Позбутися зайвих кілограмів у зоні живота завжди складно. Особливо тоді, коли мовиться про нижню частину. Однак є кілька способів, щоб зменшити надлишок жиру в животі, підтверджених науковими дослідженнями.
Зверніть увагу Рух увійде в звичку: як бути фізично активнішими протягом дня
Як позбутися зайвого жиру на животі
Їжте багато розчинної клітковини
Дослідження показують, що цей тип клітковини сприяє втраті ваги, допомагаючи вам відчувати ситість, тому ви природним чином їсте менше. Це також може зменшити кількість калорій, які ваше тіло засвоює з їжі.
Більше того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі. Обсерваційне дослідження за участю понад 1 100 дорослих показало, що на кожні 10 грамів збільшення споживання розчинної клітковини збільшення жиру на животі зменшувалося на 3,7% протягом 5 років.
Докладайте зусиль, щоб щодня споживати продукти з високим вмістом клітковини. Чудові джерела розчинної клітковини:
- насіння льону;
- брюссельська капуста;
- авокадо;
- бобові;
- ожина.
Дотримуйтеся дієти з високим вмістом білка
Білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для контролю ваги. Він також прискорює ваш метаболізм і допомагає зберегти м’язову масу під час схуднення.
Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше білка, як правило, мають менше абдомінального жиру, ніж ті, хто їсть дієту з меншим вмістом білка.
Обов'язково споживайте білок під час кожного прийому їжі, наприклад:
- м'ясо;
- риба;
- яйця;
- молочне;
- квасоля.
Джерела білка в продуктах / Фото Unsplash
Знижуйте рівень стресу
Стрес може призвести до накопичення жиру на животі через те, що надниркові залози виробляють кортизол, який також відомий як гормон стресу. Дослідження показують, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру в зоні живота. Ба більше, жінки, які вже мають зайві кілограми, схильні виробляти більше кортизолу у відповідь на стрес.
Щоб зменшити жир на животі, займайтеся приємними видами діяльності, які знімають стрес. Ефективними методами можуть бути творчі заняття, стретчинг тощо.
Виконуйте кардіо
Аеробні вправи (кардіо) – ефективний спосіб покращити здоров'я та спалити калорії. Дослідження також показують, що це одна з найефективніших форм вправ для зменшення жиру на животі.
Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі втратили більше жиру в усіх зонах, коли вони виконували аеробні вправи протягом 300 хвилин на тиждень, порівняно з тими, хто займався 150 хвилинами на тиждень.
Щотижня їжте жирну рибу
Жирна риба неймовірно корисна. Вона багата високоякісним білком і омега-3 жирами, які захищають вас від хвороб. Деякі дані свідчать про те, що ці омега-3 жири також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир.
Дослідження у дорослих і дітей з жировою дистрофією печінки показують, що добавки риб’ячого жиру можуть значно зменшити жир у печінці та черевній порожнині.
Старайтеся споживати 2 – 3 порції жирної риби на тиждень. Серед хороших варіантів:
- лосось;
- оселедець;
- сардини;
- скумбрія;
- анчоуси.
Припиніть пити фруктові соки
Хоча фруктовий сік містить вітаміни та мінерали, у ньому так само багато цукру, як у газованій воді та інших солодких напоях.
Порція несолодкого яблучного соку об’ємом 240 мілілітрів містить 24 грами цукру, половина з яких становить фруктоза.
Щоб зменшити надлишок жиру на животі, замініть фруктовий сік водою або несолодким холодним чаєм.
Фруктові соки містять багато цукру / Фото Unsplash
Додайте в свій раціон яблучний оцет
Вживання яблучного оцту має вражаючі переваги для здоров’я, зокрема знижує рівень цукру в крові. Він містить оцтову кислоту, яка, як було показано в кількох дослідженнях на тваринах, зменшує накопичення жиру в животі.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні за участю чоловіків з діагнозом ожиріння ті, хто приймав 1 столову ложку яблучного оцту на день, втратили 1,4 сантиметра в талії.
Вживання 1 – 2 столових ложок яблучного оцту на день є безпечним для більшості людей і може призвести до помірної втрати жиру. Однак обов’язково розбавляйте його водою, оскільки концентрований оцет може пошкодити емаль на зубах.