Джерело: 24 канал

Якщо ви давно мріяли розпочати заняття йогою в домашніх умовах, то вам не обійтися без знання асан. Щоб наблизити вас до мрії, ми розповімо про базові пози в йозі, продемонструємо техніку їх виконання, перерахуємо очікувані ефекти та протипоказання.

​Почати з основ: Тадасана: поза для підтягнутого живота та правильної постави – відео

Сьогодні розповімо про асану, яка укріплює все тіло та готує його до переходу на складніші рівні.

Кумбхакасана (поза планки) – це поза, яка розвиває витривалість та допомагає зберегти баланс. Назва асани означає "затримувати дихання", тобто поза вчить правильно розподіляти вдихи та видихи.

Техніка виконання

  • Встаньте в тадасану (поза гори). На вдиху нахиліться вперед і помістіть долоні на підлогу з боків від стоп.
  • На видиху відставте ноги назад. Пальці на ногах виверніть на себе, ступні повинні спиратися на подушечки пальців. Це нагадує позу з якої починаються віджимання на витягнутих руках.
  • Міцно закріпіть основи вказівних пальців на підлозі, широко розставте пальці, щоб втримати баланс.
  • Задня частина шиї повинна бути витягнутою, чоло – бути направленим вперед, а очі – дивитися вниз.
  • Все тіло має вирівнятися в одну лінію.
  • Поперек утримується рівно, без прогину.
  • Пробуйте тягнути п'яти назад, щоб створювати додаткове розтягування ніг.
  • Протягом виконання асани намагайтеся втягувати живіт.
  • Відводите плечі назад та зводьте лопатки, щоб розім'яти спину.

Перебувайте в асані від 30 секунд до 1 хвилини.

Головні нюанси:

  • якщо ви хоч трохи розслабите ноги – почнете просідати в нижній частині спини, тому активно напружуйте стегна і втягуйте коліна;
  • активно підтягуйте низ живота до пупка;
  • не опускайте шию і голову: голова, шия, хребет та ноги повинні складати одну рівну лінію протягом всього часу виконання вправи.

Ефект

  • На руки. Регулярна планка зміцнює м'язи зап'ясть і кисті, скорочує трицепси та дозволяє тримати верхню частину рук в тонусі.
  • На шию. У шиї знаходиться 18 м'язів, які відповідальні за рух шийних хребців. Витягнення тіла в планці допомагають уникнути захворювань хребта та шиї, а також – виробити правильну поставу.
  • На спину. У планці задіяні розгинальні м'язи спини і м'язи, які є каркасом для хребта. Поза допомагає зміцнити тканини цих м'язів та зменшити болі в попереку.
  • На ноги. В планці добре працюють сідничні м'язи, які допомогають підтримувати витягування стегон та забезпечують нейтральне положення таза.

Протипоказання

  • Синдром зап'ястного каналу;
  • травми нижньої частини спини.