Придумайте приятное для себя утро
"Изменить свои привычки будет легче, если вы определите причину вставать раньше", — сообщил профессор в Стэндфордском центре наук и медицины сна Рафаэль Пелайо.
К теме Как наладить сон, если просыпаетесь посреди ночи: советы врача
Вы любите читать? Вам нравятся красивые завтраки или чашечка кофе на веранде? Сделайте эти вещи своей мотивацией для пробуждения.
То, что вы делаете, как только встаете с постели, не может быть для вас рутиной. Если вам не нравится это делать, вы не захотите иметь с этим дело и, скорее всего, не добьетесь своей цели,
– отметил Пелайо.
Например, если вам не нравится делать зарядку в 6:30 утра, вероятно, это не лучший вариант для начала дня. Лучше перенесите тренировки на потом и начните свой день с того, что вам нравится.
Начинайте первые 5 минут дня – правильно
Даже если солнце еще не взошло, дайте себе больше света. "Утренний свет имеет поощрительный биологический эффект, даже если ваши глаза закрыты", — пояснил доктор медицинских наук, заместитель директора Центра расстройств сна Джонса Хопкинса – Дэвид Нойбауэр.
Утренний свет / Фото Medium
По его словам, так наши внутренние часы знают, что пора начинать день. Поэтому важно отказаться от очень темных штор и выбрать те, через которые утром пробиваться солнце.
Старайтесь постепенно просыпаться раньше
Когда дело доходит до настройки ваших внутренних часов, главное – медленно и систематически.
Если вы обычно встаете в 9 утра, не ждите, что вы проснетесь в 6 через два дня. Это противоречит естественным возможностям вашего тела,
– врач-невролог в больнице Северо-Западного мемориала в Чикаго Сабра Эбботт.
Вместо этого постепенно двигайтесь к идеальному времени, ложась спать и просыпаясь на 15 минут раньше, чем обычно. Меняйте время на 15 минут каждые 2 дня, пока не дойдете туда, где хотите быть.
Придерживайтесь распорядка
Исследования показывают, что негативные последствия для здоровья, например, увеличение веса и повышенный риск сердечных заболеваний, возникают из-за нестабильного графика пробуждения.
Поэтому составьте свой график сна и бодрствования, которого будете придерживаться каждый день. Если в выходные вы будете просыпаться на час позже – это нормально.
Просыпаться позже в выходные / Фото The Conversation
И если время от времени у вас возникать необходимость вздремнуть в воскресенье, это тоже нормально. Просто не спите более 30 минут.
Создайте сонное среду
Правило номер один – без экранов. "Уменьшение количества света, на который вы попадаете вечером, может помочь перевести внутренние часы", – сообщил доктор Нойбауэр.
Интересно 7 привычек, которые помогут быстро заснуть и хорошо выспаться
Питайтесь по расписанию
Как время сна и бодрствования, так и прием пищи должен оставаться неизменным в течение недели. Утром ешьте больше, в обед – меньше, еще меньше – вечером и старайтесь не есть позже 20 часов. "Это может помочь вам стать жаворонком", — отметил доктор Дэвид Нойбауэр.