Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів
Один зі способів швидко схуднути – зменшити споживання цукру, крохмалю або вуглеводів. Цього можна досягнути завдяки низькому вмісту вуглеводів або зменшити кількість рафінованих вуглеводів й замінити їх цільнозерновими продуктами. Що допоможе приборкати апетит, знизити рівень інсуліну та змусити схуднути.
Цікаво Як безпечно вийти з дієти: покрокова інструкція
При низьковуглеводній дієті ви будете використовувати накопичений жир для отримання енергії замість вуглеводів. Якщо вирішите їсти цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, вам це піде на користь, тому що в цих продуктах багато клітковини, яка повільніше перетравлюватиметься. Як результат, довше залишатиметеся ситими.
Зверніть увагу, що довгострокові наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів все ще вивчаються. Щоб визначити, як найкраще схуднути, порадьтеся з лікарем.
Їжте білки
Вживання рекомендованої кількості білка має важливе значення для збереження вашого здоров'я та м'язової маси при втраті ваги. Багато факторів впливають на кількість його споживання, проте зазвичай середньостатистичній людині потрібно:
- 56 – 91 грам в день для середньостатистичного чоловіка.
- 46 – 75 грамів в день для середньостатистичної жінки.
Дієти з достатнім вмістом білка також можуть допомогти:
- Зменшити нав'язливі думки про їжу на 60%.
- Удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері.
- Почувати себе ситим.
До здорових джерел білка належать:
• М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина.
• Риба і морепродукти: лосось, форель та креветки.
• Яйця: цілі яйця з жовтком.
• Рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.
Правильне харчування / Фото Getty Images
Низьковуглеводні та листові зелені овочі
Не бійтеся їсти більше листових зелених овочів. Вони наповнені поживними речовинами, тому їх можна їсти в дуже великих кількостях, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.
Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій:
- Броколі.
- Цвітна капуста.
- Шпинат.
- Помідори.
- Капуста Кейл.
- Брюссельська капуста.
- Капуста.
- Мангольд.
- Салат.
- Огірок.
Корисні жири
Не бійтеся їсти жири. Ваше тіло все ще потребує корисних жирів, незалежно від того, який план харчування вибрали. Оливкова олія та олія авокадо – чудовий підійдуть для харчування. Вершкове масло та кокосове масло, слід вживати тільки в помірних кількостях через великий вміст насичених жирів.
Рухайтеся
Вправи, хоч і не є обов'язковими при схудненні, можуть допомогти це зробити швидше. Особливо – заняття з додатково вагою. Це допоможе спалити більше калорій та запобігатиме уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення
Спробуйте ходити до спортзалу 3 – 4 рази на тиждень. Якщо ви новачок, попросіть поради у тренера. Крім цього, переконайтеся, що ваш лікар також знає про плани щодо фізичних навантажень.
Ще 8 порад, які допоможуть швидше схуднути
Снідайте їжею з високим вмістом білка. Це допомогти зменшити потяг до споживання калорій протягом дня.
Уникайте солодких напоїв та фруктових соків. Їхні калорії можуть перешкоджати зниженню ваги.
Пийте воду перед їжею. Дослідження показало, що вживання води перед їжею зменшує споживання калорій та може бути ефективним у регулюванні ваги.
Їжте розчинну клітковину. Згідно з дослідженнями, розчинні волокна можуть сприяти зниженню ваги.
Важливо Мінус 30 кілограмів: блогерка розповіла, як привести себе в форму без суворих обмежень
Пийте каву або чай. Вживання кофеїну може посилити ваш метаболізм.
Їжте цільнозернові продукти. Вони здоровіші, ситніші та набагато рідше спричиняють переїдання, ніж оброблені продукти.
Їжте повільно. Швидке харчування з часом може призвести до збільшення ваги, водночас повільне харчування змушує вас відчувати себе більш ситим і підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.
Здоровий сон. Сон важливий з багатьох причин, і поганий сон є одним з найбільших факторів ризику збільшення ваги.