Придумайте приємний для себе ранок

"Змінити свої звички буде легше, якщо ви визначите причину вставати раніше", – повідомив професор у Стенфордському центрі наук та медицини сну Рафаель Пелайо.

До теми Як налагодити сон, якщо прокидаєтеся посеред ночі: поради лікаря

Ви любите читати? Вам подобаються красиві сніданки чи чашечка кави на веранді? Зробіть ці речі своєю мотивацією для пробудження.

Те, що ви робите, як тільки встаєте з ліжка, не може бути для вас рутиною. Якщо вам не подобається це робити, ви не захочете мати з цим справу і, швидше за все, не досягнете своєї мети,
– зазначив Пелайо.

Наприклад, якщо вам не подобається робити зарядку о 6:30 ранку, ймовірно, це не найкращий варіант для початку дня. Краще перенесіть тренування на потім й почніть свій день з того, що вам подобається.

Починайте перші 5 хвилин дня – правильно

Навіть якщо сонце ще не зійшло, дайте собі більше світла. "Ранкове світло має заохочувальний біологічний ефект, навіть коли ваші очі закриті", – пояснив доктор медичних наук, заступник директора Центру розладів сну Джонса Хопкінса – Девід Нойбауер.

Ранкове світло / Фото Medium

За його словами, так наш внутрішній годинник знає, що пора починати день. Тому важливо відмовитися від дуже темних штор та вибрати ті, через які вранці пробиватиметься сонце.

Намагайтеся поступово прокидатися раніше

Коли справа доходить до налаштування ваших внутрішніх годин, головне – повільно і систематично.

Якщо ви зазвичай встаєте о 9 ранку, не чекайте, що ви прокинетеся в 6 через два дні. Це суперечить природним можливостям вашого тіла,
– лікарка-неврологиня в лікарні Північно-Західного меморіалу в Чикаго Сабра Ебботт.

Натомість поступово рухайтесь до ідеального часу, лягаючи спати та прокидаючись на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай. Змінюйте час на 15 хвилин кожні 2 дні, поки не дійдете туди, де хочете бути.

Дотримуйтеся розпорядку

Дослідження показують, що негативні наслідки для здоров'я, як-от, збільшення ваги та підвищений ризик серцевих захворювань, виникають через нестабільний графік пробудження.

Тому складіть свій графік сну і неспання, якого будете дотримуватися щодня. Якщо у вихідні ви прокидатиметеся на годину пізніше – це нормально.

Прокидатися пізніше у вихідні / Фото The Conversation

І якщо час від часу у вас виникатиме необхідність подрімати в неділю, це теж нормально. Просто не спіть понад 30 хвилин.

Створіть сонне середовище

Правило номер один – без екранів. "Зменшення кількості світла, на яке ви потрапляєте ввечері, може допомогти перевести внутрішній годинник", – повідомив доктор Нойбауер.

Цікаво 7 звичок, які допоможуть швидко заснути та добре виспатися

Харчуйтеся за розкладом

Як час сну і неспання, так само час приймання їжі повинен залишатися незмінним протягом тижня. Вранці їжте найбільше, в обід – менше, ще менше – ввечері та намагайтеся не їсти пізніше 20 години. "Це може допомогти вам стати жайворонком", – зазначив доктор Девід Нойбауер.