоможе розслабити м'язи обличчя, шиї та грудної клітки.

Інструкція:

  1. Присядьте на п'яти та притисніть долоні до колін, широко розставивши пальці рук.
  2. Зробіть глибокий вдих через ніс, широко відкрийте очі та рот. Висуньте язик та опустіть кінчик якомога нижче до підборіддя.
  3. Видихайте повітря через рот, видаючи довгий звук "ха". Повторюйте вправу 2 – 3 рази.


Практикуйте "подих лева", щоб розслабитись / Фото Unsplash

4. Рівне дихання

Щоб досягти спокою, практикуйте техніку рівного дихання: вдихи та видихи повинні бути однаковими. Знайдіть комфортну тривалість для вдиху та видиху, якої варто дотримуватись протягом вправи: зазвичай це від 3 до 5 рахунків.

Інструкція:

  1. Сядьте та займіть зручне положення, вдихайте і видихайте через ніс.
  2. Ведіть рахунок під час вдиху і видиху, щоб переконатися, що вони однакові. Можете обрати для зручності коротку фразу.
  3. Додайте невеликі паузи після кожного вдиху та видиху. Оптимальна тривалість практики – 5 хвилин.

5. Резонансне або когерентне дихання

Резонансне дихання корисне тим, що максимізує варіабельність серцевого ритму (інтервалів між серцевими скороченнями), знижує рівень стресу і навіть симптоми депресії.

Інструкція:

  1. Вдихніть, рахуючи до 5.
  2. Видихніть за 5 рахунків.
  3. Практикуйте резонансне дихання протягом кількох хвилин.

6. Охолоджувальне дихання

Практика допоможе охолодити тіло та розум.

Інструкція:

  1. Займіть зручне сидяче положення.
  2. Висуньте язик і згорніть його трубочкою (можете допомогти собі губами).
  3. Вдихніть через трубочку, а видихайте через ніс.
  4. Виконуйте вправу протягом 5 хвилин.

7. Глибоке дихання

Глибоке дихання допоможе позбутись задишки та забезпечить організм свіжим повітрям.

Інструкція:

  1. Займіть положення сидячи або стояли, відведіть лікті назад, щоб грудна клітка розкрилась.
  2. Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання, рахуйте до 5.
  3. Повільно видихніть через ніс.


Повторюйте врпави кожного дня / Фото Unsplash

Як легко додати дихальні вправи у життя

Ділимось порадами, які допоможуть перетворити корисні вправи у щоденну звичку:

  • Почніть з 5 хвилин та збільшуйте час, коли практики стануть комфортними.
  • Тривалість можна зменшити, якщо 5 хвилин тривають надто довго.
  • Практикуйтесь кілька разів протягом дня.
  • Заплануйте вправи на конкретний час або дихайте, коли відчуваєте потребу.