Яйца – вкусная и чрезвычайно универсальная еда, которую можно готовить разными способами, удобно сочетать с другими продуктами и применять во многих диетах. Термическая обработка яиц необходима, поскольку она помогает уничтожить потенциально опасные бактерии и сделать блюдо более полезным. Тем не менее некоторые способы приготовления считают более полезными других.

Читайте также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Среди самых популярных способов приготовления яиц:

Вареное


Вареные яйца / Фото Pexels

Яйца, сваренные вкрутую, готовят в скорлупе. Для этого помытые яйца помещают в кастрюлю с кипящей водой и дают им провариться 6 – 10 минут. Чем дольше вы будете их готовить, тем тверже будет желток.

Яйца-пашот

Традиционное блюдо французской кухни, что готовится способом пашот. Яйца в рубашках варят без скорлупы таким образом, чтобы белок не растекался, а окутывал желток и сохранял естественный вид продукта. Для достижения этого эффекта яйца опускают в горячую, но не кипящую воду, температура которой составляет около 75 – 82°C и готовят в течение 2,5 – 3 минут.

Жареные яйца


Жареные яйца / Фото Pexels

Яйца разбиваются на горячую сковородку, на которой предварительно разогревается масло.

Запеченные яйца

Запеченные яйца готовят в горячей духовке в посуде с плоским дном до момента, пока яйцо не схватятся.

Скрембл


Как приготовить скрембл / Фото Pexels

Яйца взбиваются вместе с молоком в миске, затем вливаются на горячую сковородку и размещаются на медленном огне, пока не схватятся.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбиваются и вливаются на сковородку одним блином.

Какие вещества лучше усваиваются после приготовления

Как правильно готовить яйца / Фото Pexels

Приготовление яиц делает их безопасными для употребления, а также облегчает усвоение некоторых питательных веществ. Например, белок становится более усваиваемым после нагрева. Некоторые исследования даже утверждают, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах, по сравнению с 51% из сырых яиц. Считается, что изменение усвояемости происходит из-за структурных изменений в яичных белках.

Белок сырых яиц также может мешать доступности микроэлемента биотина (витамин B7), который в больших количествах содержится в яйцах. Этот элемент используется в метаболизме жира и сахара.

Какие питательные вещества теряются вследствие приготовления

Термическая обработка большинства продуктов приводит к уменьшению количества питательных веществ. И яйца не исключение:

  • приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17 – 20%;
  • приготовление уменьшает количество антиоксидантов в яйцах (варка и жарка яиц уменьшают количество определенных антиоксидантов на 6 – 18%);
  • в течение 40 минут в духовке яйца могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда их жарят или варят в течение короткого периода.

Чем опасны высокие температуры

Какие яйца выбирать / Фото Pexels

Одно большое яйцо содержит около 212 миллиграммов холестерина, что составляет 71% от рекомендованного приема 300 миллиграммов в течение дня. Однако, когда яйца готовятся при высокой температуре, холестерин в них окисляется, что приводит к образованию соединений, известных как оксистеролы. Именно окисленный холестерин и оксистеролы связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

5 советов, которые помогут приготовить максимально полезные яйца

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще здоровее. Вот 5 советов, которые помогут приготовить максимально полезные яйца.

1. Выберите низкокалорийный способ приготовления

Если вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий, употребляйте пашот или вареные яйца. Благодаря этим способам пища будет менее калорийной, чем при жарке.

2. Сочетайте яйца с овощами

Благодаря тому, что яйца прекрасно сочетаются с овощами – это прекрасная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку.

3. Жарьте на растительном масле, которое обладает стойкостью к высоким температурам

Лучшими маслами для приготовления пищи на сковороде являются те, которые остаются стабильными при высоких температурах, не образуя свободных радикалов. Примером лучших масел является авокадовое и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое или кокосовое масло, лучше готовить при более низких температурах.

4. Выбирайте органические яйца

Выращивание курятины и тип их питания тоже влияет на пищевые качества яиц. Обычно органические яйца считаются лучшим выбором чем яйца от кур, которые выросли на промышленных фабриках.

5. Не пережариваем яйца

Чем дольше вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы теряете. Также количество питательных веществ уменьшается при использовании чрезмерно высоких температур. И не забывайте, что жарка на сковороде увеличивает количество окисленного холестерина. Поэтому, самыми полезными методами приготовления считаются варенье яйца, пашот и скрамбл, приготовленные при низких температурах.