Джерело: РБК
Залізо – важливий мікроелемент, який допомагає синтезувати серотонін та колаген, підтримує роботу імунної системи, бере участь в метаболізмі та покращує тканинне дихання. Мікроелемент входить до складу гемоглобіну – білка, який формує еритроцити. Залізо забезпечує клітини крові киснем та допомагає виводити з організму вуглекислий газ. Тож не залишається сумнівів, що цей мікроелемент необхідний для кожного.
Читайте також: 8 базових нутрієнтів, які змусять вас почуватися краще: поради нутриціолога
Найбільше заліза потребують жінки 19–50 років. Згідно з підрахунками, їм необхідно отримувати 18 міліграмів мікроелемента. Під час вагітності потреба в ньому зростає до 27 міліграмів. Підлітки від 14–18 років повинні отримувати від 11–15 мікрограмів заліза, а чоловіки – 8 мікрограмів.
Залізо не продукується організмом, тож, щоб забезпечити денну норму елемента, важливо включити у свій раціон морепродукти, м'ясо, бобові та деякі види капусти. Детальніше про користь цих та інших продуктів – далі.
Молюски
В устрицях міститься 3 міліграми заліза / Фото Pixabay
В одній стограмовій порції устриць міститься майже 3 міліграми заліза, що становить 17% добової потреби. Завдяки своїй низькій калорійності, великій кількості білка, вітамінів C та B12, молюски вважаються повноцінною стравою, яка повинна хоча б інколи потрапляти у ваш раціон.
Субпродукти
Печінка, серце, шлунок та інші субпродукти містять велику кількість заліза. Хоч вам можуть бути не до вподоби їх вигляд та смак, наука переконує, що 100 грамів яловичої печінки містять 36% денної норми заліза та заповнюють добову норму вітаміну A.
Червоне м'ясо
Червоне м'ясо містить 2,7 міліграма заліза / Фото Pixabay
Це основне джерело легкозасвоюваного заліза. Одна котлета з яловичого фаршу, приготована на пару, містить 2,7 міліграма заліза, що заповнює добову потребу на 15%.
При цьому птиця містить не так багато корисного мікроелемента. Зі 100 грамів індички організм засвоїть лише 0,7 міліграма заліза.
Шпинат
Шпинат багатий фолієвою кислотою, лютеїном, бета-каротином, кальцієм, вітамінами A і E. А 100 грамів продукту забезпечать вас 15% добової норми заліза. Перед вживанням шпинат варто проварити, щоб знизити кількість щавлевої кислоти, яка перешкоджає всмоктуванню заліза.
Втім, врахуйте, що 100 грамів свіжого шпинату – це велика порція, розрахована на кілька прийомів, тож вам навряд чи вдасться з'їсти таку кількість продукту за один раз.
Бобові
Різноманітність бобових / Фото Pixabay
Бобові вважаються найкращим рослинним джерелом заліза. Горох, сочевиця, квасоля, нут, соя та маш містять практично таку кількість мікроелемента, як і м'ясо. Одна чашка вареної сочевиці містить 6,6 міліграма заліза, що становить 37% добової норми, а пів склянки вареної квасолі забезпечать організм 10% добової потреби в залізі.
Гарбузове насіння
У 100 грамах продукту міститься 9 міліграмів заліза. Проте спеціалісти вважають, що захоплюватися насінням не варто, адже подібні перекуси можуть викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Щоб безпечно підвищити рівень заліза, дієтологи рекомендують додати невелику жменю насіння в салат або суп.
Кіноа
Кіноа / Фото Pixabay
100 грамів вареного насіння кіноа забезпечить вас 8% добової норми заліза. До того ж ця крупа містить багато протеїну та амінокислот.
Броколі
Гарнір з броколі заповнює до 6% добової норми заліза. Щоб отримати максимум користі та зберегти вітамін С, дієтологи радять відварювати суцвіття броколі на пару.
Тофу
Тофу в раціоні / Фото Pixabay
100 грамів тофу допомагають покрити 15% добової норми заліза. До того ж така порція "соєвого сиру" забезпечить організм 17 грамами білка, який легко і швидко засвоюється організмом.
Темний шоколад
Шоколад, який містить мінімум 70% какао дозволяє нормалізувати рівень заліза. Дієтологи радять з'їдати не більше чверті плитки шоколаду в день. Цього буде достатньо, щоб компенсувати 17% добової потреби в елементі.
Читайте також: Що трапиться з організмом при регулярному вживанні шоколаду: висновок вчених
Чим небезпечний дефіцит заліза
Тривалий дефіцит заліза призводить до залізодефіцитної анемії, для якої характерна слабкість, задишка, швидка стомлюваність, блідість, втрата апетиту, проблеми зі сном, тахікардія і головні болі. При серйозній нестачі заліза клітини починають "задихатися", що стає причиною порушення обмінних процесів.
Важливо, що дефіцит заліза впливає на імунітет. Нехтуючи достатньою кількістю мікроелемента, ви підвищуєте ризик розвитку інфекційних захворювань.
Серед інших симптомів дефіциту – сухе та ослаблене волосся, суха шкіра, ламкі нігті та захворювання ротової порожнини. А останні дослідження стверджують, що залізна недостатність є передумовою розвитку депресії.