Планка не требует специального оборудования и может выполняться где угодно. Она укрепляет мышцы живота, спины и плеч, а также ягодичные мышцы. Наиболее распространенными видами планки являются стандартная, боковая и планка на локтях.

Обратите внимание 7 советов, которые помогут пить больше воды каждый день

Стандартная планка

Поставьте руки прямо под плечами (чуть шире ширины плеч), словно вы собираетесь отжиматься. Упирайтесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать. Будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не разогнуть колени.

Нейтрализуйте шею и хребет, глядя на точку на полу примерно на 30 сантиметров за вашими руками. Голова должна находиться на одной линии со спиной.

Удерживайте положение 20 секунд. Следующий раз держите планку дольше, хорошо контролируя форму и дыхание.


Как делать стандартную планку / Фото Pinterest

Планка на локтях

Этот вариант является одним из наиболее распространенных способов выполнения планки. Он тохи легче предыдущего.

Положите предплечье на пол, выровняв локти ниже плеч. Руки разместите параллельно телу примерно на ширине плеч. Ладони выровняйте.


Как правильно стоять в планке на локтях / Фото Pinterest

Боковая планка

Этот вариант привлекает ваши боковые мышцы лучше стандартной планки. Лягте на бок, положив одну ногу на другую, а затем подопритесь телом на руку или локоть, держа стопы вверх.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу в воздух. Или можете облегчить планку, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.


Как сделать боковую планку / Фото Pinterest