Регулярне переїдання може призвести до збільшення ваги, що сприяє виникненню діабету й серцевих захворювань. Ось 5 порад, які допоможуть харчуватися правильно й свідомо.
Зверніть увагу Що варто знати про біль у спині: причини його виникнення та лікування
Як навчитися не переїдати
Відмовтеся від дієти
Модні дієти часто можуть бути дуже нездоровими. Дослідження показують, що надмірно обмежені методи харчування провокують переїдання.
Наприклад, одне дослідження за участю 496 дівчат-підлітків показало, що голодування пов'язане з вищим ризиком переїдання. Подібним чином інше дослідження за участю 103 жінок довело, що обмеження від певної їжі призводить до посилення тяги та ризику переїдання.
Не пропускайте прийомів їжі
Дослідження показало, що один великий прийом їжі на день підвищує рівень цукру в крові та вироблення гормону греліну, який стимулює голод. Натомість триразове харчування має позитивний ефект.
Спробуйте встановити регулярний графік харчування та дотримуватися його.
Практикуйте уважність
Майндфулнес – це практика, за допомогою якої людина прислухається до свого тіла та відчуттів. Ця техніка може запобігти переїданню, адже вчить розпізнавати справжній голод.
Один огляд 14 досліджень показав, що медитація усвідомленості знижує частоту переїдання. Спробуйте прислухатися до свого тіла, щоб розпізнати, коли голод згасає. Крім того, намагайтеся їсти повільно та насолоджуватися стравами, щоб сприяти здоровій харчовій поведінці.
Подумайте, чи ви голодні, перш ніж покласти щось до рота / Фото Unsplash
Випивайте норму води
Вживання великої кількості води протягом дня – це простий, але ефективний спосіб приборкати тягу до їжі та припинити переїдати.
Наприклад, одне дослідження за участю 24 людей похилого віку показало, що вживання 500 мілілітрів води перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13%.
Інші дослідження показують, що вживання більшої кількості води може прискорити метаболізм і втрату ваги.
Їжте більше клітковини
Клітковина повільно просувається через травну систему, зберігаючи відчуття ситості довше. Одне дослідження показало, що споживання клітковини двічі на день зменшує відчуття голоду та споживання калорій.
Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна – це лише деякі продукти, багаті клітковиною, які варто вживати.