Медісон Вандерберг довго відкладала заняття спортом, проте в листопаді дівчина вирішила попрацювати над собою поза спортзалом. Найпростішим рішенням виявилася планка. Саме цю вправу дівчина вирішила виконувати по 5 хвилин протягом 30 днів, повідомляє Insider.
Читайте також: Йога для новачків: поширені помилки, які знижують ефективність занять
У будинку журналістки не було ані спеціального обладнання, ані зручного місця, тому її домашні тренування виглядали максимально просто. Втім, вже перше заняття показало, що 5 хвилин в планці – не така легка затія, як здавалося спочатку.
Як стояти в планці / Фото Insider
Щоб уникнути помилок, Медісон звернулася за консультацією фітнес-тренера Кріса Барона. Подивившися на планку дівчини, він зміг надати кілька професійних порад. По-перше, лікті повинні бути на одній лінії з плечима, руки повинні бути зігнуті, а кисті рук – знаходитися перед обличчям на рівні очей. По-друге, важливо тримати рівну спину.
Прослухавши зауваження, дівчина розпочала 30-денний експеримент.
Перший тиждень
Спочатку вправа здалася легкою Озброївшися таймером та ковриком для йоги, Медісон вирішила простояти 5 хвилин в правильній планці. Втім, тіло напружилося вже на 80-ій секунді і дівчина здалася. Наступні повернення в планку тривали не більше ніж 30 секунд.
Ситуація не змінилася протягом всього першого тижня регулярних занять. Максимальна тривалість планки була меншою ніж 3 хвилини. Але попереду дівчину чекало ще багато роботи над собою.
Другий тиждень та модифікація планки
Як видозмінити планку / Фото Insider
Після провального першого тижня, Медісон вирішила знайти компромісні варіанти вправи. Використавши свої знання про йогу, дівчина спробувала "модифіковану" версію планки. Але навіть, допомагаючи втримати вагу колінами, їй не вдалося протриматися бажаних 5 хвилин.
Бічна планка / Фото Insider
Тоді Медісон вирішила ще раз проконсультуватися з тренером. Кріс Барон зауважив, що такий гібрид планки та йоги зовсім неефективний та порадив спробувати бічну планку. Також фахівець показав кілька інших варіацій, при яких значно легше дихати в процесі виконання вправи. І це спрацювало!
Кінець місяця
Що буде, якщо тиждень виконувати планку /Фото Insider
До кінця місяця дівчині вдалося розробити ідеальну систему занять. Починалося все з 90-секундною планки, після якої Медісон робила перерву, щоб відпочити. Потім дівчина проводила 60 секунд в бічній планці на одній руці та 60 секунд – на іншій. Завершувалися заняття двома підходами стандартної планки, які тривали 30 секунд.
За місяць експерименту дівчина зазначила, що у неї змінився рельєф м'язів, а спина, яка боліла через постійну роботу з ноутбуком, практично перестала турбувати.
Тепер дівчина радить кожному, хто відчуває проблеми зі спиною, приділяти хоча б кілька хвилин на день планці. Однак важливо пам'ятати, що неправильне виконання може призвести до негативного результату, тож порадьтеся з тренером!