Не существует однозначного ответа на то, какое количество упражнений считается идеальным. Большинство ученых и тренеров сходятся во мнении, что следует заниматься активностью как можно чаще. Официальные рекомендации утверждают, что для здорового образа жизни достаточно медленного спорта, включая даже ходьбу в обычном темпе. Лучше прогуливаться по крайней мере 30 минут в день, 5 дней в неделю. Также рекомендации говорят об интенсивных нагрузками, которые повышают пульс (кардио). Благодаря лучшей эффективности, время их выполнения уменьшается до 15 минут 5 раз в неделю.
Читайте также Что случится с телом, если делать упражнение велосипед ежедневно
Оба принципа являются обобщенными, но каждый поддерживает идею, что любая активность – это полезная практика. Кроме этого специалисты соглашаются, что физические нагрузки помогают бороться с заболеваниями (рак и диабет), улучшают работу сердца и мозга, воздействуя на психическое здоровье, качество сна и даже продолжительность жизни.
Несмотря на то, что по мнению тренеров, некоторые нагрузки являются более эффективными, чем другие, не стоит забывать и об индивидуальных потребностях (рабочий график и уровень физической подготовки). Например, если вы хотите похудеть, лучше всего для вас подойдут занятия в стиле HIIT. По данным исследований они притупляют аппетит и ускоряют сжигание жира.
Если у вас проблемы с коленями, выбирайте занятия, где вы не будете использовать дополнительный вес. Катайтесь на велосипеде, растягивайтесь или просто прогуливайтесь. Это поможет сохранить ваши суставы и даже улучшит их состояние.
Эксперты предостерегают от нагрузок, нацеленных исключительно на похудение:
Упражнения для похудения обычно приводят к разочарованию. Любая физическая нагрузка усиливает голод, поэтому мы едим больше, при этом не сбрасывая достаточного количества калорий. Поэтому кроме тренировок позаботьтесь о соответствующей диету.
Чтобы помочь вам построить режим, который лучше всего соответствует вашим целям, публикуемые перечень различных нагрузок с их преимуществами и недостатками.
Ходьба
Ходьба – самый легкий способ поддержать вес / Фото Unsplash
Цель: поддержать вес, улучшить метаболизм, мышление и сон, наладить гормональный фон, повысить уровень серотонина, увеличить продолжительность жизни.
Преимущества: это легкий, доступный и эффективный способ активизировать свое тело. По данным исследований те, кто выделяет время для пеших прогулок, живут дольше, лучше спят, а также в них редко развиваются сердечные заболевания, диабет, ожирение, рак, артрит и депрессии. Ходьба помогает повысить креативность и настроение, а для того, чтобы начать ходить, не нужно снаряжение или физическая подготовка.
Недостатки: вряд ли ходьба поможет вам похудеть, если вы не измените пищевых привычек. Кроме этого, чтобы получить преимущества от ходьбы, вам придется затратить от 30 минут в день.
Полезно знать: эффективная ходьба предусматривает 100 шагов в минуту. Используйте приложение для подсчета шагов, чтобы установить соответствующий темп.
Интересно Ходить и худеть: 10 простых способов сжечь лишние калории
Бег
Цель: укрепить сердце и кости, улучшить обмен веществ, настроение, концентрацию внимания и когнитивные функции мозга, быстро сбросить лишние килограммы.
Преимущества: поскольку бег – интенсивное упражнение, эксперты утверждают, что вам достаточно всего лишь 15 минут в день, чтобы получить все преимущества для здоровья.
Недостатки: не менее 50% бегунов получают травмы во время пробежек. Чаще всего это случается с новичками. Поэтому, если вы чувствуете боль в коленях – не терпите и попробуйте изменить нагрузку, ведь бег может ухудшить состояние суставов.
Полезно знать: мобильные приложения – это отличный стимул для пробежки. Вы можете установить Strava или другие аналогичные приложения для отслеживания спортивной активности через GPS, чтобы тренироваться вместе с друзьями и делиться результатами.
