Большинство нутриентов не синтезируется организмом человека, то есть они должны поступать с пищей. Ключевая функция этих элементов – обеспечение работы обмена веществ, сообщает Fitseven.
Читайте также: 6 продуктов с низким содержанием натрия для лучшей работы сердца
Что такое нутриенты
Нутриенты / Фото Glutenfreeliving
Нутриенты – это микроэлементы пищи. Макронутриенты входят в рацион человека в существенных количествах, микронутриенты – в минимальных.
Дефицит микронутриентов может стать причиной ряда заболеваний. Поэтому для нас очень важно поддерживать адекватный уровень аминокислот, витаминов (особенно жирорастворимых D, E, K и А) и микроминералов (железо, магний, йод, цинк).
Список макронутриентов:
- белки (протеины)
- жиры (жирные кислоты)
- углеводы (включая клетчатку)
- вода.
Список микронутриентов:
- витамины;
- минералы;
- антиоксиданты;
- фитонутриенты.
Макронутриенты
Что такое макронутриенты / Фото Pinterest
Ключевыми макронутриентами являются белки
Составляющие элементы белков – аминокислоты, входят не только в состав мышечной ткани, но и влияют на ДНК. Именно поэтому эссенциальные нутриенты, аминокислоты, такие важные для здоровья, а их отсутствие негативно влияет на функции организма, в том числе метаболизм.
Углеводы и обмен веществ
Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Известно, что они бывают как простыми, так и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, до сложных – крахмал и клетчатка. Польза и вред конкретного углевода определяется его гликемическим индексом – скоростью расщепления продукта и его превращения в глюкозу.
Важность жиров в питании
Хотя жирная пища считается вредной, полный отказ от жиров тоже не является абсолютно полезным. Насыщенные жирные кислоты необходимы телу для выработки тестостерона. Также исключение жиров из рациона может нарушить работу мозга.
Важно и то, какие жирные кислоты входят в рацион. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) активизируют эти воспаления.
Еще один составной компонент жиров – холестерин также микронутриент. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Кстати, часть холестерина организм вырабатывает самостоятельно.
Клетчатка
Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого элемента необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах – овощах и крупах.
Расчет белков/жиров/углеводов:
- Белки – 1.5-2.5 г / кг
- Жиры – 20-30% от общей калорийности питания
- Углеводы – 40-50% от калорийности питания
Дневная норма калорий
В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияет как уровень физической активности человека, так и базовый метаболизм.
Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть – на белки, остаток – на жиры.
Микронутриенты
Что такое макронутриенты / Фото Pinterest
Микронутриенты – это витамины, минералы, антиоксиданты и фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в таких нутриентах измеряется в сотых долях грамма.
Всего выделяют около 20 важнейших витаминов и минералов. За редким исключением (например, витамин D), они не могут производиться в теле человека и обязательно должны поступать с пищей.
Фитонутриенты
Фитонутриенты – это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно, подобные нутриенты отвечают за окраску фруктов или овощей: их много в чае, красном вине и черном шоколаде.
Фитонутриенты помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их исследования является одним из приоритетных направлений современной диетологии.
Хондропротекторы
Хондропротекторы – это микронутриенты, которые влияют на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, который влияет на плотность суставной жидкости. Он содержится в сухожилиях, хрящах и коже животных. Также глюкозамин доступен в виде добавок.
Антинутриенты
Антинутриенты – это компоненты пищи, которые ухудшают усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота – ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.