Все, что для этого нужно – выработать индивидуальный комплекс вечерних успокаивающих процедур. Обычно он включает устранение раздражителей, которые препятствуют здоровому сну. Если вы знаете свои – начните с их ликвидации. Если же вы не понимаете причины бессонницы – воспользуйтесь универсальными советами, которые помогают засыпать при любых обстоятельствах и улучшают качество сна.

Читайте также Специфическая бессонница: почему мы откладываем сон и что с этим делать

Перенесите заботы из головы на бумагу


Составьте список дел / Фото Pexels

Попробуйте отключиться от работы и тревог за 2 – 3 часа до сна. Для этого запишите перечень всех дел, незавершенных задач и переживаний, а также пропишите около них короткие решения или алгоритм их выполнения.

Оставьте все заметки за пределами спальни, чтобы они не попали в поле вашего зрения и не напомнили о своем существовании до самого утра.

Правильный перекус, который устранит голод

Чтобы избежать проблем со сном, желательно перекусить за 3 часа до того, как вы отправитесь в постель. Но учтите, что ужин должен быть легким и успокаивающим. Лучше всего подойдет комбинация протеина со сложными углеводами и овощами.

Избегайте жирной пищи и любых продуктов, содержащих кофеин (шоколад или чай). Если вы проголодались ближе к поздней ночи – перекусите продуктами с низким гликемическим индексом, содержащий магний и триптофан. Они помогут организму синтезировать мелатонин и серотонин, которые положительно влияют на качество сна.

Не используйте источники голубого света за час до сна

Сюда относятся телевизор, компьютер, планшет и мобильный телефон. Голубой свет, испускаемый этими приборами, подавляет выработку мелатонина – гормона, регулирующего суточные ритмы и помогающего уснуть. Усугубляет ситуацию создаваемое ими электромагнитное поле, имеет аналогичный эффект.

К тому же телефоны и соцсети – еще один фактор возбуждения в нервной системе, и если вы добиваетесь крепкого сна, следует отказаться от привычки листать ленту в постели.

Примите теплый душ


Примите теплый душ / Фото Pexels

Это расслабит мышцы, а также повысит температуру тела, поможет урегулировать суточные ритмы. В вечернее время наше тело постепенно охлаждается, запуская механизмы сна. Но мы не чувствуем этого сигнала и доводим тело до того момента, когда температура падает ниже оптимального уровня. Это и стимулирует бессонницу.

Прием теплого душа поможет восстановить естественный процесс разогрева и последующего охлаждения тела.

Попробуйте травяной настой

Лаванда, мелисса, ромашка и валериана – это лидеры в сфере успокоения перегруженной нервной системы. Во многих аптеках сегодня можно приобрести высококачественные сборы и однокомпонентные чаи для укрепления сна.

Если вам захочется чего-то особенного, приготовьте оригинальный ромашковый латте, рецепт которого был разработан психиатром, работающим с пациентами, что страдают от расстройств сна. Для приготовления чудодейственного напитка вам понадобится:

  • чашка свежесваренного ромашкового чая,
  • ¼ чашки замороженной вишни,
  • по 1 столовой ложке миндальной пасты, кокосового масла, порошка коллагена и меда.

Поместите все ингредиенты в блендер, взбейте и наслаждайтесь вкусом и эффектом.

Используйте эфирные масла

Ароматерапия – один из самых популярных инструментов борьбы с бессонницей. Наиболее ярко выраженными седативными свойствами обладает масло лаванды, иланг-иланга, розы и римской ромашки. Для распыления ароматов в помещении идеально подходят диффузоры, но вы можете нанести их прямо на кожу.

Поэкспериментируйте с дыханием

Осознанное дыхание помогает успокаивать мысли, снижать скорость сердцебиения и переключаться из режима симпатической нервной системы, которая активируется стрессом, в режим парасимпатической, отвечающей за ощущение покоя. Вот 3 варианта дыхательных упражнений:

  • Считайте до 4-х, делая вдох носом, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот, считая до 8-ми. Повторите это упражнение 4 раза.
  • Дышите глубоко, делая длинные выдохи. Каждый раз фокусируйтесь на расслаблении определенной части тела (лица, плеч, рук, кистей и так далее до ступней).
  • Большим пальцем правой руки прикройте правую ноздрю и медленно дышите через левую, сделайте 26 таких дыханий. После этого измените сторону.

Включите звуки, которые расслабляют

Музыка для релакса, шум океана, звуки дождя и пение птиц прекрасно успокаивают. Работая на уровне подсознания, они выравнивают природные ритмы.

Прослушивание успокаивающей музыки стоит повторять каждый вечер за 30 – 60 минут до сна.

Попробуйте медитацию

Медитация расслабляет тело и разгружает ум, готовя их к отдыху. Даже 5 – 10 минут систематической практики дадут свой эффект. При этом не имеет значения, какой способ медитации вы выберете.

Как заниматься медитацией – Видео с канала Netflix

Уберите все источники света

Отсутствие света – прямой сигнал головного мозга о том, что пришло время глубоко расслабиться и отдохнуть. Если добиться полной темноты в спальне у вас не получается, обзаведитесь маской для сна.