Эти стратегии включают физические упражнения, периодическое голодание и уменьшение количества углеводов в рационе. О главных советах по похудению естественным путем рассказал Адриенна Зайц – зарегистрирован диетология из Флориды.
К теме Вот как быстро избавиться от вздутия живота: надежный способ для женщин
Интервальное голодание
Несколько исследований показали, что продолжительное периодическое голодание, которое длится до 24 недель, приводит к потере веса у лиц с избыточным весом.
В самый популярный метод интервального голодания входит 16 часов без еды и 8-часовое окно, когда можно употреблять пищу. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00.
Исследование этого метода показало, что пища в течение ограниченного периода привела к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Интервальное голодание помогает избавиться от лишнего веса / Фото с Pexels
Употребляйте белок на завтрак
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям ощущать сытость. В основном это связано с понижением гормона голода грелина и повышением гормонов насыщения пептида и холецистокинина.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает в себя яйца, овес, ореховое масло и масло семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
Уменьшите потребление сахара и рафинированных углеводов
Сахар в продуктах имеет определенный связь с ожирением даже если он содержится в напитках, а не пищи. Рафинированные углеводы – это сильно обработанные продукты, больше не содержащие клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны. Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, способствующего накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
Лучше заменить эти продукты здоровыми вариантами: цельнозерновой рис, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, фрукты, травяные чаи.
Употребляйте меньше сладкого / Фото Pexels
Потребляйте большее количество клетчатки
Включение большого количества клетчатки в рацион может увеличить ощущение сытости, потенциально приводя к потере веса. Продукты, богатые клетчаткой, включают: цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые и хлеб, фрукты и овощи, горох, бобы и бобовые, орехи и семена.
Здоровый сон
Сон, который длится менее 5-6 часов в сутки, связан с увеличением случаев ожирения. исследование показывают, что недостаточное количество или плохое качество сна замедляет процесс, в котором организм превращает калории в энергию, называемую метаболизмом.
Когда метаболизм менее эффективен, организм может сохранять неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.
Спит не мешает 7 часов / Фото Pexels
Научитесь управлять стрессом
Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, первоначально снижающие аппетит. Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в крови дольше, что повысит их аппетит и потенциально побуждать их есть больше.
Чтобы управлять стрессом, займитесь йогой, медитацией, техниками дыхания или релаксацией. Также рекомендуется проводить некоторое время на открытом воздухе.