7 эффективных упражнений, и вы забудете о тревожных ощущениях, которые так долго мучают тело и разум. Выбирайте ту, которая нравится больше, и практикуйтесь, где бы вы ни были. Переводить дыхание нужно уметь правильно.

Читайте также Как побороть паническую атаку: 5 советов от психолога

7 эффективных дыхательных практик

1. Дыхание со сжатыми губами

Упражнение поможет замедлить темп дыхания и успокоиться. Выполняйте его во время прогулки или подъема по лестнице 4 – 5 раз в день.

Инструкция:

  1. Расслабьте шею и плечи.
  2. Закройте рот и медленно вдохните через нос.
  3. Сожмите губы в трубочку, словно вы собираетесь свистнуть, и медленно выдохните на 4 счета.

2. Диафрагмальное дыхание

Важно уметь правильно использовать диафрагму. В этом вам поможет дыхание животом: практикуйте его 5 – 10 минут 3 – 4 раза в течение дня.

Инструкция:

  1. Лягте на спину, слегка согните колени, а голову поставьте на подушку.
  2. Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
  3. Медленно вдохните через нос так, чтобы рука ощутила движение живота.
  4. Выдохните носом, сжав губы и напрягнув мышцы живота.

Чтобы усложнить упражнение, положите книгу на живот. Когда вы хорошо усвоите диафрагмальное дыхание, то сможете его практиковать сидя и стоя во время выполнения повседневных дел.

3. Дыхание льва

"Дыхание льва" поможет расслабить мышцы лица, шеи и грудной клетки.

Инструкция:

  1. Присядьте на пятки и прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы рук.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, широко откройте глаза и рот. Выдвиньте язык и опустите кончик как можно ниже к подбородку.
  3. Выдыхайте воздух через рот, издавая длинный звук "ха". Повторяйте упражнение 2 – 3 раза.


Практикуйте "дыхание льва", чтобы расслабиться / Фото Unsplash

4. Ровное дыхание

Чтобы добиться покоя, практикуйте технику равного дыхания: вдохи и выдохи должны быть одинаковыми. Найдите комфортную продолжительность для вдоха и выдоха, которую следует соблюдать в течение упражнения: обычно это от 3 до 5 счетов.

Инструкция:

  1. Сядьте и займите удобное положение, вдыхайте и выдыхайте через нос.
  2. Ведите счет во время вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они одинаковы. Вы можете выбрать для удобства короткую фразу.
  3. Добавьте небольшие паузы после каждого вдоха и выдоха. Оптимальная продолжительность практики – 5 минут.

5. Резонансное или когерентное дыхание

Резонансное дыхание полезно тем, что максимизирует вариабельность сердечного ритма (интервалы между сердечными сокращениями), снижает уровень стресса и даже симптомы депрессии.

Инструкция:

  1. Вдохните до 5.
  2. Выдохните на 5 счетов.
  3. Делайте резонансное дыхание в течение нескольких минут.

6. Охлаждающее дыхание

Практика поможет охладить тело и разум.

Инструкция:

  1. Займите удобное сидячее положение.
  2. Выдвиньте язык и сверните его трубочкой (можете помочь себе губами).
  3. Вдохните через трубочку, а выдыхайте через нос.
  4. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

7. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание поможет избавиться от одышки и обеспечит организм свежим воздухом.

Инструкция:

  1. Займите положение сидя или стояли, отведите локти назад, чтобы грудная клетка раскрылась.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, считайте до 5.
  3. Медленно выдохните через нос.


Повторяйте каждый день каждый день / Фото Unsplash

Как легко добавить дыхательные упражнения в жизнь

Делимся советами, которые помогут превратить полезные упражнения в ежедневную привычку:

  • Начните с 5 минут и увеличивайте время, когда практики станут комфортными.
  • Продолжительность можно уменьшить, если 5 минут длятся слишком долго.
  • Упражняйтесь несколько раз в течение дня.
  • Запланируйте упражнения на конкретное время или дышите, когда нуждаетесь.