Нутрициолог предупреждают, что при составлении рациона нельзя делать ставку на один лишь тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступления аминокислот. Поэтому продукты для наращивания мышц не должны ограничиваться куриными грудками и яйцами. В растительных источниках элемента вы найдете не менее важных нутриентов.

К теме Вместо куриного мяса и сыра: 10 продуктов с высоким содержанием белка

Существует 2 вида белка

  • Животный белок. Полноценный набор аминокислот, который усваивается на 95%. Здесь высокая концентрация протеинов, поэтому достаточно даже небольшой порции.
  • Растительный белок. Здесь вы найдете неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в черте - лизина. Усвояемость варьируется от 60% до 80%. Поэтому нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

Яйца

Благодаря лейцину с цинком, яйца стимулируют синтез клеток скелетной мускулатуры, участвующих в образовании инсулиноподобного фактора роста, а также снижают скорость распада мышечного белка.

Кроме этого продукт поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. При регулярном употреблении яиц, сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

Куриное филе

Это самый популярный продукт для построения мышц. Насыщает организм полноценным протеином, и дает возможность избежать жира и холестерина. Филе ускоряет рост мышц, а во время сушки, ускоряет достижение рельефного тела.

Также курятина укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

Говядина

Продукт помогает улучшить синтез белка и обеспечить постоянное насыщение клеток кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

Говядина стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин, которые благотворно влияют на связи, хрящевую ткань, кожный покров.

Лосось

Лосось – замечательный продукт для насыщения организма легкоусвояемым протеином. В составе есть Омега-3, что ускоряет рост мышц и повышает концентрацию белка в скелетных тканях.

Бонусом – лосось поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, желудочно-кишечного тракта, щитовидной системы, сосудов и сердца.

Кальмары

Улучшают метаболизм белковых структур, помогают в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт полезен содержанием витамина B12, который регулирует передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

Блюда с кальмарами нормализуют усвоение железа, снимают головную боль, борются со свободными радикалами, укрепляют зубы и кости. Также продукт расслабляет ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

Сыр

Сыр насыщает организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, второй – участвует в сокращении мышц. Сыр улучшает жировой обмен, а также положительно влияет на работу сосудов и печени. Во время его сбалансированного применения, укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, улучшается состояние волос, ногтей.

Фасоль

Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо в составе фасоли, помогает создавать кровяные тельца, которые переносят кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

Нут

Нут участвует в синтезе креатина, а лейцин, изолейцин и валин в его составе, полезны для наращивания объема мускулатуры. Хорошо влияет на состояние мышц и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

Порция нута ускоряет процессы регенерации клеток, улучшает пищеварение, увеличивает чувство сытости.

Грецкие орехи

Орехи стимулируют выработку тестостерона и улучшают анаболические процессы. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, поскольку они восстанавливают волокна.

Умеренные порции способны укреплять стенки сосудов, устранять авитаминоз и усиливать иммунную защиту.

Греческий йогурт

Чтобы восстановить запас калия, потерянный на тренировках, стоит добавить в рацион и греческий йогурт. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить массу, что делает йогурт обязательным продуктом для наращивания мышц. Витамин A в свою очередь участвует в расщеплении белковых структур.