Кумбхакасана: поза для балансу, укріплення м'язів рук та живота – відео

27 січня 2021 , 10:21 - Читать новость на русском

Виконання планки в йозі / iStock

Знайомство з йогою розпочинається з асан. Якщо просто – це статичне положення тіла в йозі, які характеризуються помірними рухами. Щоб ви змогли самостійно освоїти основні асани, ділимося короткими відеоінструкціями, які допоможуть освоїти техніку та отримати максимальний ефект.

Джерело: 24 канал

Якщо ви давно мріяли розпочати заняття йогою в домашніх умовах, то вам не обійтися без знання асан. Щоб наблизити вас до мрії, ми розповімо про базові пози в йозі, продемонструємо техніку їх виконання, перерахуємо очікувані ефекти та протипоказання.

Почати з основ: Тадасана: поза для підтягнутого живота та правильної постави – відео

Сьогодні розповімо про асану, яка укріплює все тіло та готує його до переходу на складніші рівні.

Кумбхакасана (поза планки) – це поза, яка розвиває витривалість та допомагає зберегти баланс. Назва асани означає "затримувати дихання", тобто поза вчить правильно розподіляти вдихи та видихи.

Техніка виконання

Встаньте в тадасану (поза гори). На вдиху нахиліться вперед і помістіть долоні на підлогу з боків від стоп.
На видиху відставте ноги назад. Пальці на ногах виверніть на себе, ступні повинні спиратися на подушечки пальців. Це нагадує позу з якої починаються віджимання на витягнутих руках.
Міцно закріпіть основи вказівних пальців на підлозі, широко розставте пальці, щоб втримати баланс.
Задня частина шиї повинна бути витягнутою, чоло – бути направленим вперед, а очі – дивитися вниз.
Все тіло має вирівнятися в одну лінію.
Поперек утримується рівно, без прогину.
Пробуйте тягнути п'яти назад, щоб створювати додаткове розтягування ніг.
Протягом виконання асани намагайтеся втягувати живіт.
Відводите плечі назад та зводьте лопатки, щоб розім'яти спину.

Перебувайте в асані від 30 секунд до 1 хвилини.

Головні нюанси:

якщо ви хоч трохи розслабите ноги – почнете просідати в нижній частині спини, тому активно напружуйте стегна і втягуйте коліна;
активно підтягуйте низ живота до пупка;
не опускайте шию і голову: голова, шия, хребет та ноги повинні складати одну рівну лінію протягом всього часу виконання вправи.

Ефект

На руки. Регулярна планка зміцнює м'язи зап'ясть і кисті, скорочує трицепси та дозволяє тримати верхню частину рук в тонусі.
На шию. У шиї знаходиться 18 м'язів, які відповідальні за рух шийних хребців. Витягнення тіла в планці допомагають уникнути захворювань хребта та шиї, а також – виробити правильну поставу.
На спину. У планці задіяні розгинальні м'язи спини і м'язи, які є каркасом для хребта. Поза допомагає зміцнити тканини цих м'язів та зменшити болі в попереку.
На ноги. В планці добре працюють сідничні м'язи, які допомогають підтримувати витягування стегон та забезпечують нейтральне положення таза.

Протипоказання

Синдром зап'ястного каналу;
травми нижньої частини спини.

Вибір редакції