Источник: РБК
Железо – важный микроэлемент, который помогает синтезировать серотонин и коллаген, поддерживает работу иммунной системы, участвует в метаболизме и улучшает тканевое дыхание. Микроэлемент входит в состав гемоглобина – белка, который формирует эритроциты. Железо обеспечивает клетки крови кислородом и помогает выводить из организма углекислый газ. Поэтому не остается сомнений, что этот микроэлемент необходим для каждого.
Читайте также: 8 базовых нутриентов, которые заставят вас чувствовать себя лучше: советы нутрициолога
Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. Согласно подсчетам, им необходимо получать 18 миллиграммов микроэлемента. Во время беременности потребность в нем возрастает до 27 миллиграммов. Подростки от 14-18 лет должны получать от 11-15 микрограммов железа, а мужчины – 8 микрограммов.
Железо не производится организмом, поэтому, чтобы обеспечить дневную норму элемента, важно включить в свой рацион морепродукты, мясо, бобовые и некоторые виды капусты. Подробнее о пользе этих и других продуктов – дальше.
Моллюски
В устрицах содержится 3 миллиграмма железа / Фото Pixabay
В одной стограммовой порции устриц содержится почти 3 миллиграмма железа, что составляет 17% суточной потребности. Благодаря своей низкой калорийности, большом количеству белка, а также витаминов C и B12, моллюски считаются полноценной пищей, которая должна хотя бы иногда попадать в ваш рацион.
Субпродукты
Печень, сердце, желудок и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя вам могут быть не по душе их вид и вкус, наука утверждает, что 100 граммов говяжьей печени содержат 36% дневной нормы железа и восполняют суточную норму витамина A.
Красное мясо
Красное мясо содержит 2,7 мг железа / Фото Pixabay
Это основной источник легкоусвояемого железа. Одна котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа, заполняет суточную потребность на 15%.
При этом птица содержит не так много полезного микроэлемента. Из 100 граммов индейки организм усвоит только 0,7 мг железа.
Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A и E. А 100 граммов продукта обеспечат вас 15% суточной нормы железа. Перед употреблением шпинат стоит проварить, чтобы снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.
Но учтите, что 100 граммов свежего шпината – это большая порция, рассчитанная на несколько приемов, поэтому вам вряд ли удастся съесть такое количество продукта за один раз.
Бобовые
Разнообразие бобовых / Фото Pixabay
Бобовые считаются лучшим растительным источником железа. Горох, чечевица, фасоль, нут, соя и маш содержат практически такое количество микроэлемента, как и мясо. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 миллиграмма железа, что составляет 37% суточной нормы, а полстакана вареной фасоли обеспечат организм 10% суточной потребности в железе.
Тыквенные семечки
В 100 граммах продукта содержится 9 миллиграммов железа. Однако специалисты считают, что увлекаться семенами не стоит, ведь подобные перекусы могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чтобы безопасно повысить уровень железа, диетологи рекомендуют добавить небольшую горсть семян в салат или суп.
Киноа
Киноа / Фото Pixabay
100 граммов варёных семян киноа обеспечит вас 8% суточной нормы железа. К тому же эта крупа содержит много протеина и аминокислот.
Брокколи
Гарнир из брокколи заполняет до 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы и сохранить витамин С, диетологи советуют отваривать соцветия брокколи на пару.
Тофу
Тофу в рационе / Фото Pixabay
100 граммов тофу помогают покрыть 15% суточной нормы железа. К тому же такая порция "соевого сыра" обеспечит организм 17 граммами белка, который легко и быстро усваивается организмом.
Темный шоколад
Шоколад, содержащий минимум 70% какао позволяет нормализовать уровень железа. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в элементе.
Читайте также: Что случится с организмом при регулярном употреблении шоколада: вывод ученых
Чем опасен дефицит железа
Длительный дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, для которой характерна слабость, одышка, быстрая утомляемость, бледность, потеря аппетита, проблемы со сном, тахикардия и головные боли. При серьезной нехватки железа клетки начинают "задыхаться", что становится причиной нарушения обменных процессов.
Важно, что дефицит железа влияет на иммунитет. Пренебрегая достаточным количеством микроэлементов, вы повышаете риск развития инфекционных заболеваний.
Среди других симптомов дефицита – сухие и ослабленные волосы, сухая кожа, ломкие ногти и заболевания ротовой полости. А последние исследования утверждают, что железная недостаточность является причиной развития депрессии.