Щоб відновити секрецію синовіальної рідини та запобігти дискомфорту, слід нормалізувати вагу, налагодити харчування та додати помірні фізичні навантаження. З останнім допоможуть 6 простих та дієвих вправ, які можна відтворювати у будь-якому місці та без додаткового інвентарю.

До теми Інтенсив вихідного дня: вправи для колінних суглобів

Ходьба сидячи

Сядьте на стілець, рівно поставте ноги та почніть перекочуватися з носка на п'яту. Під час вправи варто акуратно помасажувати коліна, що забезпечить зігрівальний ефект та покращить циркуляцію крові. Таким чином розігрівається надп'ятково-гомілковий суглоб

Тривалість: виконувати вправу варто 2 – 3 хвилини.

Опрацювання колінного суглоба


Опрацювання колінного суглоба / Фото Pinterest

Сядьте на стілець, відкиньтеся на спинку, витягніть ногу і по черзі згинайте і розгинайте коліно. Крім тренування колінного суглоба таким чином опрацьовуються м'язи передньої поверхні стегна, які утримують суглоб на місці та захищають його.

Тривалість: здійснюйте по 20 рухів правою і лівою ногою.

Опрацювання коліна, надп'ятково-гомілкового та тазостегнового суглоба

Для початку виконайте невелику розминку: сядьте на стілець, витягніть ноги, розведіть стопи в сторону і зведіть їх назад. До цієї вправи залучені 3 основні групи суглобів, тож вона продемонструє комплексну дію.

Далі зігніть ногу в коліні та виконайте кругові рухи назовні.

Тривалість: здійснюйте по 20 рухів кожною ногою. Згодом вправу можна ускладнити, виконуючи її стоячи.

Опрацювання плечових суглобів


Вправи для суглобів / Фото Pinterest

Знайомі багатьом ще зі школи кругові рухи відмінно підходять для опрацювання плечового суглоба. Так можна не тільки розім'яти суглоби та м'язи навколо них, а й прискорити кровотік в шийному відділі. Це корисно для спини, рук та роботи мозку.

Тривалість: виконуйте по 40 разів в кожну сторону.

Розтяжка для плечей

Покладіть праву руку на ліве плече. Лікоть при цьому повинен бути паралельний підлозі. Іншою рукою візьміться за лікоть і на видиху підтягніть до себе.

Тривалість: затриматися в сталому положенні на 10 секунд, після цього виконайте ту ж вправу для іншої руки.

Опрацювання ліктьових суглобів

Сидячи на стільці опустіть руки, почніть згинати та розгинати їх в лікті, ніби працюєте з гантелями. При згинанні напружуються біцепси, а при розгинанні – трицепси. Також йде навантаження на ліктьовий суглоб.

Тривалість: здійсніть по 20 рухів на кожну руку.

Така гімнастика для суглобів повинна зайняти лише 10 – 15 хвилин. Якщо ви хочете досягнути більшого ефекту, збільште кількість повторів до 30 хвилин.