Сучасний режим життя передбачає пізнє повернення додому та нічні перекуси. Якщо раніше популярною вважалася думка, що не бажано їсти після 6, сьогодні дієтологи сходяться на тому, що правильна вечеря не лише необхідна, але й сприяє кращому сну.
Читайте також Їсти чи не їсти: що відбувається з тілом, коли ви лягаєте спати голодними
Тож сьогодні ми з'ясуємо що, коли та скільки їсти, якщо ви хочете покращити самопочуття в другій половині доби.
Яку їжу обрати
Алкоголь стимулює апетит / Фото Pexels
При виборі їжі на вечерю можна керуватися двома принципами.
Не їсти продукти, які провокують переїдання
Зазвичай це продукти з великою кількістю цукру і солі. Через добові коливання рівня лептину (гормону ситості), чутливість до солодкого ввечері підвищується, відповідно зростає ймовірність з'їсти зайвий шматок торта. Солоне стимулює вироблення гормону голоду – греліну. До речі, врахуйте, що алкоголь теж може спровокувати переїдання.
Не їсти продукти, які псують сон
Крохмалисті овочі (картопля, кукурудза) і бобові (квасоля, сочевиця) в поєднанні з жирами та прянощами часто викликають відчуття тяжкості й здуття шлунка.
Хороший варіант
Білок (риба, курка або стейк) плюс овочі (броколі, солодкий перець), зелень (салат з руколи, шпинат) і рослинні жири (оливкове або кокосове масло) – варіантів для того, щоб скомбінувати корисну вечерю є безліч. Якщо ж ви захочете трохи солодкого – їжте ягоди, адже в них низький рівень глюкози та багато клітковини).
Коли найкращий час для вечері
В ідеалі останнє споживання їжі повинно відбуватися за 2 – 3 години до сну. Ось кілька аргументів.
- Якщо лягти відразу після вживання їжі, у вас може виникнути печія. У горизонтальному положенні втрачається ефект гравітації, що допомагає утримувати вміст шлунка внизу, тому все може "витікати" назад в стравохід і викликати подразнення.
- Найкраще, якщо ви встановите один і то й же час. При споживанні їжі в різний час, підвищується ризик розвитку метаболічного синдрому: ожиріння в районі талії, інсулінорезистентності, гіпертензії та підвищення рівня холестерину. Точні причини невідомі, але є припущення, що це може бути пов'язано з розбалансуванням "внутрішнього годинника".
- Їжа перед сном може порушити добові ритми: інсулін, який виділяється для засвоєння глюкози з крові, запускає синтез особливих білків, які збивають хід клітинних годин.
- При пізній вечері (після 10 години вечора) піковий рівень глюкози в крові після їжі підвищується на 20%. Можлива причина – розслаблення м'язів, які могли б поглинути надлишок цукру. Але легка фізична активність перед сном, наприклад, півгодинна прогулянка, розв'язує цю проблему.
Яка порція вечері вважається ідеальною
Як правильно вечеряти / Фото Pexels
Стандартна дієтологічна рекомендація – споживати на вечерю стільки ж калорій, скільки на обід: приблизно 40% добової норми. Деякі дієтологи радять скоротити вечерю до 20%. У цьому є своя логіка: вранці калорії організму потрібніші – він у 2,5 раза активніше використовує їх для вироблення тепла. Але головне – не робити вечерю основним прийомом їжі.
Якщо ви знаєте, що повернетеся додому пізно, перекусіть заздалегідь продуктами з високим вмістом білка — вони швидко втамують голод та уникнуть подальшого переїдання.