Зв'язок між роботою мозку та їжею існує, розповідає психіаторка Надь Беата та сімейна лікарка Марія Гункало. Все більше досліджень показують, що отримання з раціону усіх необхідних вітамінів та мікроелементів (цинку, магнію, омега 3, вітамінів групи B і D3, фолієвої кислоти та заліза), сприяють підтримці не лише фізичного, а й психічного здоров’я.
Читайте також: Як підтримати здоров'я печінки: відповіді на 6 важливих питань
Як лікарі пояснюють зв'язок між тим, що ми їмо та роботою мозку
Їжа та мозок / Фото Pexels
Тут усе логічно: для того, щоб всі процеси в організмі відбувалися правильно – нам необхідні певні "будівельні матеріали", якими є макронутрієнти (вуглеводи, білки, жири) та мікронутрієнти (вітаміни, мікроелементи).
Наприклад, для синтезу нейромедіаторів (це речовини за допомогою яких "спілкуються" між собою клітини мозку), необхідні:
- вітамін В1 – для синтезу ацетилхоліну (відповідає за пам’ять, здатність навчатись);
- серотонін (відповідає за цикл сну, синтез мелатоніну, настрій) – для його утворення потрібні амінокислота триптофан, В6, залізо;
- дофамін (увага, мотивація, пам’ять) – для синтезу необхідні L-тирозин, залізо, В6.
Така ж схема буде актуальною й для інших нейротрансмітерів.
Що повинно бути в раціоні
Нейронні оболонки здебільшого складаються з холестеролу та омега-3 жирних кислот, тому омега-3 обов'язково повинні входити в раціон. Цей компонент не лише позитивно впливає на мозок, але є однією з речовин, яка має важливе значення для розвитку та функціонування нервової системи. Нестача омега-3 може бути пов'язана з поганим настроєм та зниженням когнітивних здібностей.
Мікробіом кишківника і наш мозок також тісно взаємопов’язані. Тому важливою є й достатня кількість харчових волокон (клітковини), яка й забезпечує нормальну роботу кишківника. При підтримці його здорового балансу відбувається попередження запального процесу – профілактика депресії, тривожних станів.
Щоб підтримати хороший настрій, вживайте продукти з серотоніном, холіном, тирозином:
- авокадо
- банан
- шоколад
- яйця
- жирну рибу
- горіхи та сухофрукти
Омега-3 можна отримати з:
- авокадо
- лляного насіння та олії
- морської риби
- горіхів
Клітковина міститься в:
- фруктах (персики, банани)
- зелені (петрушка, рукола)
- картоплі, моркві, цибулі
Джерела білку (амінокислот) та вітаміни групи В:
- яйця, сир та молочні продукти
- м'ясо
- морепродукти: мідії, тунець, креветки
- бобові