Вітамін K: за що відповідає, в яких продуктах міститься та як усунути дефіцит

Вчений Генрік Дам в 1929 році вивчав на курчатах наслідки дієти без вмісту холестерину. Коли у птахів почалися крововиливи, вчений повернув в їх раціон виключений елемент, але це не усунуло побічних ефектів. Тоді Дам забезпечив курчатам повноцінне харчування. Проте виявилося, що крововиливи припинилися завдяки речовинам, що містяться в злаках та продуктах рослинного походження, повідомляє Rbc. У 1939 році вчені отримали ще один елемент, який зупиняє кровотечу. Але здобута речовина володіла іншими властивостями. Цю групу назвали вітаміном K, розділивши їх на рослинний – К1 та тваринний – К2 елементи.

Читайте також: Як правильно приймати вітаміни та мікроелементи – 10 порад ендокринолога

Сьогодні в раціоні людини домінують саме ці два елементи.

Підвиди вітаміну К

К1, який також називають філохінон, міститься в рослинній їжі та становить близько 75–90% всього вітаміну К, який споживає людина. Він запобігає розвитку остеопорозу, сприяє засвоєнню кальцію, відповідає за міцність кісток, роботу нирок.

К2 міститься в продуктах тваринного походження, а також виробляється кишковими бактеріями. Підвид К2 називаються менахінон. Він покращує роботу серцево-судинної системи, запобігає ранньому старінню шкіри, позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і гальмує ріст ракових клітин.

Точної добової норми вітаміну К не існує, але дієтологи вважають, що оптимальна доза для чоловіків – 120 мікрограмів елементу, а для жінок – 90 мікрограмів. Втім, щоб поповнити запаси елемента, не варто бігти в аптеку. Достатньо – налагодити збалансований раціон, який включатиме рослинну їжу та м'ясо.

Капуста

Капуста / Фото Pexels

Один з найбільш доступних джерел вітаміну К – білокачанна капуста. В одній порції овоча міститься 531 мікрограм вітаміну К. Листя капусти є джерелом харчових волокон і рослинних стеринів, які допомагають знизити рівень холестерину в крові. А порція салату на основі цього овоча допоможе знизити ризик виразок.

Шпинат

Шпинат покращує травлення, прискорює метаболізм та містить білок, залізо, марганець та йод. У 100 грамах шпинату міститься 483 мікрограми вітаміну К, що становить 402% від добової норми.

Броколі

Броколі / Фото Pexels

Броколі добре впливає на травлення, імунну систему, є джерелом антиоксидантів та володіє протизапальними властивостями. У 100 грамах такої капусти міститься 141 мікрограм вітаміну К. А низька калорійність цього продукту робить його ідеальною їжею для людей з діабетом.

Ківі

Ківі багатий антиоксидантами, вітамінами С, К і В. Також в ньому містяться мінерали, серед яких – калій, магній, залізо, йод, цинк та кальцій. Фрукт містить понад 40 мікрограмів вітаміну К, що становить 34% від добової норми.

Авокадо

Авокадо / Фото Pexels

У 1998 році цей фрукт занесли в Книгу рекордів Гіннесса за його унікальну енергетичну цінність. L-карнітин в його складі прискорює метаболізм, а харчові волокна, клітковин та жирні кислоти сприяють зниженню рівня холестерину. Середнє авокадо містить 21 мікрограма вітаміну К.

Яловича печінка

Яловича печінка володіє високою поживністю та великою кількістю білка, які відіграють важливу роль в будівництві організму. Залізо в складі м'яса підвищує рівень гемоглобіну, фосфор і магній – покращують роботу мозку, а амінокислоти – зміцнюють м'язи та тканини. Також цей продукт містить велику кількість вітамінів А, К, С і D. У 100 грамах яловичої печінки припадає 106 мікрограми вітаміну К.

Курка

Курка в раціоні / Фото Pexels

Це м'ясо містить залізо, фосфор, кальцій, селен, цинк і мідь. Окрім цього курка багата вітамінами групи B, які підтримують імунну систему та покращують травлення. Щодо вітаміну К – тут його дещо менше, аніж в печінці. У 100 грамах продукту міститься 60 мікрограмів елемента.

Дефіцит вітаміну К

Дефіцит вітаміну К у здорових людей зі збалансованим раціоном зустрічається рідко: продукти, які ми їмо містять достатню кількість К1, а К2 – виробляється організмом.

Однак дефіцит загрожує немовлятам, людям старшого віку та тим, хто приймає ліки, які перешкоджають засвоєнню вітаміну. Нестача К1 і К2 призводить до кровотеч, ламкості кісток і погіршення роботи серцево-судинної системи. Щоб діагностувати дефіцит, необхідно пройти аналізи, які може призначити лікар.

Джерела вітаміну К / Фото Pexels

Надлишок вітаміну К

Передозування вітаміном К теж зустрічається рідко, найчастіше, – в тих випадках, якщо пацієнт вирішив усунути дефіцит за допомогою вітамінних комплексів, без попередньої консультації в лікаря. Серед побічних симптомів такого рішення – збільшення кількості тромбоцитів у крові, порушення травлення, нудота та підшкірні крововиливи.