Все, що для цього потрібно – виробити індивідуальний комплекс вечірніх заспокійливих процедур. Зазвичай він включає усунення подразників, які перешкоджають здоровому сну. Якщо ви знаєте свої – почніть з їх ліквідації. Якщо ж ви не розумієте причини безсоння – скористайтеся універсальними порадами, які допомагають засинати при будь-яких обставинах та покращують якість сну.
Читайте також Специфічне безсоння: чому ми відтерміновуємо сон та що з цим робити
Перенесіть турботи з голови на папір
Складіть список справ / Фото Pexels
Спробуйте відключитися від роботи та тривог за 2 – 3 години до сну. Для цього занотуйте перелік всіх справ, незавершених завдань та переживань, а також пропишіть біля них короткі рішення чи алгоритм, які полегшать їх виконання.
Залиште всі нотатки за межами спальні, щоб вони не потрапили в поле вашого зору та не нагадали про своє існування аж до самого ранку.
Правильний перекус, який усуне голод
Щоб уникнути проблем зі сном, бажано перекусити за 3 години до того, як ви відправитеся в ліжко. Але врахуйте, що вечеря повинна бути легкою та заспокійливою. Найкраще підійде комбінація протеїну зі складними вуглеводами та овочами.
Уникайте жирної їжі та будь-яких продуктів, що містять кофеїн (шоколад чи чай). Якщо ви зголодніли ближче до пізньої ночі – перекусіть продуктами з низьким глікемічним індексом, що містить магній і триптофан. Вони допоможуть організму синтезувати мелатонін і серотонін, що позитивно впливає на якість сну.
Не використовуйте джерела блакитного світла за годину до сну
Сюди відносяться телевізор, комп'ютер, планшет і мобільний телефон. Блакитне світло, яке випромінюється цими приладами, пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, що регулює добові ритми та допомагає нам заснути. Погіршує ситуацію створюване ними електромагнітне поле, що має аналогічний ефект.
До того ж телефони та соцмережі – ще один фактор збудження у нервовій системі, тож якщо ви добиваєтеся міцного сну, слід відмовитися від звички гортати стрічку в ліжку.
Прийміть теплий душ
Прийміть теплий душ / Фото Pexels
Це розслабить м'язи, а також підвищить температуру тіла, що допоможе врегулювати добові ритми. У вечірній час наше тіло поступово охолоджується, запускаючи механізми сну. Утім, ми не відчуваємо цього сигналу та доводимо тіло до того моменту, коли температура падає нижче оптимального рівня. Це й стимулює безсоння.
Прийом теплого душу допоможе відновити природний процес розігрівання та подальшого охолодження тіла.
Спробуйте трав'яний настій
Лаванда, меліса, ромашка та валеріана – це лідери у сфері заспокоєння перенавантаженої нервової системи. У багатьох аптеках сьогодні можна придбати високоякісні збори та однокомпонентні чаї для зміцнення сну.
Якщо вам захочеться чогось особливого, приготуйте оригінальний ромашковий лате, рецепт якого був розроблених психіаторкою, яка працює з пацієнтами, що страждають від розладів сну. Для приготування чудодійного напою вам знадобиться:
- чашка свіжозвареної ромашкового чаю,
- ¼ чашки замороженої вишні,
- по 1 столовій ложці мигдальної пасти, кокосового масла, порошку колагену і меду.
Помістіть всі інгредієнти в блендер, збийте і насолоджуйтеся смаком та ефектом.
Застосовуйте ефірні олійки
Ароматерапія – один з найпопулярніших інструментів боротьби з безсонням. Найбільш яскраво вираженими седативними властивостями володіє олія лаванди, іланг-ілангу, троянди та римської ромашки. Для розпилення ароматів в приміщенні ідеально підходять дифузори, утім, ви можете нанести їх просто на шкіру.
Поекспериментуйте з диханням
Усвідомлене дихання допомагає заспокоювати думки, знижувати швидкість серцебиття і перемикатися з режиму симпатичної нервової системи, яка активується стресом, в режим парасимпатичної, яка відповідає за відчуття спокою. Ось 3 варіанти дихальних вправ:
- Рахуйте до 4-х, роблячи вдих носом, затримайте дихання на 7 секунд та видихніть через рот, рахуючи до 8-ми. Повторіть цю вправу 4 рази.
- Дихайте глибоко, роблячи довші видихи. Кожен раз фокусуйтеся на розслабленні певної частини тіла (обличчя, плечей, рук, кистей і так далі до ступень).
- Великим пальцем правої руки прикрийте праву ніздрю і повільно дихайте через ліву, зробіть 26 таких подихів. Після цього змініть сторону.
Ввімкніть звуки, які розслабляють
Музика для релаксу, шум океану, звуки дощу та спів птахів чудово заспокоюють. Працюючи на рівні підсвідомості, вони вирівнюють природні ритми.
Прослуховування заспокійливої музики варто повторювати щовечора за 30 – 60 хвилин до сну.
Спробуйте медитацію
Медитація розслабляє тіло та розвантажує розум, готуючи їх до відпочинку. Навіть 5 – 10 хвилин систематичної практики дадуть свій ефект. При цьому не має значення, який спосіб медитації ви оберете.
Як займатися медитацією – Відео з каналу Netflix
Приберіть всі джерела світла
Відсутність світла – прямий сигнал головного мозку про те, що прийшов час глибоко розслабитися і відпочити. Якщо домогтися повної темряви в спальні у вас не виходить, придбайте маску для сну.