Планка не потребує спеціального обладнання і може виконуватися будь-де. Вона зміцнює м’язи живота, спини та плечей, а також сідничні м'язи. Найпоширенішими видами планки є стандартна, бічна і планка на ліктях.

Зверніть увагу 7 порад, які допоможуть пити більше води щодня

Стандартна планка

Поставте руки прямо під плечима (трохи ширше ширини плечей), ніби ви збираєтеся віджиматися. Упріться пальцями ніг в підлогу та стисніть сідниці, щоб стабілізувати тіло. Ваші ноги також повинні працювати. Будьте обережні, щоб не зафіксувати та не розігнути коліна.

Нейтралізуйте шию та хребет, дивлячись на точку на підлозі приблизно на 30 сантиметрів за вашими руками. Голова повинна бути на одній лінії зі спиною.

Утримуйте положення 20 секунд. Наступного разу тримайте планку довше, добре контролюючи форму та дихання.


Як робити стандартну планку / Фото Pinterest

Планка на ліктях

Цей варіант є одним із найпоширеніших способів виконання планки. Він тохи легший, ніж попередній.

Покладіть передпліччя на підлогу, вирівнявши лікті нижче плечей. Руки розташуйте паралельно тілу приблизно на ширині плечей. Долоні вирівняйте.


Як правильно стояти в планці на ліктях / Фото Pinterest

Бічна планка

Цей варіант залучає ваші бічні м'язи краще, ніж стандартна планка. Ляжте на бік, поклавши одну ногу на іншу, а потім підіпріться тілом на руку або лікоть, тримаючи стопи вгору.

Ви можете ускладнити планку, піднявши протилежну руку чи ногу в повітря. Або ж можете полегшити планку, схрестивши верхню ногу перед тілом для додаткової підтримки.


Як зробити бічну планку / Фото Pinterest