Как укрепить психику и нервную систему взрослого человека

Пожалуй, сегодня не найдется человека, который бы не переживал стрессов из-за проблем на работе либо в семье, болезней близких или финансовых трудностей. Негативно влияет на психологическое состояние и пандемия COVID-19. Страх заболеть и умереть, страх потерять средства к существованию, страх "пустых полок" в магазинах и вынужденное ограничение социальных контактов привело к тому, что люди стали чаще жаловаться на бессонницу, проблемы с концентрацией внимания и проблемы с памятью.

Читайте также Как снизить уровень стресса после рабочей недели

Как показало исследование ученых из клиники Сан-Рафаэль, среди тех, кто уже переболел коронавирусом (а таких в Украине только по официальным данным - более 12 млн.), у каждого второго развиваются психические расстройства: тревожность, депрессия, посттравматические стрессовые расстройства, бессонница, обсессивно-компульсивные расстройства и тому подобное.

Как бороться со стрессом / Фото Pexels

По данным из разных стран, в 2020 году уровень стресса у людей вырос в среднем на более чем 50% и до сих пор не вернулся к уровню 2019. Специалисты объясняют это потерей ощущения контроля над собственной жизнью ("неизвестно, что будет завтра"), а это – одна из наиболее важных составляющих психологического благополучия.

Однако и без пандемии быстрый темп жизни, постоянный прессинг задач и обязанностей вызывает повышенную тревожность, фрустрацию и хроническую усталость, что в результате приводит к ожирению, сахарному диабету, гормональным нарушениям и даже раку.

Как повысить свою стрессоустойчивость? Попробуйте релаксационную технику с элементами медитации:

Шаг первый

Создайте комфортную для себя среду.

• Найдите тихое место, где вы можете уединиться.
• Приглушите свет.
• Сядьте в мягкое кресло с удобной спинкой или лягте на ровную поверхность.
• Выключите телефон.

Шаг второй

Примите соответствующее положение тела.

• Перед медитацией наденьте удобную одежду.
• Держите спину прямо (так, будто кто-то тянет вас за макушку вверх).
• Сидите спокойно. Следите за собственным дыханием.
• Закройте глаза, но взгляд при этом не опускайте - смотрите прямо.
• Попробуйте максимально расслабиться.

Шаг третий

Выполните дыхательное упражнение.

• Сосредоточьтесь на дыхании - на каждом вдохе и выдохе.
• Посчитайте каждый вдох и выдох от одного до десяти и, наоборот, от десяти до одного (считайте парами - вдох-выдох, вдох-выдох и т.д.).
• Не концентрируйтесь ни на одной из мыслей.
• По окончании посидите минуту, откройте глаза и обратите внимание на среду, в которой находитесь (свет, цвет стен в комнате).

Занимайтесь дыхательными практиками / Фото Pexels

Такую простенькую медитацию можно практиковать ежедневно. В ментальных техниках важен ритуал и повторение конкретных действий, которые действуют на наш мозг как переключатель от состояния напряженности и тревожности к состоянию расслабления и покоя.

"Перезагрузка" ума за 10 минут

• Установите таймер на 10 минут.
• Выключите телефон или поставьте его в беззвучный режим.
• Разложите на полу коврик для занятий по йоге или обычное одеяло.
• Сядьте или лягте (в этом положении вам должно быть удобно).
• Включите негромкую расслабляющую музыку или (если вам так нравится) можете и дальше оставаться в тишине.
• Сосредоточьте все внимание на своем дыхании.
• В конце поблагодарите себя за этот день (который ждет вас впереди или уже подбегает к концу).

Хорошей идеей является практиковать йогу или пилатес. Регулярно работая с телом, вы можете влиять на физиологические реакции своего организма, душевное состояние, настроение и даже изменить способ реакции на стрессовые ситуации. Расслабление мягких тканей (мышц, фасций, которые называют "мягким скелетом" человеческого тела и суставов), мягкая компрессия поверхностей тела, выравнивание потоков крови и лимфы в нем - это то, чего можно достичь благодаря правильным движениям, выполняя их без спешки и лишних усилий.

Позаботьтесь о полноценном расслаблении / Фото Pexels

Даже если вы просто сидите или лежите, но при этом правильно дышите, ваше тело уже выполняет много работы. Движение диафрагмы и грудной клетки обеспечивает эффект деликатного массажа внутренних органов и позвоночника, стимулирует отток лимфы и кровоток, регулирует "градус напряжения" нервной системы.

