Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.

Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.

Белки, жиры и углеводы

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.

Полезный перекус / Фото Pexels

С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.

Калории на завтрак

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.

Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels

Второй завтрак

Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал

Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels

Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.