Читайте также Зимний бег: 5 распространенных ошибок, которые допускают почти все новички
Велоспорт
Велоспорт положительно влияет на суставы / Фото Unsplash
Цель: поддержать здоровье суставов, увеличить выносливость, прокачать мышцы ног, повысить иммунитет.
Преимущества: езда на велосипеде положительно влияет на суставы, поэтому эту нагрузку можно смело добавлять в свой список, если у вас болит спина, колени или бедра. Регулярные выезды укрепят ягодичные мышцы, улучшат иммунитет и повысят вашу выносливость.
Недостатки: из-за того, что велосипедисты делят дорогу с автомобилями, готовьтесь к неприятному запаху, грязи и пыли. Если это отпугивает вас – попробуйте выезжать за город. Также важно позаботиться о дополнительной защите, ведь даже самые опытные велосипедисты рискуют попасть в аварию.
Полезно знать: крутя педали, вы получаете одну интенсивную тренировку, которая приравнивается к быстрой ходьбе.
Плавание
Цель: увеличение выносливости, восстановление после травм, обеспечение здоровья суставам, прокачка верхней части тела, в частности спины и рук.
Преимущества: вода уменьшает нагрузку на суставы и помогает проработать верхнюю часть тела. Из-за этих 2 факторов – плавание является даже лучшим вариантом, чем бег для многих женщин. Кроме этого плавание полезно для снижения артериального давления, укрепления плеч, груди и спины.
Недостатки: плавание может повысить аппетит больше других упражнения.
Полезно знать: около 70% украинцев не умеют плавать. Если вы входите в это число – попробуйте записаться в бассейн и улучшить статистику.
Пилатес и йога
Тренажеры для пилатеса помогают прокачать спину / Фото Unsplash
Цель: развитие гибкости, выработка равновесия, прокачка верхней части тела, уменьшение боли в спине, улучшение умственных способностей, борьба с тревожностью, достижение покоя.
Преимущества: йога и пилатес предполагают выполнение медленных, точных движений или поз вместе с контролем дыхания. Пилатес включает упражнения, которые помогают прокачать мышцы рук и спины. Практическая ценность обеих нагрузок похожа: и пилатес, и йога уменьшают боль в спине, улучшают равновесие, увеличивают силу в руках и плечах, стимулируют гибкость и осуществляют успокаивающий эффект.
Недостатки: некоторые исследования утверждают, что йога не поможет похудеть, а польза для тела будет такой же, как и при ходьбе в медленном темпе.
Читайте также Тренировка для новичков: как начать заниматься йогой в домашних условиях
HIIT
Цель: потеря веса, улучшение метаболизма, развитие выносливости с минимальными затратами времени.
Преимущества: тренировки HIIT предусматривают сочетание быстрых нагрузок (на велосипеде, беговой дорожке или коврике) с легкими упражнениями. Интервалы могут быть короткими 20 секунд, а полные тренировки HIIT часто длятся до 30 минут. Исследования показывают, что НIIT эффективны для повышения выносливости, контроля уровня сахара в крови и сжигания жира.
Недостатки: "высокоинтенсивная" часть провоцирует резкие скачки пульса и одышки. Поэтому новичкам рекомендуется пройти соответствующий тренинг.
Читайте также 12 минут упражнений, которые помогут прокачать все тело в домашних условиях
Силовые тренировки
Цель: увеличение выносливости, улучшение метаболизма, положительное влияние на кости.
Преимущества: тренировки с гантелями, отжимания или подтягивание помогают укрепить мышцы.
Недостатки: чтобы получить желаемый результат, вам придется приходить в зал по меньшей мере 3 раза в неделю. Придерживаться такого графика следует в течение года. Кроме того, вам противопоказано "таскать железо", если вы только начинаете заниматься. Чтобы избежать травм, начните работу в паре с тренером.