Ми вирішили допомогти позбутись таких набридливих зайвих сантиметрів на животі та у боках. Для цього вам знадобиться трішки часу і всього три вправи.

Цікаво Чи допомагає 1 година щоденної ходьби схуднути: результати досліджень

Як скинути зайві сантиметри на животі та боках

Важливо розуміти, що жир у тілі накопичується по-різному, наприклад, вісцеральний – всередині черевної порожнини, через що відбувається випирання животика. Для того, щоб позбутись набридливих зайвих сантиметрів на животі та боках, вам знадобиться трішки часу і всього три вправи.

Основний акцент під час занять спортом варто робити на регулярності та інтенсивності. Якщо сил на всі три вправи не вистачає, потіште свій організм бодай одною. Якщо ви початківець, запам'ятайте, план вашого тренування повинен виглядати так:

  • розминка, кардіо;
  • виконання основних вправ у режимі 30 секунд активності й 30 секунд відпочинку;
  • планка (поступово доводите від 1 до 5 хвилин).

Вправа №1: берпом


Вправа берпом / Фото fitness ua

Вона стане справжнім відкриттям, адже активізує основні групи м’язів: плечі, біцепс, трицепс, прес, сідниці, стегна, ікри, ліктьові й колінні суглоби, спина, грудний відділ. Переходимо до виконання. Присідаємо, кладемо руки на підлогу, відкидаємо ноги назад і приймаємо позицію планки, робимо віджимання, повертаємось у сидяче положення і вистрибуємо. Повторювати вправу варто 10 разів. Не забувайте про правильне дихання:

  • В упорі лежачи – вдих, віджимання – видих.
  • Ноги у присяді – вдих, при стрибку – видих.
  • Після приземлення – вдих, при піднятті на ноги – видих.

В сукупності на один цикл припадає три дихальних фази.

Велосипед


Вправа велосипед / Фото fitness ua

Усім знайомий недооцінений велосипед, який вміло пропрацює бічні й поперечні м’язи живота. Нагадаємо, як правильно виконувати вправу: займаємо положення лежачи, по черзі крутимо ногами, не відриваючи при цьому поперек від підлоги. Живіт втягуємо, прес напружуємо. Вправу можна ускладнити: тримайте руки за головою, ліктями торкайтесь паралельного коліна.

Скручування

Класична вправа для преса – скручування. Це частковий підйом тулуба з положення лежачи, який активує м’язи живота. Проте з вправою можна неабияк експериментувати, щоразу урізноманітнюючи тренування новими положеннями. Зміни механіки руху та нахилу ніг дозволять прицільно залучати різні ділянки м’язів до роботи. Повторюйте дію 12-15 разів.

До слова Найкорисніший сніданок всіх часів: зірковий дієтолог поділився універсальним рецептом

Зворотні скручування


Фото fitness ua

Скручування з м'ячем


Фото fitness ua

Скручування з використанням ролика


Фото fitness ua

Скручування на фітболі


Фото fitness ua

Косі скручування


Фото fitness ua

Бічна планка зі скручуваннями


Фото fitness ua