Щоб виправити це – спробуйте змінити свої звички, скориставшись нашими порадами. Вже за кілька тижнів регулярного планування сніданків та переходу на корисні продукти, ви відчуєте, як покращується ваше самопочуття.

Читайте також Правило 20 хвилин: дієтолог поділився найефективнішим методом схуднення

Складіть меню


Як організувати корисний сніданок / Фото Pexels

Основна причина пропуску сніданків – брак часу. Якщо ви розплющуєте очі з думкою, що ви нічого не встигаєте і ваш пріоритет – душ, а не сніданок, – спробуйте формувати нові звички. Для початку випишіть, яку їжу ви готові їсти вранці, розбийте продукти по днях тижня та прорахуйте, скільки часу піде на їх приготування. Якщо деякі страви виявляться занадто часозатратними – спробуйте готувати їх заздалегідь.

Додайте овочів

Під час сну організм частково зневоднюється. Якщо у вас немає звички пити воду, баланс рідини допоможуть відновити овочі. Найкраще підійдуть ті продукти, які на 90% складаються з води: огірки, салат Айсберг, селера, зелений перець, редиска, томати, шпинат.

І фруктів

У фруктах є глюкоза, яка допомагає сконцентруватися на роботі та підняти настрій. Спробуйте приготувати смузі – це справді швидко та корисно. Крім цього, фрукти на сніданок допомагають підтримати вагу та очистити організм від шлаків.

Робіть акцент на білках


Як організувати корисний сніданок / Фото Pexels

Щоб не зголодніти за кілька годин розумової чи фізичної активності, додайте у свій сніданок білки – яйця, грецький йогурт, мигдаль, бобові.

Якщо ви поповнюєте білкові запаси молочними продуктами – уважно читайте склад та слідкуйте, щоб в ньому не було згадок цукру чи ароматизаторів.

Складні вуглеводи

Вуглеводи – це важливі органічні сполуки, такі як крохмаль, глюкоза, целюлоза, лактоза. Вуглеводи поділяються на:

  • прості, які складаються з 1 – 2 молекул. Це найшвидше джерело енергії, оскільки вони швидко перетравлюються та не дають відчуття тривалого насичення. До них належать всі види цукру, джеми, мед, варення, солодка випічка, мюслі, газована вода і соки. Всі ці продукти сприяють збільшенню ваги та провокують різкий стрибок інсуліну.
  • Складні, які складаються з 3-х і більше молекул. Вони перетравлюються повільно та дають відчуття тривалого насичення. Це – цільні вівсяні пластівці, хліб з цілозернового борошна, картопля, бобові, кукурудза, кускус, гарбуз, сочевиця, рис.

Саме складні вуглеводи повинні бути у вашому ранковому раціоні. Вони ситні й при цьому не сприяють збільшенню ваги. Якщо ви займаєтеся спортом, то складні вуглеводи допомагають відновлювати м'язи після тренування.

Меню сніданків на тиждень


Ідеї корисних сніданків / Фото Pexels

Понеділок

Рисова каша з чорницею, смузі з банана, полуниці та базиліка. Приблизна кількість калорій – 500 – 510 калорій.

Вівторок

Тости з авокадо і яйцем-пашот, салат з білого сиру, огірка і редиски, апельсиновий сік. Приблизна кількість калорій – 605 – 615 калорій.

Середа

Цілозернова гранола з натуральним йогуртом і ягодами, 1 грейпфрут, чорний чай з лимоном. Приблизна кількість калорій – 550 – 560.

Четвер

Скрамбл, 1 персик, смузі з зеленого яблука, натурального йогурту, кориці і яблучного соку. Приблизна кількість калорій – 460 – 470.

П'ятниця

Салат з кіноа з томатами, огірками, яєчня з 2-х яєць, зелений чай. Приблизна кількість калорій –560 – 570.

Субота

Вівсяна каша з манго на кокосовому молоці, 100 грамів кеш'ю, смузі з виноградного соку, вишні та чорниці. Приблизна кількість калорій – 595 – 605.

Неділя

Сирники без цукру зі сметаною, 1 апельсин, зелений чай. Приблизна кількість калорій – 570 – 580.