Мэдисон Вандерберг долго откладывала занятия спортом, однако в ноябре девушка решила поработать над собой вне спортзала. Самым простым решением оказалась планка. Именно это упражнение девушка решила выполнять по 5 минут в течение 30 дней, сообщает Insider.
Читайте также: Йога для новичков: распространенные ошибки, которые снижают эффективность занятий
В доме журналистки не было ни специального оборудования, ни удобного места, поэтому ее домашние тренировки выглядели максимально просто. Но уже первое занятие показало, что 5 минут в планке – не такая легкая затея, как казалось сначала.
Как стоять в планке / Фото Insider
Чтобы избежать ошибок, Мэдисон обратилась за консультацией фитнес-тренера Криса Барона. Посмотрев на планку девушки, он смог дать несколько профессиональных советов. Во-первых, локти должны быть на одной линии с плечами, руки должны быть согнуты, а кисти рук – находиться перед лицом на уровне глаз. Во-вторых, важно держать ровную спину.
Прослушав замечания, девушка начала 30-дневный эксперимент.
Первая неделя
Сначала упражнение показалось легким. Вооружившись таймером и ковриком для йоги, Мэдисон решила простоять 5 минут в правильной планке. Но тело напряглось уже на 80-й секунде, и девушка сдалась. Следующие возвращения в планку продолжались не более 30 секунд.
Ситуация не изменилась в течение всей первой недели регулярных занятий. Максимальная продолжительность планки была меньше чем 3 минуты. Но впереди девушку ждало еще много работы над собой.
Вторая неделя и модификация планки
Как изменить планку / Фото Insider
После провальной первой недели, Мэдисон решила найти компромиссные варианты упражнения. Использовав свои знания о йоге, девушка попыталась сделать "модифицированную" версию планки. Но даже помогая удержать вес коленями, ей не удалось продержаться желаемых 5 минут.
Боковая планка / Фото Insider
Тогда Мэдисон решила еще раз проконсультироваться с тренером. Крис Барон заметил, что такой гибрид планки и йоги совсем неэффективен и посоветовал попробовать боковую планку. Также специалист показал несколько других вариаций, при которых значительно легче дышать в процессе выполнения упражнения. И это сработало!
Конец месяца
Что будет, если неделю выполнять планку / Фото Insider
К концу месяца девушке удалось разработать идеальную систему занятий. Начиналось все с 90-секундной планки, после которой Мэдисон делала перерыв, чтобы отдохнуть. Затем девушка проводила 60 секунд в боковой планке на одной руке и 60 секунд – на другой. Завершались занятия двумя подходами стандартной планки, которые продолжались 30 секунд.
За месяц эксперимента девушка отметила, что у нее изменился рельеф мышц, а спина, которая болела из-за постоянной работы с ноутбуком, практически перестала беспокоить.
Теперь девушка советует каждому, кто испытывает проблемы со спиной, уделять хотя бы несколько минут в день планке. Но важно помнить, что неправильное выполнение может привести к отрицательному результату, поэтому посоветуйтесь с тренером!