Избавиться от лишних килограммов в зоне живота всегда сложно. Особенно тогда, когда речь идет о нижней части. Однако существует несколько способов, чтобы уменьшить избыток жира в животе, подтвержденных научными исследованиями.
Обратите внимание Движение войдет в привычку: как быть физически активнее в течение дня
Как избавиться от лишнего жира на животе
Ешьте много растворимой клетчатки
Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует потере веса, помогая вам чувствовать сытость, поэтому вы естественным образом едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает из пищи.
Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на животе. Обсервационное исследование с участием более 1 100 взрослых показало, что на каждые 10 г увеличение потребления растворимой клетчатки увеличение жира на животе уменьшалось на 3,7% в течение 5 лет.
Прилагайте усилия, чтобы ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Замечательные источники растворимой клетчатки:
- семена льна;
- брюссельская капуста;
- авокадо;
- бобовые;
- ежевика.
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Белок является важнейшим питательным веществом для контроля веса. Он также ускоряет ваш метаболизм и помогает сохранить мышечную массу во время похудения.
Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше абдоминального жира, чем те, кто ест диету с меньшим содержанием белка.
Обязательно употребляйте белок во время каждого приема пищи, например:
- мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочное;
- фасоль.
Источники белка в продуктах / Фото Unsplash
Снижайте уровень стресса
Стресс может привести к накоплению жира на животе из-за того, что надпочечники производят кортизол, который также известен как гормон стресса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует скоплению жира в зоне живота. Более того, женщины, которые уже имеют лишние килограммы, склонны производить больше кортизола в ответ на стресс.
Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными видами деятельности, снимающими стресс. Эффективными способами могут быть творческие занятия, стретчинг и т.Д.
Следуйте кардио
Аэробные упражнения (кардио) – эффективный способ улучшить здоровье и сжечь калории. Исследования также показывают, что это одна из эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.
Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе потеряли больше жира во всех зонах, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю по сравнению с теми, кто занимался 150 минутами в неделю.
Еженедельно ешьте жирную рыбу
Жирная рыба невероятно полезна. Она богата высококачественным белком и омега-3 жирами, защищающими вас от болезней. Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.
Исследования у взрослых и детей с жировой дистрофией печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно снизить жир в печени и брюшной полости.
Старайтесь потреблять 2 – 3 порции жирной рыбы в неделю. Среди хороших вариантов:
- лосось;
- сельдь;
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы.
Прекратите пить фруктовые соки
Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, в нем так же много сахара, как в газировке и других сладких напитках.
Порция несладкого яблочного сока объемом 240 миллилитров содержит 24 г сахара, половина из которых составляет фруктоза.
Чтобы снизить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой или несладким холодным чаем.
Фруктовые соки содержат много сахара / Фото Unsplash
Добавьте в свой рацион яблочный уксус
Употребление яблочного уксуса обладает поразительными преимуществами для здоровья, в частности снижает уровень сахара в крови. Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накопление жира в животе.
В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирения те, кто принимал 1 столовую ложку яблочного уксуса в день, потеряли 1,4 сантиметра в талии.
Употребление 1 – 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира. Однако обязательно разбавляйте его водой, так как концентрированный уксус может повредить на зубах эмаль.