Аби позбутись зайвих сантиментів у стегнах, потрібен унікальний комплекс силових та кардіо навантажень з акцентом на сідниці. Тож наберіться наполегливості, терпіння та починайте прямо зараз боротьбу за ідеальну фігуру.

Цікаво Одна вівсянка, а скільки способів: ви будете здивовані, що можна зробити зі звичайних пластівців

6 вправ для ідеальних сідниць

Присідання пліє

Розставте ноги ширше плечей, вирівняйте спину, носочки повинні "дивитись" в різні сторони. У руки можна взяти обтяжувач: гантелі, гирю, пляшку з водою або інші підручні предмети. Під час присідань корпус трошки нахиляємо вперед, присідаємо – вдих, встаємо – видих. Повторюйте повільно 15 разів по 3 – 4 підходи.


Присідання пліє / Фото Pexels

Присідання на одній нозі

Ця вправа вимагає особливої концентрації та рівноваги, але результат вас точно вразить. Вона схожа на звичні присідання, щоправда, у цьому випадку одну ногу потрібно залишати прямою та не згинати. Руки зігніть у ліктях та тримайте перед собою. Почніть з 10 разів на кожну ніжку, повторюйте 2 – 3 підходи.

Присідання на одній нозі / Фото Popsugar

Підйом ноги

Стаємо у позу кішечки, спину вирівнюємо, долонями впираємось у підлогу. Почергово відводимо праву та ліву ноги назад по 10 – 15 разів кожну. Стегно повинне бути розташоване паралельно землі, а п'ятки дивитись вгору. Виконайте 2 – 3 підходи.

Сідничний місток

Одна з найбільш неооцінених вправ, яка точно допоможе підкреслити сідниці. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, долонями вниз, ноги зігніть у колінах та розставте на ширині плечей. Піднімайте таз та вдихайте, під час видиху повертайтесь у вихідне положення.

Сідничний місток / Фото Beachbody on demand

Нахили з гантелями

Злегка розставте ноги на ширині стегон та зігніть у колінах, спину вирівняйте. Зафіксуйте таке положення, візьміть у руки додаткову вагу та повільно опускайте корпус вниз. Ви повинні відчувати, як стегна розтягуються. Піднімаємося повільно, без ривків. Для кращого ефекту можете стискати після підйому сідниці. Виконуйте 15 – 20 повторень у 3 – 4 підходи.


Нахили з гантелями / Фото Popsugar

До теми 2 тижні, мінус 4 кіло і жодних страждань: експрес-схуднення від дієтолога

Вистрибування на місці

Розставляємо ніжки ширше плечей, тулуб нахиляємо вперед, таз відводимо назад. Робимо максимально низьке присідання, коліна при цьому повинні дивитись в сторони, як носки. Тоді вистрибуємо і знову повертаємось у присяд. Повторюємо 15 – 20 разів, а тоді для гарних сідниць ще 3 – 4 підходи.

Вистрибування на місці / Фото Newsdaily