Чтобы восстановить секрецию синовиальной жидкости и предотвратить дискомфорт, следует нормализовать вес, наладить питание и добавить умеренные физические нагрузки. С последним помогут 6 простых и действенных упражнений, которые можно воспроизводить в любом месте и без дополнительного инвентаря.

К теме Интенсив выходного дня: упражнения для коленных суставов

Ходьба сидя

Сядьте на стул, ровно поставьте ноги и начните перекатываться с носка на пятку. Во время упражнения следует аккуратно помассировать колена, что обеспечит согревающий эффект и улучшит циркуляцию крови. Таким образом разогревается голеностопный сустав.

Продолжительность: выполнять упражнение стоит 2 – 3 минуты.

Разработка коленного сустава


Разработка коленного сустава / Фото Pinterest

Сядьте на стул, откиньтесь на спинку, вытяните ногу и поочередно сгибайте и разгибайте колено. Помимо тренировки коленного сустава таким образом прорабатываются мышцы передней поверхности бедра, которые удерживают сустав на месте и защищают его.

Продолжительность: делайте по 20 движений правой и левой ногой.

Обработка колени, голеностопного и тазобедренного сустава

Для начала выполните небольшую разминку: сядьте на стул, вытяните ноги, разведите стопы в сторону и сведите их обратно. При этом упражнении задействованы 3 основные группы суставов, поэтому оно продемонстрирует комплексное действие.

Согните ногу в колене и выполните круговые движения наружу.

Продолжительность: осуществляйте по 20 движений каждой ногой. Упражнение можно усложнить, выполняя его стоя.

Обработка плечевых суставов


Упражнения для суставов / Фото Pinterest

Знакомые многим еще со школы круговые движения отлично подходят для обработки плечевого сустава. Так можно не только размять суставы и мышцы вокруг них, но и ускорить кровоток в шейном отделе. Это полезно для спины, рук и работы мозга.

Продолжительность: выполняйте по 40 раз в каждую сторону.

Растяжка для плеч

Положите правую руку на левое плечо. Локоть при этом должен быть параллелен полу. Другой рукой возьмитесь за локоть и на выдохе подтяните к себе.

Продолжительность: задержаться в постоянном положении на 10 секунд, после этого выполните то же упражнение для другой руки.

Обработка локтевых суставов

Сидя на стуле опустите руки, начните сгибать и разгибать их в локте, будто работаете с гантелями. При сгибании напрягаются бицепсы, а при разгибании – трицепсы. Также идет нагрузка на локтевой сустав.

Продолжительность: выполните по 20 движений на каждую руку.

Такая гимнастика для суставов должна занять лишь 10 – 15 минут. Если вы хотите достичь большего эффекта, увеличьте количество повторов до 30 минут.