Яйця – смачна та надзвичайно універсальна їжа, яку можна готувати різними способами, зручно поєднувати з іншими продуктами та застосовувати у багатьох дієтах. Термічна обробка яєць необхідна, оскільки вона допомагає знищити потенційно небезпечні бактерії та зробити страву більш корисною. Втім, деякі способи приготування вважають більш корисними за інші.
Читайте також Індекс ситості: поради, які допоможуть уникнути відчуття голоду та контролювати апетит
Серед найпопулярніших способів приготування яєць:
Варене
Варені яйця / Фото Pexels
Яйця, зварені круто, готують у шкаралупі. Для цього помите яйце поміщають в каструлю з киплячою водою та дають йому проваритися 6 – 10 хвилин. Чим довший час варіння, тим твердішим стане жовток.
Яйця-пашот
Традиційна страва французької кухні готується способом пашотування. Яйця в сорочечках варять без шкаралупи таким чином, щоб білок не розтікався, а огортав жовток, якнайбільше зберігаючи природний вигляд продукту. Для досягнення цього ефекту опускають в гарячу, але не киплячу воду, температура якої становить близько 75 – 82°C та готують впродовж 2,5 – 3 хвилин.
Смажені яйця
Смажені яйця / Фото Pexels
Яйця розбиваються на гарячій сковороді, на якій попередньо розігрівається олія.
Запечені яйця
Запечені яйця готують у гарячій духовці в посуді з плоским дном до моменту, поки яйце не схопляться.
Скрембл
Як приготувати скрембл / Фото Pexels
Яйця збиваються разом з молоком у мисці, потім вливаються на гарячу сковорідку та розмішуються на повільному вогні, поки не схопляться.
Омлет
Щоб зробити омлет, яйця збиваються та вливаються на сковорідку одним млинцем.
Які речовини краще засвоюються після приготування
Як правильно готувати яйця / Фото Pexels
Приготування яєць робить їх безпечнішими для вживання, а також полегшує засвоєння деяких поживних речовин. Наприклад, після нагрівання, підвищується засвоюваність білка. Деякі дослідження навіть стверджують, що людський організм може використовувати 91% білка в варених яйцях, у порівнянні з 51% з сирих яєць. Вважається, що зміна засвоюваності відбувається через структурні зміни речовини.
Білок сирих яєць також може заважати доступності мікроелемента біотину (вітамін B7), який в великих кількостях міститься в яйцях. Цей елемент використовується в метаболізмі жиру та цукру.
Які поживні речовини втрачаються внаслідок приготування
Термічна обробка більшості продуктів призводить до зменшення кількості поживних речовин. І яйця не виняток:
- приготування яєць знижує вміст вітаміну А приблизно на 17 – 20%;
- приготування зменшує кількість антиоксидантів в яйцях (варіння та смаження яєць зменшують кількість певних антиоксидантів на 6 – 18%);
- за 40 хвилин в духовці яйця можуть втратити до 61% вітаміну D у порівнянні з 18%, коли їх смажать або варять протягом коротшого періоду.
Чим небезпечні високі температури
Які яйця обирати / Фото Pexels
Одне велике яйце містить близько 212 міліграмів холестерину, що становить 71% від рекомендованого прийому 300 міліграмів протягом дня. Однак, коли яйця готуються при високій температурі, холестерин в них окислюється, що призводить до утворення сполук, відомих як оксистероли. Саме окислений холестерин і оксистероли пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
5 порад, які допоможуть приготувати максимально корисні яйця
Яйця поживні, але ви можете зробити їх ще здоровішими. Ось 5 порад, які допоможуть приготувати максимально корисні яйця.
1. Виберіть низькокалорійний спосіб приготування
Якщо ви намагаєтеся скоротити кількість спожити калорій, вживайте пашот або варені яйця. Завдяки цим способам їжа буде менш калорійною, ніж при смаженні.
2. Поєднуйте яйця з овочами
Завдяки тому, що яйця чудово поєднуються з овочами – це чудова можливість збільшити споживання овочів і додати в їжу додаткову клітковину.
3. Смажте на олії, яка володіє стійкістю до високих температур
Найкращими оліями для приготування їжі на сковороді є ті, які залишаються стабільними при високих температурах, не утворюючи вільних радикалів. Прикладом найкращих олій є авокадова та соняшникова олія. Якщо ви використовуєте оливкову чи кокосову олію, найкраще готувати при нижчих температурах.
4. Обирайте органічні яйця
Вирощування курятини та їх харчування теж впливає на харчові якості яєць. Зазвичай органічні яйця вважаються кращим вибором ніж яйця від курей, які виросли на промислових фабриках.
5. Не пересмажуйте яйця
Чим довше ви готуєте яйця, тим більше поживних речовин ви втрачаєте. Також кількість поживних речовин зменшується при використанні надмірно високих температур. Й не забувайте, що смаження на сковороді збільшує кількість окисленого холестерину. Відтак, найкориснішими методами приготування вважається варення, пашотування та скрамбл, приготовлений при низьких температурах.