Все предложенные упражнения следует выполнять в круговом режиме, без остановки. На большинство из них можно выделить лишь 30 секунд, но для достижения лучшего эффекта, такие упражнения как планка или велосипед, желательно выполнять хотя бы 60 секунд.

Читайте также 30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Позвольте отдохнуть себе между упражнениями. Людям с минимальной подготовкой будет достаточно 2-х кругов, более выносливым – рекомендуется хотя бы 4 круга.

Скручивания

Скручивания на пресс – видео с канала DOG & Grand CrossFit

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
  2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее (но не тяните за голову, чтобы не перегрузить шею).
  3. Округлите спину. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Держите мышцы в постоянном напряжении.
  4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Скручивания в динамике

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Таз и поясничный отдел максимально прижаты к полу.
  2. Сомкните руки в замок за головой, поддерживая ее. Округлите спину.
  3. Делая выдох, поднимите туловище вверх. Тянитесь к ногам, будто пытаясь их обхватить.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед в динамике

Как выполнять упражнение велосипед – Видео с канала Well + Good

  1. Лягте на пол, выпрямите ноги в коленях, держите стопы в воздухе. Попробуйте не прогибаться в пояснице.
  2. Сомкните руки в замок за головой, придерживая ее. Округлите спину.
  3. Делая выдох, поднимите туловище вверх, локоть тянется к противоположному колену.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Скалолаз

  1. Прилягте (тело полностью напряженное, поперек округленный, затылок должен быть продолжением позвоночника).
  2. На выдохе вытяните таз вперед, касаясь коленом противоположному локтю.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Планка

Как выполнять планку для начинающих – Видео с канала WaysAndHow

  1. Примите локтевой упор. Локтевой сустав находится строго под плечевым. Округлите поперек, пресс держите в напряжении, затылок должен быть продолжением позвоночника.
  2. На выдохе максимально сжимайте пресс, напрягая его. Держите такое положение до полного утомления мышц.