Дослідження свідчать, що низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією, що негативно впливає на сон та апетит. Одним зі способів підвищити рівень "гормону радості" – вживати триптофан. Якщо коротко – це амінокислота, яка регулює функцію ендокринної системи та сприяє виробленню серотоніну. Вона не синтезується організмом людини, а надходить з їжею. Добова потреба дорослої людини становить 0,25 грама (3,5 міліграми на кілограм маси тіла), дітей до 7 років – 1 грам.

Цікаво Що їсти, щоб покращити пам'ять: поради нутриціолога

Люди з депресією часто стикаються з проблемою дефіциту триптофану. Один зі способів, які здатні розв'язати цю проблему, – включення в раціон їжі, яка містить незамінну амінокислоту.

М'ясо птиці


Джерела триптофану / Фото Pexels

М’ясо птиці виділяється з-поміж інших продуктів саме високим вмістом білка, який є стимулятором для надходження триптофану. Попри те, що індичка чи курятина можуть провокувати сонливість, експерти вважають, що справа не в самих стравах, а в розмірах порцій. Зменшивши їх, ви відчуєте позитивні ефекти страви.

Яйця

Яйця багаті триптофаном, на додаток ви отримаєте вітаміни А, В12 та селен.

Крім цього, яєчні жовтки є хорошим джерелом холіну – важливої речовини для зміцнення нервової системи та покращення пам'яті.

До теми Який спосіб приготування яєць вважається найбільш корисним

Лосось

Окрім того, що лосось містить триптофан, він є чудовим джерелом Омега-3 жирних кислот та вітаміну D.

Насіння

Вживання насіння особливо важливе джерело триптофану для вегетаріанців та веганів, які недоотримують амінокислоти з м'яса та молочних продуктів. Та й навіть, якщо ви ні в чому себе не обмежуєте, насіння гарбуза, льону та чіа доповнить будь-який салат, йогурт та каші.

Горіхи

100 грамів волоського горіха покривають 68% від добової норми триптофану. Кеш'ю – це цілих 115%, фісташки – 108%, а кедровий горіх – 43% від норми. Вони також є важливим джерелом мононенасичених жирів, білків, мінералів та вітамінів, які важливі для нормального функціонування організму.

Соя


Продукти, багаті триптофаном / Фото Pexels

Ще однією важливою їжею для вегетаріанців та веганів є продукти на основі сої. Тофу, соєве молоко або соєвий соус – все це джерело триптофану.

В 100 грамах зерна сої міститься 654 міліграми триптофану, що становить 262% від денної потреби організму.

Молоко

Молоко та молочні продукти також стимулюють вироблення триптофану. При чому у швейцарському сирі, рокфорі, чедері, бринзі його кількість вища, ніж у молоці 3,5% жирності.