Президент Форуму харчування та здоров’я The Royal Society of Medicine, спортивний нутриціолог та автор книги "Енергетична цінність" Джеймс Коллінз допомагає відрегулювати раціон та ділиться порадами щодо здорового способу життя.
Читайте також Ходити та худнути: 10 простих способів спалити зайві калорії
Серед його порад можна знайти як рецепти корисних страв, так і рекомендації щодо збільшення фізичної активності. При чому всі рекомендації базується на особистій практиці Коллінза.
Фізична активність
Фізична активність покращує роботу серця / Фото Unsplash
Ключовим інструментом для боротьби з віковим зниженням клітинної активності в ваших тканинах і органах є фізичне навантаження. Аеробні вправи (наприклад, біг, їзда на велосипеді або плавання) покращують роботу серця, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Силові тренування допомагають захистити м'язи від вікових порушень. Також навантаження сприяють прискоренню обміну речовин. Чим ви активніші – тим більше "палива" потрібно для забезпечення ваших щоденних потреб.
Статистика говорить, що фізична активність людей знижується: зараз вона приблизно на 20% нижче, ніж в 1960-і роки.
Перший крок до збереження молодості – рух. Знайдіть спорт, який приноситиме радість. І чим різноманітніші види діяльності ви охопите – тим краще для вашого самопочуття та зовнішнього вигляду.
Споживайте менше в дні зі зниженим навантаженням
Якщо ви спокійно проводите вихідні, зменшуйте кількість спожитих вуглеводів чи цукрів. Найкраще знизити споживання вуглеводів в обідній час та вечерю та замінити важку їжу білками та овочами.
І ще одне правило: якщо вам більше ніж 30 – вам варто їсти менше, ніж 10 років тому.
Пріоритет – сніданок
Подбайте про збалансований сніданок / Фото Unsplash
Не давайте вечірньому прийому їжі домінувати в вашому харчуванні: для того, щоб "заправити" організм в насичені дні, з'їдайте більші порції на сніданок чи на обід. Для стабільного виділення енергії намагайтеся додавати вуглеводи зі зниженим глікемічним індексом: варений батат, житній хліб, вівсяні пластівці, рис басматі, гречка, кіноа і сочевиця.
Зменшіть кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом (пшениця, картопля, рисові хлібці, крекери, бублики, тістечка, пончики, круасани).
Більше фруктів і овочів
Поки ви молоді – серцево-судинні захворювання, діабет та рак вважаються далекими та абстрактними поняттями, які трапляться з будь-ким, але не з вами. Проте з віком ці хвороби можуть наздогнати будь-кого.
Вживання фруктів і овочів знижує ймовірність розвитку патологій серця, діабету та раку.
Масштабне дослідження, де були вивчені харчові звички 65 226 людей, встановило істотну залежність між вживанням овочів / фруктів і смертністю в будь-якому віці. При вживанні 5 – 7 порцій овочів і фруктів протягом дня, ризик смерті знижувався на 36%, а у тих людей, які їли понад 7 порцій овочів і фруктів в день, ризик смерті падав на 42%. І зовсім недавно з'ясувалося, що ще більше користі приносять 10 порцій овочів і фруктів в день.
Більше білків
Коли їжа перетравлюється, білки розпадаються на амінокислоти, які згодом проникають в кров і транспортуються до м'язів. Саме там вони використовуються для відновлення та розбудови нової м'язової тканини.
Щоб добитися цього, вживайте нежирне м'ясо, включіть в раціон більше горіхів, насіння або бобових, додайте в раціон більше натурального йогурту та яєць.
Читайте також 7 речей, які відбуваються з організмом, якщо ви щодня їсте йогурт
Сніданок і обід – це найкращий час для вживання білкових продуктів.
Практика показує, що люди надають перевагу ситній вечері, а ранні прийоми їжі роблять мінімальними. Особливо це помітно, якщо аналізувати сніданок (який зазвичай складається з тосту з джемом). Звісно, така їжа не дасть вам потрібної кількості білків. Додавши порцію грецького йогурту або коктейль з сироваткового протеїну, ви легко заповните відсутню кількість білка.