Не існує однозначної відповіді на те, яка кількість вправ вважається ідеальною. Більшість вчених та тренерів сходиться на думці, що варто займатися активністю якомога частіше. Офіційні рекомендації стверджують, що для здорового способу життя достатньо повільного спорту, що включає навіть ходьбу у звичному темпі. Найкраще прогулюватися принаймні 30 хвилин на день та 5 днів на тиждень. Також рекомендації говорять про інтенсивні навантаженнями, які підвищують пульс (кардіо). Через більшу ефективність, час їх виконання зменшується до 15 хвилин 5 разів на тиждень.
Читайте також Що трапиться з тілом, якщо робити вправу велосипед щодня
Експерти застерігають від навантажень, націлених виключно на схуднення:
Вправи для схуднення зазвичай призводять до розчарування. Будь-яке фізичне навантаження посилює голод, тому ми їмо більше та не скидаємо достатньої кількості калорій. Тож окрім тренувань потурбуйтеся про відповідну дієту.
Ходьба
Ходьба – найлегший спосіб підтримати вагу / Фото Unsplash
Ціль: підтримати вагу, покращити метаболізм, мислення та сон, налагодити гормональний фон, підвищити рівень серотоніну, подовжити тривалість життя.
Переваги: це легкий, доступний та ефективний спосіб "розрухати" своє тіло. За даними досліджень ті, хто виділяє час для піших прогулянок, живуть довше, краще сплять, а також в них рідко розвиваються серцеві захворювання, діабет, ожиріння, рак, артрит та депресії. Ходьба допомагає підвищити креативність і настрій, а для того, щоб почати ходити – не потрібно спорядження чи мінімальної фізичної підготовки.
Недоліки: навряд чи ходьба допоможе вам схуднути, якщо ви не зміните харчових звичок. Окрім цього, щоб отримати переваги від ходьби, вам доведеться затратити від 30 хвилин на день.
Корисно знати: найефективніша ходьба передбачає 100 кроків на хвилину. Використовуйте додаток для підрахунку кроків, щоб встановити відповідний темп.
Цікаво Ходити та худнути: 10 простих способів спалити зайві калорії
Біг
Ціль: зміцнити серце та кістки, покращити обмін речовин, настрій, концентрацію уваги та когнітивні функції мозку, швидко втратити зайві кілограми.
Переваги: через те, що біг – інтенсивна вправа, експерти переконують, що вам достатньо всього лише 15 хвилин на день, щоб отримати усі переваги для здоров'я.
Недоліки: щонайменше 50% бігунів отримують травми під час пробіжок. Найчастіше це трапляється з новачками. Тож, якщо ви відчуваєте біль в колінах – не терпіть та спробуйте змінити навантаження, адже біг може погіршити стан суглобів.
Корисно знати: мобільні додатки – це чудовий стимул для пробіжки. Ви можете встановити Strava чи інші аналогічні застосунки для відстеження спортивної активності через GPS, щоб тренуватися разом із друзями та ділитися результатами.
Читайте також Зимовий біг: 5 поширених помилок, які допускають майже всі новачки
Велоспорт
Велоспорт позитивно впливає на суглоби / Фото Unsplash
Ціль: підтримати здоров’я суглобів, збільшити витривалість, прокачати м'язи ніг, підвищити імунітет.
Переваги: їзда на велосипеді позитивно впливає на суглоби, тому це навантаження можна сміливо додавати в свій список, якщо у вас болить спина, коліна або стегна. Регулярні виїзди зміцнять сідничні м’язи, покращать імунітет та підвищать вашу витривалість.
Недоліки: через те, що велосипедисти ділять дорогу з автомобілями, готуйтеся до неприємного запаху, бруду та пилу. Якщо це відлякує вас – спробуйте виїжджати за місто. Також важливо потурбуватися про додатковий захист, адже навіть найдосвідченіші велосипедисти ризикують потрапити в аварію.
Корисно знати: крутячи педалі, ви отримуєте одне інтенсивне тренування, яке прирівнюється до швидкої ходьби.
Плавання
Ціль: збільшити витривалість, відновитися після травм, забезпечити здоров’я суглобам, прокачати верхню частину тіла, зокрема спину та руки.
Переваги: вода зменшує навантаження на суглоби та допомагає пропрацювати верхню частину тіла. Через ці 2 фактори – плавання є кращим варіантом, ніж біг для багатьох жінок. Крім цього плавання корисне для зниження артеріального тиску, зміцнення плечей, м'язів грудей та спини.
Недоліки: плавання може підвищити апетит більше за інші вправи.
Корисно знати: близько 70% українців не вміють плавати. Якщо ви входите в це число – спробуйте записатися в басейн та покращити статистику.
Пілатес та йога
Тренажери для пілатесу допомагають прокачати спину / Фото Unsplash
Ціль: розвиток гнучкості, вироблення рівноваги, прокачування верхньої частини тіла, зменшення болю в спині, покращення розумових здібностей, боротьба з тривожністю, досягнення спокою.
Переваги: йога та пілатес передбачають виконання повільних, точних рухів або поз разом із контролем дихання. Пілатес включає вправи, які допомагають прокачати м’язи рук та спини. Практична цінність обидвох навантажень схожа: і пілатес, і йога зменшують біль у спині, покращують рівновагу, збільшують силу в руках і плечах, стимулюють гнучкість та здійснюють заспокійливий ефект.
Недоліки: деякі дослідження стверджують, що йога не допоможе схуднути, а користь для тіла буде такою ж, як і при ходьбі в повільному темпі.
Читайте також Тренування для новачків: як почати займатися йогою в домашніх умовах
HIIT
Ціль: втрата ваги, покращення метаболізму, розвиток витривалості з мінімальними затратами часу.
Переваги: короткі для високоінтенсивних інтервальних тренувань, тренування HIIT передбачають поєднання швидких навантажень (на велосипеді, біговій доріжці або килимку) з легшими вправами. Інтервали можуть бути короткими 20 секунд, а повні тренування HIIT часто тривають до 30 хвилин. Дослідження показують, що НІІТ ефективні для підвищення витривалості, контролю рівня цукру в крові та спалення жиру.
Недоліки: "високоінтенсивна" частина провокує різкі стрибки пульсу й задишки. Тож новачкам рекомендується пройти відповідний тренінг.
Силові тренування
Ціль: збільшення міцності та витривалості, покращення метаболізму, позитивний вплив на кістки.
Переваги: тренування з гантелями, віджимання чи підтягування допомагають зміцнити м’язи.
Недоліки: щоб отримати бажаний результат, вам доведеться приходити в зал щонайменше 3 рази на тиждень. Дотримуватися такого графіку варто протягом року. Крім того, вам протипоказано "тягати залізо", якщо ви тільки починаєте займатися. Щоб уникнути травм, розпочніть роботу в парі з тренером.