Возможно, вам просто не хватает витаминов

Речь идет о витаминах группы В – В1, В6 и В12.

Витамин В1 (тиамин) обеспечивает обменные процессы в нервной ткани и участвует в более чем 20 метаболических процессах, в том числе синтезе аденозинтрифосфата – главного донора энергии в головном мозге.

В каких продуктах искать витамин B / Фото Pexels

Суточная потребность в витамине В1 – примерно 2 миллиграмма. Первые симптомы его недостатка проявляются через 3 недели – человек жалуется на усталость, раздражительность, ухудшение настроения и концентрации внимания. Чаще всего от дефицита тиамина страдают люди пожилого возраста (около 50% лиц из этой возрастной категории), алкоголики, вегетарианцы, если их рацион не сбалансирован, больные сахарным диабетом (особенно с кетоацидозом), пациенты с ожирением, которые прошли бариатрическое вмешательство, курильщики, онкобольные, пациенты, которые применяют в лечении антибиотики и сульфаниламидные препараты, а также беременные женщины.

В каких продуктах искать

• мясе;
• печени;
• яйцах;
• дрожжах;
• бобовых;
• цельнозерновом хлеба;
• молоке.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в синтезе нейромедиаторов – серотонина, дофамина и адреналина. При его дефиците человек становится нервным, раздражительным, у него могут неметь руки-ноги. Впоследствии (если запасы витамина не пополнить) развивается депрессия или другие психические расстройства.

Суточная потребность пиридоксина для мужчин – 1,5 миллиграммов для женщин – 1,2 миллиграммов. В период беременности дозу следует увеличить до 1,9 миллиграммов, поскольку этот витамин обеспечивает нормальное развитие мозга ребенка.

В группе риска возникновения дефицита пиридоксина – пациенты, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты и больные на гемодиализе (80%). По подсчетам ученых, от недостатка витамина В1 страдает каждый десятый взрослый. Однако врачи не советуют покупать аптечные препараты – начните с коррекции меню. При передозировке пиридоксина (500 миллиграммов в сутки) может развиться периферическая нейропатия – поражение периферической нервной системы.

В каких продуктах искать

• гречневой каши;
• мясе;
• птице (индейке, курятине);
• овощах (больше всего - в брокколи и картофеле);
• продуктах из цельного зерна;
• зародышах пшеницы;
• дрожжах;
• сои;
• бананах;
• молочных продуктах;
• рыбе;
• яйцах.

Учтите, что при термической обработке теряется от 30% до 50% содержания пиридоксина, а при замораживании – от 15% до 70%.

Витамин В12 (цианокобаламин) защищает от болезни Альцгеймера и психических заболеваний. Суточная норма для взрослых людей – 2,4 микрограмма, для беременных – 2,6 микрограмм.

В каких продуктах содержится В12 / Фото Pexels

Наибольший недостаток этого витамина испытывают пациенты с кишечными заболеваниями или гастритом с повышенной кислотностью желудка, при наличии паразитов в пищеварительной системе, приеме некоторых лекарств (метформина, колхицина, ацетилсалициловой кислоты, сульфасалазина и ингибиторов протонной помпы), вегетарианцы, люди пожилого возраста (особенно перенесшие операции на желудке).

Ученые давно доказали связь между нехваткой цианокобаламина и нарушениями функционирования нервной системы. Дефицит витамина В12 проявится повышенной утомляемостью, проблемами с концентрацией внимания и памятью (прежде всего у пожилых людей), а также неврологическими симптомами, что является следствием нарушения работы миелиновых оболочек нейронов: онемением и покалыванием в нижних конечностях, нарушениями походки и равновесия, чувством прохождения тока вдоль позвоночника при наклоне головы вперед. В более серьезных случаях могут возникать судороги и нарушение зрения. Витамин В12 принимает также участие в синтезе серотонина – гормона, который отвечает за настроение.

В каких продуктах искать

• мясе;
• рыбе;
• молоке;
• яйцах;
• сырах.

Благодаря тому, что этот витамин является водорастворимым, передозировать его сложно – избыток выведется через кожу и с мочой.

Как утверждают эксперты по психическому здоровью, по состоянию на сегодня от психических заболеваний страдает 2 – 3% населения Земли, а от психических расстройств более 30%! В то же время в странах с низким и средним уровнем доходов, к которым относится и Украина, 75% лиц с психическими расстройствами, неврологическими нарушениями и разного рода зависимостями не получают профессиональной помощи.